Hoe kun je het beste omgaan met stress? 10 tips

Omgaan met stress. Hoewel stress menselijk is en vrijwel iedereen dit ervaart of heeft ervaren, hoeft dat niet te betekenen dat het makkelijk is om mee om te gaan. Waar de een ontzettend gevoelig is voor stress en hier regelmatig last van heeft, geld voor een ander het tegenovergestelde en fietst hij of zij daar fluitend doorheen.

Omgaan met stress is dus niet zo vanzelfsprekend. Zeker als het gaat om acute stress, kan dat lastig zijn.

Hoe met stress omgaan en hoe moet ik omgaan met acute stress? Die vragen ga je uitgebreid beantwoord krijgen. In dit blogbericht vindt je niet alleen handige informatie, maar ook 4 waardevolle tips die jou helpen bij omgaan met stress.

Wat is stress?

Hoe kan ik omgaan met stress? Het is een veelgestelde vraag waar ook jij hoogstwaarschijnlijk het antwoord op wil krijgen. Stress en omgaan met, is iets waar je later in dit blogbericht antwoord op gaat krijgen. Voordat we kijken naar hoe om te gaan met stress, is het goed om te weten wat het precies is. Hoewel het een veel voorkomend iets is en veel mensen er last van hebben, is het toch goed om hier nog eens dieper op in te gaan.

Bij het voelen en horen van stress word er direct negatief gedacht of gereageerd. Helemaal terecht is dat niet. Dit is namelijk een natuurlijke reactie die wij mensen nodig hebben. Bijvoorbeeld om prestaties te kunnen leveren. Vanouds is stress bedoeld om het lichaam wakker te schudden en voor te bereiden op een bedreigende situatie. Het helpt ons om hierop te kunnen reageren. In de prehistorie droeg dit zelfs bij tijdens de jacht op wilde dieren en om hiervoor te waken.

Tegenwoordig word stress met iets heel anders geassocieerd. Hoewel we niet meer hoeven te jagen of voorbereid hoeven te zijn op een mogelijke aanval, krijgen we toch dagelijks te maken met stress. We willen tenslotte alles. Een mooi huis, succesvol zijn, een gezin draaiende kunnen houden en populair zijn op social media. Dit alles kan heel wat teweeg brengen.

Het gaat hierbij om belasting en belastbaarheid. De belasting is de hoeveelheid stress die naar boven komt en de belastbaarheid is hetgeen hoeveel je als persoon kan verdragen. Zijn deze twee aspecten in balans? Niks aan de hand. Weegt de één zwaarder dan de ander? Dan ontstaat er onbalans. Hoe langer de stress aanhoud, hoe meer impact deze kan gaan hebben en hoe langer het ook kan duren.

Wat zijn de gevolgen van langdurige stress?

Hoewel stress niet direct iets negatiefs hoeft te zijn, kan het dat wel worden. Dat komt door die onbalans en deze kan op den duur flinke impact hebben. Zowel lichamelijk als psychisch. Dit noemen we langdurige stress. Langdurige stress kan de volgende gevolgen hebben:

Vaak gaat iemand zich bij te veel en te langdurige stress ook anders gedragen. Sommige mensen vluchten daadwerkelijk voor de situatie (bijvoorbeeld in eten, drank of door te roken) andere mensen gaan zich afstandelijker opstellen of keren zich steeds meer in zichzelf. Ook kunnen mensen heel onzeker worden over hun eigen lichaam en hun klachten toeschrijven aan “enge” ziektes. Wat vervolgens weer zorgt voor meer stress. Kortom een vicieuze cirkel.

Doorbreken van de vicieuze cirkel

Om deze cirkel te doorbreken is het belangrijk om te ontdekken waardoor bij jou de verhoogde stress ontstaat. Dit kan te maken hebben met je persoonlijkheid, een te hoge werkdruk, te veel hooi op de vork nemen of een combinatie van vele factoren. Vaak heeft het wel of niet ervaren van te veel stress in een bepaalde situatie deels te maken met hoe je met de situatie om gaat.

Meestal heb je hier zelf meer invloed op dan je in eerste instantie denkt. Wil jij ontdekken hoe je de weegschaal weer in balans krijgt? Aan de hand van de tips in dit artikel kun je hier zelf mee aan de slag.

Omgaan met acute stress; hoe doe je dat?

Behalve dat je veel hoort over stress en de gevolgen hiervan, is ook acute stress een veelvoorkomend iets. Hoe omgaan met acute stress en wat houd het in?

Acute stress word ook wel een acute stressstoornis genoemd. Het is een bepaald soort stress die qua gevoel en qua impact een stukje kan gaan. Verder dan de stress die je bijvoorbeeld kunt ervaren van het werk of van privéomstandigheden. Het wil niet zeggen dat het een erger is dan het ander, het heeft een andere impact.

Acute stress is vaak een gevolg van een heftige ervaring die je is overkomen. Hierbij kun je denken aan het slachtoffer zijn van een criminele misdaad of getuige zijn van een heftig overlijden. Deze heftige ervaringen kunnen als traumatisch worden bestempeld, waarna er acute stress kan ontstaan.

Omgaan met acute stress is iets waar vaak hulp bij nodig is. Deze stress kan namelijk overgaan in een vorm van PTSS en hier is professionele hulp en therapie bij nodig. PTSS zie je bijvoorbeeld vaak terug bij militairen die iets

Hoe moet ik omgaan met stress?

Je bent niet voor niks bij dit blogbericht terecht gekomen. Jij wil graag de volgende vraag beantwoord hebben: hoe kan ik omgaan met stress? Nu je weet welke lichamelijke en psychische gevolgen deze stress zou kunnen hebben, is het duidelijk geworden dat er bij langdurige stress ingegrepen moet worden.

Daarom dat er 10 waardevolle tips voor je staan beschreven die jou helpen om met stress om te gaan en om dit op den duur te kunnen verminderen.

Tip 1: Zorg dat je inzicht krijgt in je stress

Een goede manier om inzicht te krijgen in factoren die bij jou stress opleveren, is door een stress-dagboek bij te houden. In dit stressboek houd je enkele weken bij of je stress ervaart. Geef een aantal keer per dag een cijfer aan de hoeveelheid stress die je ervaart. 0 is hierbij geen stress en 10 is het meeste stress wat je maar kunt ervaren. Schrijf daarnaast op wat je op dat moment doet, wat je denkt en hoe je je daarbij voelt.

Bijvoorbeeld:

Maandag 3-4 9.00
Ervaren stress: 8. Ik bekijk mijn mailbox en zie dat ik heel veel ongelezen mails heb.
Ik bedenk mij dat ik het al zo druk heb en heb geen tijd deze allemaal te
beantwoorden. Ik voel me druk en weet niet waar ik moet beginnen.

Maandag 3-4 13.00
Ervaren stress: 4. Ik heb een leuk gesprek gehad met mijn collega. Wat fijn dat we af en toe even tijd hebben om bij te kletsen. Ik voel me blij.

Maandag 3-4 16.00

Ervaren stress: 10. Ik heb morgen een deadline en mijn PC werkt niet mee. Ook komt iedereen mij steeds storen. En over een half uur moet ik naar huis, want ik moet nog boodschappen doen. Wat nu als ik het niet ga redden, wat zal mijn baas dan denken? Ik voel me in paniek en ben bang dat mijn baas boos wordt.

Door een Stressdagboek bij te houden krijg je goed zicht op welke activiteiten of gedachtes ervoor zorgen dat je stress ervaart en welke ervoor zorgen dat je blij wordt. Pas wanneer dit inzicht er is, kun je er daadwerkelijk mee aan de slag.

Tip 2: Regie nemen over je leven

Eén van de belangrijkste factoren van stress, is het gevoel zaken zelf niet meer in de hand te hebben, oftewel controleverlies. Wanneer je jezelf als slachtoffer van de situatie gaat zien, voel je je steeds kleiner worden en krijg je steeds minder grip.

In het voorbeeld heeft de persoon problemen met het geven van een presentatie. Hij krijgt vaak een black-out als hij voor de groep staat. Als slachtoffer heeft hij het gevoel geen controle over de situatie te hebben. Het overkomt hem elke keer en levert hem zoveel stress op dat hij er s’ nachts niet meer van kan slapen. Hij denkt eraan een andere baan te zoeken.

Als slachtoffer zit deze persoon vast in de vicieuze cirkel, ook wel de trap naar beneden. Elke keer als hij een presentatie moet geven wordt zijn angst bevestigd en zakt hij verder omlaag. Maar hij kan zorgen dat hij de cirkel omdraait en de trap weer op gaat. Door zelf de controle te nemen en negatieve gedachten om te buigen naar meer positieve gedachten, kan deze cirkel doorbroken worden. Je wordt dan schepper van de situatie:

Zoals je in bovenstaande voorbeeld ziet, is het belangrijk de controle weer in handen te nemen om de situatie te kunnen veranderen. Verderop in dit artikel vind je meer tips om deze controle te herpakken door het ombuigen van gedachtes.

Tip 3: Goed plannen van activiteiten

Het is belangrijk om een goede (kloppende) planning te hebben. Wanneer je geen duidelijke planning hebt, mis je al snel overzicht. Je begint in het wilde weg en hebt geen concreet doel om naar toe te werken. Ook een te volle planning levert snel stress op. Je kunt dit plannen in je hoofd doen, maar als je het opschrijft, hoef je het niet meer te onthouden en kun je activiteiten die je hebt gedaan afstrepen.

Hierbij een paar tips om voor jezelf een goede planning te maken:

Door het maken van een goede planning en het plannen van rustmomenten zal je merken dat je uiteindelijk veel meer doet in minder tijd. Probeer het gewoon een paar dagen en je zult merken dat de tijd nemen om te plannen, je uiteindelijk gedurende de rest van de dag tijd bespaart! Als belangrijke tip wil ik nog meegeven: Accepteer voor jezelf als je planning eens niet zo loopt als je vooraf bedacht had. Morgen is er weer een dag!.

Tip 4: Delegeren, grenzen aangeven en opkomen voor jezelf

Deze tip heeft te maken met de neiging te veel hooi op de vork te willen nemen. Leer je eigen grenzen aan te geven en te bewaken en durf ook zaken uit handen te geven.

Grenzen aangeven

Angst vormt vaak een belemmering bij het aangeven van grenzen (ook wel assertiviteit ge-noemd). Het kan bijvoorbeeld zijn dat je bang bent dat andere mensen je niet meer aardig vinden wanneer je, je grenzen aangeeft.

Mijn ervaring is dat mensen het vaak prima be-grijpen en het juist als prettig ervaren dat je aangeeft dat je ergens geen tijd voor hebt. Bedenk dat je nooit iedereen te vriend kunt houden. Je kunt je tijd maar 1 keer besteden en waar je de ene persoon helpt, heb je geen tijd om er voor de ander te zijn. Kijk dus goed waar je prioriteiten liggen.

Voor jezelf opkomen, jezelf vooropstellen

Het is belangrijk om jezelf geregeld voorop te stellen. Jij bent de enige die jouw eigen grenzen echt kent en kan bewaken. Neem elke dag even een aantal momenten voor jezelf om de batterij weer op te laden. Als jij goed voor jezelf zorgt, kun je ook beter voor een ander zorgen.

Delegeren en de controle uit handen geven

Delegeren en de controle uit handen geven is voor sommige mensen erg lastig. En als ze het dan al doen, moet het vaak precies zo gebeuren als ze het zelf zouden doen. Accepteer dat iedereen het op zijn eigen manier doet. Vaak merk je, dat als jij de controle uit handen geeft, de ander juist verantwoordelijker gaat worden en meer initiatief gaat nemen.

Tip 5: Omdenken

9 van de 10 keer zijn het niet de gebeurtenissen die ervoor zorgen dat je stress ervaart, maar de gedachtes die je erbij hebt. Als jij bijvoorbeeld op moment dat je een presentatie moet geven denkt: “Oh jee, straks maak ik een fout en dan nemen ze me niet meer serieus”, dan is de kans groter dat je door de stress en onzekerheid juist een fout maakt. Je gaat je kleiner voelen en presteert minder dan je zou willen.

Buig je die gedachte om naar: “Iedereen kan fouten maken, als dat een keer gebeurt is dat niet erg, ik kan deze fout herstellen”. Als je op deze manier met je negatieve gedachtes omgaat, voel je je meteen al sterker. Het levert veel minder stress op en waarschijnlijk maak je minder fouten.

Deze methode wordt ook wel RET genoemd (Rationele Effectiviteit Therapie). Het ombuigen van gedachtes kun je leren. Allereerst moet je je bewust worden van de belemmerende gedachtes en daarna kun je oefenen in het ombuigen naar meer effectieve en positieve gedachtes. Verwacht niet dat het omdenken meteen helemaal goed gaat. Deze manier van denken zit diepgeworteld en het zal enige tijd duren voor je het omdenken een beetje onder de knie krijgt.

Tip 6: Meer bewegen en ontspanningsoefeningen doen

Door meer te bewegen, ga je “uit je hoofd”. Hierdoor heeft je geest tijd om te ontspannen. Ook zorgt meer bewegen ervoor dat je spieren beter doorbloedt zijn en daardoor ben je minder gevoelig voor blessures. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat mensen die fysiek beter in hun vel zitten, minder gevoelig zijn voor negatieve stress.

Naast meer bewegen, kunnen ontspanningsoefeningen ook zorgen dat je geest rust krijgt en je spieren ontspannen. Je kunt hierbij denken aan ademhalingsoefeningen, mindfulness en andere ontspanningsoefeningen.

Oefening: buikademhaling

Door je te concentreren op je ademhaling kun je zorgen dat je je meer ontspannen gaat voelen. Wanneer je stress ervaart, zit de ademhaling vaak hoog (alleen het bovenste deel van de longen wordt gevuld en geleegd). Wanneer we meer vanuit de buik gaan ademhalen worden de longen optimaal gebruikt.

Het lichaam krijgt meer zuurstof en kan daardoor beter zorgen voor herstel. Deze ademhaling hoort bij ontspanning en via de controle van de buikademhaling kun je de stress in je lichaam verlagen.

Bij deze oefening ga je op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg één hand op je buik en één hand op je borst. Adem in via je neus en uit via je mond en voel wat er gebeurt. Grote kans dat je vooral je borst op en neer gaat. Dit noemen we de hoge ademhaling. Leg nu beide handen op je buik en adem via je neus in.

Laat deze lucht doorstromen in je buik (je buik zet hierdoor uit als een ballon). Vervolgens tuit je je lippen en laat je langzaam (in 3-10 seconden) de lucht vanuit je buik via je mond naar buiten stromen.

Herhaal dit gedurende 10 minuten en voel hoe je lichaam langzaam ontspant. Doe deze oefening meerdere keren per dag gedurende enkele weken. Je zult merken dat het steeds gemakkelijker gaat en je beter in staat bent om te ontspannen.

Het kan zijn dat je duizelig wordt of je niet prettig voelt. Op dat moment voer je de oefening niet goed uit. Mocht het na een aantal keer oefenen niet lukken, schakel dan hulp in van bijvoorbeeld een fysiotherapeut of stresscoach. Deze kan je ook helpen met het aanleren van andere ontspanningsoefeningen.

Tip 7: Gezond eten en leven

Om te zorgen dat je belastbaarheid goed blijft, is het belangrijk dat je gezond eet en goed voor jezelf zorgt.

Voeding

Voeding is van grote invloed op je belastbaarheid. Zorg dat je gezond, gevarieerd en regel-matig eet. Voorkom dat je te veel suikers binnenkrijgt en wees voorzichtig met cafeïne houdende dranken. Ook te veel alcohol en roken heeft een negatief effect op de belastbaarheid.

Eet voldoende fruit en groente en drink veel water. Water heeft een zuiverend effect op het lichaam en zorgt dat afvalstoffen beter afgevoerd kunnen worden.

Rust en ontspanning

Naast goede voeding is ook rust en ontspanning heel belangrijk. Zorg dat je voldoende slaapt en geregeld dingen doet waar je blij van wordt. Ga bijvoorbeeld eens lekker wandelen in het bos. Op deze manier laadt je de batterij weer op en kun je weer meer stress aan.

Tip 8: Balans in je leven

Door de balans te vinden tussen spanning en ontspanning, werk en privé en jezelf en anderen, maar ook door als persoon beter in balans te zijn, ben je beter bestand tegen stress. Ga uit van je kwaliteiten en je innerlijke kracht en zorg dat je je energiegevers en je energievreters leert kennen, zodat je hier meer balans in krijgt.

Wanneer je voldoende energiegevers hebt, kun je ook meer energievreters aan. Een tijdelijke onbalans is geen probleem, maar hoe langer deze onbalans duurt en hoe groter het verschil is tussen de energiegevers en energievreters, hoe groter de kans op een burn-out. Hoe meer ontspannen je bent, hoe kleiner de kans is dat je bij een stressvolle gebeurtenis uit balans raakt. Het is dus belangrijk om te zorgen voor voldoende energiegevers.

Voorbeelden van energiegevers en energievreters zijn:

Wat zijn jouw energiegevers en energievreters? Schrijf ze eens op!

Tip 9: Minder perfectionistisch zijn

Uit diverse onderzoeken is gebleken, dat perfectionisten een grotere kans op een burn-out hebben. Perfectionisme op zich is een kwaliteit, iemand probeert altijd netjes werk af te leveren, is kritisch en precies. Echter als iemand te perfectionistisch (oftewel te kritisch is), kan dit een valkuil worden. Het is belangrijk dat iemand die perfectionistisch is leert dat goed ook goed genoeg is.

Naast perfectionisme zijn er nog andere persoonlijke eigenschappen (kwaliteiten) die de kans op een burn-out verhogen. Je kunt hierbij denken aan een te groot verantwoordelijkheidsgevoel, te veel de ander centraal stellen en jezelf minder belangrijk vinden. Door meer inzicht in jouw kwaliteiten en valkuilen te krijgen, kun je leren beter om te gaan met stress.

Realiseer je dat niemand perfect is. Ieder mens maakt fouten en van fouten kun je leren.

Tip 10: Tijdig aan de bel trekken, hulp accepteren

Praat met anderen over je gevoel. Vaak zorgt het uiten al voor een flinke vermindering van stress. Mensen in de omgeving kunnen meer rekening met je houden wanneer ze weten hoe je je voelt. Wanneer je er zelf niet meer uit (dreigt) te komen, schakel dan tijdig professionele hulp in. Dit hoeft niet meteen een psycholoog te zijn, coaching werkt net zo goed, misschien zelfs wel beter.

Geen gewroet in het verleden, maar aandacht voor het hier-en-nu. Het zorgt ervoor dat je meer inzicht krijgt in wie je bent, wat je doet en wat je wil. Door deze dingen met elkaar te verbinden, wordt je een evenwichtiger persoon en ben je minder gevoelig voor stress.

Conclusie

Hoe omgaan met stress en hoe moet ik omgaan met acute stress? Voordat je aan dit blogbericht begon waren dit hoogstwaarschijnlijk de vragen waar jij het antwoord op wilde krijgen. Niet alleen zijn die vragen beantwoord, ook heb je 4 waardevolle tips gekregen die jou laten omgaan met stress. Wellicht heb je er iets aan en kun jij effectief je stressniveau verlagen.