In dit blogartikel krijg je een handreiking om jezelf beter te leren kennen en je meer bewust te worden van je gevoelens. De aandacht richten op jouw binnenwereld en zo meer rust en balans in jezelf ervaren. Kortom, zelfcompassie.
Je leest meer over waarom mensen gevoelens achter een muur metselen, Hoe oude pijn en patronen je gedrag nu beïnvloeden, hoe kwetsbaarheid en zelfcompassie je kunnen helpen en hoe je authentieker in het leven kunt komen te staan.
Ook beschrijf ik 6 grote voordelen van zelfcompassie.
Voor wie is dit blogartikel geschikt?
- Voor iedereen die graag wat meer zichzelf wil zijn,
- minder wil piekeren, twijfelen of (keuze)stress wil hebben,
- minder beïnvloed wil worden door de mening van anderen,
- beter eigen grenzen wil leren aangeven en vooral…
- niet meer vast wil zitten in alle mogelijkheden en onmogelijkheden
Veel leesplezier!
Welke gevoelens heb jij achter een muur gemetseld?
We hebben vaak erg onbewuste reacties op pijn, schaamte en schuld. Een mooie metafoor om uit te leggen hoe dat werkt, is die van een strandbal. De eerste reactie is de bal onder water duwen. Je wil dat niemand ziet dat je een probleem hebt.
Het zal je een tijdje lukken om de strandbal onder water te duwen, maar het kost je veel kracht en inspanning, want de bal blijft maar druk uitoefenen om aan de oppervlakte te kunnen komen.
Uiteindelijk raak je zo uitgeput en voor je het in de gaten hebt floept de strandbal met een flinke sprong naar boven. Zo werken problemen ook. Ze spatten in je gezicht uit elkaar voor je er erg in hebt. De schok!
Kwetsbaarheid
Als kind ontdekken we allerlei manieren om onszelf te wapenen tegen kwetsbaarheid . Om te voorkomen dat we gekwetst, gekleineerd, teleurgesteld en afgewezen worden ontwikkelen we sterke kwaliteiten waarmee we onszelf beschermen.
We verstoppen, weren gevoelens af, met harnas en schild treden we de gevaarlijke wereld tegemoet. Alles is gericht op het voorkomen van zelf -afwijzing of afwijzing door de ander.
Herken jij de drie belangrijkste tactieken waarmee wij onszelf afschermen voor kwetsbaarheid?
Wantrouwen tegenover geluk
De eerste tactiek is het wantrouwen tegenover geluk. Geluk kan je een akelig gevoel geven. Iedereen is gezond, je krijgt een promotie…shit! Dat kan niet goed zijn! Dat is te mooi om waar te zijn! Je bedenkt steeds allerlei rampscenario's. Je wantrouwen groeit, waardoor je steeds minder geluk ervaart. Het is makkelijker met teleurstelling te leven, dan 'm echt te voelen.
Perfectionisme
De tweede tactiek draait om perfectionisme. Als ik alles maar perfect doe, kan ik pijnlijke gevoelens van afkeuring, schaamte en verwijten voorkomen of beperken. Het gevaar is alleen dat perfectionisme niet bestaat. Het is nooit genoeg!
Je bent nooit dun, mooi, gezond, slim, perfect of succesvol genoeg. Streven naar perfectie is een uitputtingsslag. Perfectionisme
maakt juist extra kwetsbaar omdat het leidt tot nog meer schaamte en zelfverwijt. "Het is mijn eigen schuld. Ik ben niet goed genoeg."
Zelfverdoving
Tenslotte zijn er verschillende manieren waarop we de scherpe kantjes van het leven kunnen afhalen. De belangrijkste vorm van zelfverdoving is volgens Brown de druk-druk-druk-strategie. Andere vormen zijn drugs- en medicijngebruik, alcohol, suiker, social media en gamen.
Met allerlei middelen proberen we onze spanningen te verlichten en het gevoel van verlies aan controle, de zware eisen en onze mislukkingen te onderdrukken. Ook proberen we ons gevoel van gebrek aan verbinding te verzachten.
Zo houd je jezelf dus op het veilige pad!
Stel je voor dat je het leuk vind om te schrijven, te zingen of te dansen. Het idee komt in je op om dit met anderen te gaan delen middels een blog of een optreden. Je twijfelt, je innerlijke criticus roert zich en dreigt met de zelf-afwijzing dat je een aansteller bent die de aandacht naar zich toe wil trekken.
Of hij dreigt met de afwijzing van anderen: ze lachen je uit, of nog erger, negeren je. Je zucht en stelt het hele idee nog maar even uit. Is de rust in je geest nu weder gekeerd? Nee, want nu roert de innerlijke criticus zich weer met een ander oordeel: wat ben je toch een slappeling, wees toch eens sterk.
Kortom, er is een no-win situatie, wat je ook doet, er is angst voor afwijzing. Dit komt omdat de regels die we onszelf opleggen niet consistent zijn: ik moet sterk zijn versus ik moet me kwetsbaar op kunnen stellen, ik moet een slim antwoord geven en ik mag niet arrogant zijn, ik moet assertief zijn maar ik moet vooral ook vriendelijk blijven.
Als je liegt voel je jezelf waardeloos en wijs je jezelf af, maar als je eerlijk bent en de ander kwetst, wijst de ander je af. Brené Brown spreekt in haar boek de kracht van kwetsbaarheid over ‘genoeg’ als ontwapeningsstrategie. Schaamte, jezelf vergelijken met anderen en gebrek aan verbinding stimuleren het harnas.
Een gezond gevoel van eigenwaarde, tevreden zijn met wat je hebt en verbinding leggen door jezelf te laten zien. Dat vraagt om risico’s nemen en fouten maken…
Is de Interne Criticus jouw grote held?
We hebben dus al heel jong haarfijn in de gaten wat anderen van ons verwachtten. We zijn van kind af aan bijzonder gemotiveerd om te voldoen aan alle voorwaarden waardoor we gevoel van afwijzing kunnen voorkomen.
De strategieën om te voldoen aan die voorwaarden, waarvoor we onze allerbeste kwaliteiten inzetten, vormen een beschermlaag om het gevoel niet te voldoen, niet goed genoeg te zijn.
Deze laag bevat alle voorwaarden die kinderen in de loop der jaren van hun ouders en andere volwassenen leren: als ik maar braaf ben, goed luister, mijn best doe, geen lawaai maak, lief ben voor mijn broertje, goede cijfers haal op school, mijn voeten veeg, mijn kamer opruim, niet rook, niet brutaal ben, meehelp in huis, me beheers, dingen zelf op kan lossen, kortom als ik aan die voorwaarden voldoe word ik aanvaard (lees: niet afgewezen) en mag ik me goed voelen, heb ik recht van bestaan.
We hebben allerlei basisregels over wat we moeten en niet mogen. Zodra we één of meer van die regels overtreden of het zelfs maar overwegen, komt de innerlijke criticus ons dreigend waarschuwen.
Gevaar!!!
Van de Criticus moeten we altijd alles onder controle hebben, alles op de juiste manier doen, het juiste gevoel voelen, op de juiste manier eten, op de juiste manier leren, op de juiste manier een goede moeder of vader zijn, op de juiste perfecte manier werken.
Want dan zijn we misschien wel veilig. Als hij de macht had dan zou hij ook een anti-pijn en anti-schaamteverzekering afsluiten om onze veiligheid en welzijn helemaal zeker te stellen.
De criticus duwt alle kwetsbaarheid opzij en maakt dan op onnavolgbaar kille, rationele en afkeurende toon duidelijk dat je een enorme slappeling bent, zonder greintje wilskracht.
Wat zijn de belangrijkste eigenschappen van de innerlijke Criticus?
Hij of zij….
- blokkeert je creativiteit
- weerhoudt je ervan risico’s te nemen, omdat hij je bang maakt voor mislukkingen
- ziet je leven als een aaneenschakeling van fouten die je elk moment kunt maken
- vergelijkt je met anderen en maakt dat je, je ‘minder voelt dan’
- waarschuwt je voortdurend dat je je niet belachelijk moet maken
- vormt een stevige basis voor de bedrijfstak psychotherapie en helpt veel coaches aan werk
- is doodsbang dat je te schande wordt gemaakt en houdt dus al je gedragingen in de gaten om dat te voorkomen
- zorgt ervoor dat je lijdt aan het gebrek aan eigenwaarde en misschien aan depressiviteit, omdat hij je voorhoudt dat je niet goed genoeg bent
- stimuleert de verkoop van cosmetica en zelfhulpboeken
- kan in de spiegel kijken of kleding kopen tot een verschrikking maken met zijn talent om zo negatief tegen het lichaam aan te kijken
- ontneemt je al je plezier in het leven met zijn kritiek
- maakt van werken aan jezelf een zwaar, verplicht karwei, omdat hij dit baseert op het uitgangspunt dat er iets mis is met je
- is gek op de vrije verkrijgbaarheid van diverse medicijnen, alcohol en drugs
- staat niet toe dat je de positieve gevoelens die anderen voor je hebben toelaat
- maakt je ontvankelijk voor en vaak slachtoffer van de kritiek van anderen
Als je goed leert luisteren hoor je een kwetsbaar stemmetje zachtjes fluisteren: Ik ben bang, ik maak mij echt zorgen als je dat doet. De criticus vraagt eigenlijk op een zeer onbeholpen manier om hulp.
Zo kunnen we de criticus leren zien als een alarmsysteem dat 112 belt, een systeem dat waarschuwt bij mogelijk risico op angst, pijn, schaamte en verlating. Help mij, want ik kan deze situatie niet aan!
Als je de criticus op deze manier gaat bekijken dan wordt hij een woordvoerder van onze kwetsbaarheid. Daarmee opent zich een weg naar moed, betrokkenheid en betekenisvolle verbinding.
De criticus kan zo de rol aan gaan nemen van een positieve ouder die je steunt, die het veilig maakt om risico’s te nemen en die je toestaat je energie en creativiteit te laten stromen.
Hoe kun je vriendelijker voor jezelf worden?
Compassie voor jezelf is niet echt anders dan compassie voor anderen. Als je niet in de gaten hebt dat iemand het moeilijk heeft, kun je geen compassie voelen. Ten tweede betekent compassie dat je zelf geraakt wordt door het leed van iemand anders; je hart reageert op diens pijn.
Als dat gebeurt voel je warmte, zorgzaamheid, en de behoefte om de ander op één of andere manier te helpen of te steunen. Compassie betekent ook dat je begrip en vriendelijkheid biedt aan anderen als ze fouten maken of tegenslag ondervinden, in plaats van hen te veroordelen.
Als je compassie voor iemand voelt is er het besef dat het jou óók kan overkomen. Wanneer we het gevoel hebben dat we falen, tekort schieten en ons kwetsbaar voelen dan is juist vaak het eerste wat we proberen dat akelige gevoel wegstoppen.
We wapenen ons tegen kwetsbaarheid. We trekken ons harnas aan en verstoppen ons achter ons schild. Wij zijn de enige in de hele wereld die zo ….., dom en onhandig bezig zijn. Als je het probeert te onderdrukken en negeren kun je er ook geen liefdevolle aandacht aan geven.
Zelfcompassie bestaat uit drie stappen
1. ”Self-kindness”: Het waarnemen van de negatieve gevoelens. Zelfcompassie betekent dat je warm en begripvol bent tegen
jezelf wanneer je lijdt of wanneer je faalt of je tekort voelt schieten, in plaats van je gevoelens te negeren of jezelf onder te
dompelen in zelfkritiek.
“Dit is iets waar ik het moeilijk mee heb. Hoe kan ik op dit moeilijke moment mezelf het beste troostenen voor mezelf zorgen?”
2. ”Common humanity”: Het erkennen van je gevoelens en je menselijkheid. Pijn en frustratie in combinatie met het gevoel van schaamte dat je tekort schiet brengt een hardnekkig gevoel van isolement met zich mee.
Alsof je de enige bent die het moeilijk heeft of die fouten maakt. Zelfcompassie betekent de erkenning dat pijn en falen een deel zijn van de mens, iets dat we allemaal delen.
3. ”Mindfulness”: Zelfcompassie, zonder oordeel en met mededogen naar jezelf kijken wanneer je het moeilijk hebt, wanneer je faalt of wanneer iets je niet bevalt aan jezelf.
‘Mindfulness’ is een niet-oordelende, beschouwende bewustzijnstoestand, waarin je je eigen gedachten en gevoelens bekijkt zoals ze zijn, zonder ze te onderdrukken of te veranderen. Als je je pijn negeert, kun je geen compassie voelen.
Periodes van spanning en kwetsbaarheid zijn dé momenten van de innerlijke criticus. Laat je niet ontmoedigen als die weer in zijn oude streken vervalt. Dit zijn juist de momenten om in contact te komen en je criticus steeds beter te leren kennen en tegemoet te treden met compassie.
De 6 voordelen van zelfcompassie
1. Het verhoogt je motivatie
Zelfcompassie verhoogt je motivatie om weer op te krabbelen na een mislukking. Onderzoekers ontdekten dat mensen die zichzelf meer accepteren meer motivatie hadden om hun zwaktes na een mislukking aan te pakken.
Daarnaast kwamen ze erachter dat mensen die eerder hadden gefaald, daarna harder studeerden voor een moeilijk examen wanneer ze meer zelfcompassie hadden.
2. Het maakt je gelukkiger
Zelfcompassie is gelinkt aan een beter humeur en een positief karakter. Onderzoekers concludeerden dat zelfcompassie gelinkt is
aan geluk, optimisme, wijsheid, initiatief nemen en nieuwsgierigheid.
3. Het verbetert je zelfbeeld
Meerdere studies wijzen uit dat zelfcompassie geassocieerd wordt met een gezond zelfbeeld en minder schaamte over je lichaam.
Een studie die in 2012 is gepubliceerd in Body Image stelde dat mensen die zelfcompassie hadden, minder bezig waren met hoe ze
eruit zagen, minder zorgen over hun gewicht hadden en grotere waardering voor hun lichaam hadden.
4. Het is goed voor je zelfvertrouwen
Hoewel veel zelfvertrouwen vaak afhangt van externe omstandigheden en sociale vergelijkingen, heeft zelfcompassie er ook een aandeel in. Uit een onderzoek wat in 2011 in het Journal of Personality is gepubliceerd blijkt dat zelfcompassie je toestaat om je goed te voelen ondanks falen, iets niet kunnen en imperfectie.
5. Het maakt je veerkrachtiger bij tegenslagen
Aardig voor jezelf zijn kan je weer een stuk op weg helpen als je door een moeilijke periode gaat. Studies wijzen steeds weer uit dat zelfcompassie vaak het belangrijkste onderdeel is van hoe je omgaat met tegenslagen. Zo helpt zelfcompassie je volgens een onderzoek beter te herstellen na een scheiding.
6. Het vermindert psychische stress
Het hebben van veel zelfcompassie wordt gelinkt aan minder psychische gezondheidsproblemen. Uit een studie in 2012 blijkt dat zelfcompassie psychische problemen zoals nervositeit en depressie vermindert. Uit deze studie bleek ook dat zelfcompassie de schadelijke effecten van stress kan verminderen.
Zeg Ja!
Ja, ik wil vriendelijker tegen mezelf zijn!
Ja, help mij weer meer plezier en meer grip te krijgen op mijn leven!
Ja, ik wil met meer rust en ontspannen in het leven staan!
Ja, ik wil trots zijn op mezelf en de dingen die ik doe!
Ja, ik wil gemotiveerd en met energie nieuwe dingen aanpakken!
Ja, ik wil met meer zelfvertrouwen positiever in het leven staan!
Ja, ik wil de verbinding met mezelf en met de ander aangaan!
Ja, ik wil veerkrachtiger om kunnen gaan met tegenslagen!
