In onze maatschappij wordt veel van ons verwacht. We krijgen tegenwoordig net zoveel prikkels per dag als dat we 100 jaar geleden in een jaar kregen. Wanneer je maar doorgaat en geen rust creëert, is de kans groot dat je overspannen of in een burn-out raakt. Hieronder lees je wat de symptomen zijn, en kun je zien of je jezelf hierin herkent.
In dit artikel geef ik je 7 tips voor meer rust en ontspanning. Vooral wanneer je veel last hebt van stress, of thuis zit met een burn-out, zullen deze tips je helpen om sneller weer in balans te komen.
Wat zijn de symptomen van een burn-out of stress?
Het is vaak lastig om het verschil tussen veel stress en een burn-out te herkennen. Daarom is het goed om te kijken naar wat de symptomen van beide oorzaken zijn, om zo te bepalen waar je last van hebt. Zo wordt het makkelijk om een oplossing te vinden.
Wanneer je al meer dan een half jaar last hebt van onderstaande drie dingen, is de kans groot dat je last hebt van een burn-out.
Lichamelijke symptomen
- Een uitgeput en vermoeid gevoel;
- Slechte en onrustige slaap;
- Veel aan het piekeren;
- Opgejaagd gevoel;
- Je bent prikkelbaar;
- Je wordt snel boos;
- Je wordt snel verdrietig en moet vaak huilen;
- Je kunt niet tegen veel drukte of geluid;
- Je hebt moeite met concentratie.
Geen grip op je eigen situatie
Mensen met een burn-out hebben vaak het gevoel geen grip meer op hun situatie te hebben, wat ze een machteloos gevoel geeft. Er is ineens veel minder controle over het eigen leven dat daarvoor het geval was.
Kwaliteit van taken wordt steeds minder
Ook zien we dat mensen met een burn-out steeds meer moeite hebben bij het uitvoeren van taken die ze eerst nog zonder problemen konden uitvoeren. Dat kan werk, studie, maar ook een huishoudelijke taak zijn.
Misschien schrik je van bovenstaande symptomen, of denk je juist dat het meevalt. Het is belangrijk om te onthouden dat je ook een burn-out kunt hebben wanneer je niet van alle bovenstaande symptomen last hebt. Bij twijfel kun je daarom altijd beter naar een huisarts gaan.
Wanneer je jezelf in bovenstaande klachten herkent, vraag jezelf eens af:
- Hoe lang denk ik dit nog vol te houden?
- Ben ik nu gelukkig met mijn leven?
- Verlang ik naar meer rust en minder moeten?
De eerste stap naar verandering is je bewust te worden van het feit dat je teveel dingen doet die niet goed voor je zijn. Je gaat maar door en neemt onvoldoende rust, maar luistert ook niet naar de signalen die je lichaam afgeeft. Hierdoor ontstaat chronische stress en is je hele systeem in de war. Een burn-out overkomt juist de hele sterke mensen die maar doorgaan en een hoge pijngrens hebben.
Tip 1: Creëer meer rust en ruimte door vaker ‘nee’ te zeggen
Kijk eens in je agenda. Zie je taken en bezigheden staan die je liever niet doet, maar waar je het gevoel bij hebt dat het moet? Die kans is groot. Het is echter belangrijker om veel bewuster te kiezen wat je doet. Daarvoor moet je leren om vaker ‘nee’ te zeggen. Zo creëer je meer rust en ruimte, die je hard nodig hebt bij een burn-out.
Taken die je niet kunt doen, zeg je direct af. Wanneer je het ook later kunt doen, plan je het later in de agenda in. Sommige taken zou iemand anders kunnen overnemen. Het is belangrijk om kritisch naar je agenda te kijken, om zo meer rust te kunnen creëren.
Het is niet makkelijk om iemand af te wijzen en ‘nee’ te zeggen. Toch is het belangrijk om dat te doen. Je moet immers volledig achter je beslissing staan. Wanneer je dat niet doet, is het belangrijk om eerlijk te zijn.
Besef dat jij niet verantwoordelijk bent voor de eventuele teleurstelling bij de ander. Je kunt niet iedereen gelukkig maken, helemaal niet als je zelf niet gelukkig bent. Bekijk het positief en denk aan wat een ‘nee’ jou oplevert. Je hebt bijvoorbeeld meer tijd voor jezelf, voor iets waar je energie van krijgt of voor iemand die je belangrijk vindt.
Tip 2: Doe dagelijks ademhalings- en ontspanningsoefeningen
De kans is groot dat je ooit van Wim Hof hebt gehoord. Deze wereldbekende Nederlander zweert erbij dat ademhalingsoefeningen het stresslevel kunnen verminderen. En steeds meer onderzoekers tonen aan dat Wim gelijk heeft.
Richt jezelf daarom op je ademhaling en doe regelmatig ontspanningsoefeningen. Je ademhaling is een belangrijke sleutel in het creëren van rust en ontspanning. Wanneer je gestresst bent adem je vaak snel in je borst. Door dieper en langzamer te ademen wordt je meer ontspannen. Begin eerst jezelf bewust te worden van je ademhaling.
Je kunt dit doen door een paar keer per dag een paar minuten in te plannen om hierbij stil te staan. Je kunt bijvoorbeeld onderstaande oefening doen, maar er zijn ook verschillende apps die je hierbij helpen.
Ademhalingsoefening
Doe onderstaande oefeningen het liefst een aantal keer per dag, voor zo’n 5 tot 10 minuten.
- Ga rechtop zitten en observeer hoe je ademt;
- Leg een hand op je buik;
- Adem langzaam in door je neus, en adem uit door je mond;
- Zorg ervoor dat je ongeveer 4 seconden inademt, en 6 seconden uitademt;
- Probeer te ademen vanuit je buik. Je zult voelen dat je hand meer op en neer gaat wanneer je dat doet;
- Blaas je buik rustig op als een ballon, en laat deze vervolgen rustig leeglopen.
Tip 3: Zorg voor positieve gedachten
Dat woorden (en gedachten) heel krachtig zijn, blijkt uit steeds meer onderzoeken. Beeld je bijvoorbeeld eens in dat er een snijplank voor je ligt met daarop een mes en een citroen, en dat je de citroen in partjes snijdt. Stop een partje in je mond, en zuig het citroensap eruit.
De kans is groot dat je mond samentrekt. Je reageert dus fysiek op iets dat je denkt. Er is namelijk geen echte citroensap in je mond gekomen, terwijl je lichaam daar wel naar handelt. Zo sterk kunnen gedachten dus zijn.
Steeds meer onderzoeken geven aan dat mensen zich kunnen genezen met gedachten, wat een beetje vergelijkbaar is met het placebo-effect. Je kunt jezelf beter gaan voelen door op een andere manier te denken en spreken.
Door bewust met je woordgebruik om te gaan, heb je de kracht om je eigen emotionele toestand te beïnvloeden. Wanneer je anders gaat denken en naar je omgeving gaat communiceren, zal je zien dat er echt iets verandert. Zeg bijvoorbeeld niet tegen jezelf: “Ik heb het zo druk”, of “Ik moet nog zoveel”.
Maak daarvan: “Ik ben lekker bezig” en “Ik wil nog zoveel”. Wanneer je een burn-out hebt, zeg dan niet: “Ik ben burned out”, maar: “Ik heb een burn-out”. Door het te “hebben” kun je er meer afstand van nemen dan wanneer je het bent en je jezelf ermee identificeert.
Tip 4: Zorg voor meer beweging door te sporten
Bewegen is belangrijk voor het lichaam. Zo kan het de afvalstoffen afvoeren. Wanneer je veel stress of een burn-out ervaart, kun je het beste kiezen voor rustige sporten. Denk aan wandelen, yoga en tai chi. Dit zijn sporten waar geen haast nodig is, en je overbelast je spieren niet. Ook zul je niet snel overprikkeld raken.
Sporten in de natuur is een stuk beter dan binnen sporten. Dit komt door de verse buitenlucht en het licht dat ons vitamine geeft, maar ook doordat de natuur ons stresslevel verlaagt. Ga daarom vaker de bossen in om een rondje te wandelen.
Tip 5: Eet gezonder en natuurlijker
Wat je eet bepaalt mede hoe je jezelf voelt. Eet daarom vooral veel verse groenten en fruit, en dus met name zoveel mogelijk natuurlijke producten. Vermijd suiker, geur-, kleur- en smaakstoffen. Maar natuurlijk is het ook beter om alcohol en drugs te vermijden.
Eet wél gezonde vetten, zoals ongebrande noten, zaden, pitten, avocado´s, olijven, allerlei kokosproducten, olijfolie, vette vis etc. Dit is goed voor je hersenen. Neem eventueel ook extra vitamine C, magnesium, vitamine D3 en omega 3, welke je helpen bij veel stress.
Tip 6: Neem voldoende rust en verbeter je slaap
Slaap is ontzettend belangrijk. Een goede structuur kan jou hier verder bij helpen. Wanneer je een betere nachtrust wilt hebben, kan ik je onderstaande tips geven:
- Sta iedere dag rond dezelfde tijd op, en ga rond dezelfde tijd naar bed;
- Zorg voor voldoende rust in de avond door geen actieve dingen meer te doen;
- Laat alle schermen uit voordat je gaat slapen;
- Wandelen, mediteren, ontspanningsoefeningen, een bad of douche nemen, yoga midra (slaapyoga) of het lezen van een boek kunnen je helpen te ontspannen;
- Drink iets warms, zoals thee, of eet een banaan voordat je gaat slapen. Dit maakt je slaperig, waardoor je beter in slaap zult vallen;
- Focus je op je ademhaling om van gedachten af te komen.
Wanneer je niet goed kunt doorslapen en in de nacht vaak wakker wordt, probeer dan niet te piekeren over dat je niet kunt slapen. Geef je hersenen en lichaam de kans om zich opnieuw in te stellen op slaap door je avondritueel te herhalen.
Zorg ook dat je overdag regelmatig een rust moment hebt. Doe een paar minuten helemaal niets, staar uit het raam of doe de ademoefening van tip 2. Als je de hele dag “aanstaat”, is het voor je hersenen lastiger tot rust te komen en in slaap te vallen. Door rustmomenten in je dag te hebben herstel je sneller van een teveel aan stress.
Tip 7: Wees dankbaar
Mensen die dankbaar zijn hebben meer positieve gevoelens, meer eigenwaarde en kunnen beter omgaan met stress en problemen. Bovendien slapen deze mensen beter en leven ze langer. Wetenschappers hebben bewezen dat dankbaarheid positief werkt op je gezondheid en welzijn. Het geeft geluk, gezondheid en meer energie.
Schrijf iedere dag, het liefst in de ochtend, drie dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit mogen grote, maar ook hele kleine dingen zijn. Misschien is het in het begin even zoeken, maar je zult snel merken dat je je voor steeds meer dingen dankbaar gaat voelen.
Conclusie
Hierboven heb je kunnen lezen wat je zou kunnen doen wanneer je last hebt van veel stress of een burn-out. Deze 7 tips zouden voor meer rust en ontspanning moeten zorgen. Ik ben benieuwd welke tip jou het meest aanspreekt. Zorg ervoor dat je met minimaal één tip aan de slag gaat, zodat je de eerste stap naar een rustiger en meer ontspannen leven hebt gezet.
Hierna kun je ook stap-voor-stap andere tips gaan toepassen. Wanneer je het lastig vind om ze op de lange termijn te blijven uitvoeren, kun je ze het beste inplannen. Zo zorg je voor een stok achter de deur. Het kan ook helpen om bepaalde dingen samen te doen. Denk bijvoorbeeld aan een dagelijkse wandeling in de natuur met je partner of een vriend(in).
Deze tips gaan je zonder twijfel helpen een meer ontspannen en leuker leven te krijgen. Daar wens ik je natuurlijk al het geluk en succes bij. Zorg goed voor jezelf, en wanneer je hulp nodig hebt, kun je mij altijd bereiken. Ook raad ik je aan om mijn e-book "Word de beste versie van jezelf" te downloaden, om zo nog meer inzichten en tips te ontvangen.
