Iedereen is wel eens bang of maakt zich zorgen. Angst is nuttig wanneer het je waarschuwt voor gevaar, zodat je het gevaar kan vermijden. Angst is vaak te merken aan hartkloppingen, het aanspannen van je spieren, zweten, een droge mond en de wens om de situatie te verlaten die de angst veroorzaakt.
Je bent misschien erg angstig en bezorgd over dagelijkse dingen, of juist bang voor een bepaald voorwerp, dier of situatie. Misschien voelt je jezelf bang zonder dat daar een duidelijke reden voor is. Bij mensen uit zich dit in de vorm van paniekaanvallen. Bij die angst komt vaak ook veel stress kijken. In dat geval kun je veel last van angst hebben.
Wat kun je zelf doen om met dit soort angsten om te gaan? Hoe zorg je ervoor dat je geen stress meer hebt door je angst? En hoe voorkom je dat de angst en stress erger wordt? Laten we eens gaan kijken naar de 11 tips die veel mensen hebben geholpen om hun angst en stress makkelijk te verminderen.
Tip 1: Verdiep je in de angst en stress
Probeer een goed beeld te krijgen van je angst en de invloed ervan op jouw leven. Vaak zie je dat de oorzaak van de angst en stress dicht bij elkaar ligt. Doe dit zo eerlijk mogelijk, zonder het af te zwakken.
Opdracht: Stel jezelf bijvoorbeeld de vragen:
- Waar ben ik bang voor?
- Wat voel ik als ik bang ben?
- Wat gebeurt er in mijn lichaam?
- In welke vorm uit de stress zich?
- Voel ik stress wanneer ik angst heb, of krijg ik pas angstgevoelens na de stress?
- Hoe reageer ik op de angstgevoelens en stress?
- Wat betekent deze angst voor mijn leven?
Je komt al snel achter de symptomen van angst en stress door jezelf deze vragen te stellen. Dit helpt je om het probleem bij de wortel aan te pakken.
Tip 2: Verander je gedachten
Nu jij je de angst en stress in kaart hebt gebracht, is de volgende stap het onder de loep nemen van jouw angstgedachten. Dreigt er daadwerkelijk gevaar? Waarschijnlijk ontdek je dat je angsten niet (helemaal) realistisch zijn. Dit inzicht kan je helpen om geruststellende gedachten te bedenken. Het zorgt er dus ook voor dat je jouw stress vermindert. Want de stress die je ervaart komt voort uit de angstige gedachten die je hebt.
Opdracht: Schrijf al je angstgedachten op of noteer ze in je telefoon. Haal ze tevoorschijn op momenten dat je het moeilijk hebt.
Tip 3: Ga angst niet uit de weg
Om angstgevoelens te voorkomen, kan je geneigd zijn om de situatie of dingen die de angst veroorzaken zo veel mogelijk te vermijden. Dit is even fijn, want je ervaart geen of minder stress, maar zo houd je de angstklachten juist in stand. Probeer daarom zo weinig mogelijk toe te geven aan je angst. Ga de situaties en dingen waar je bang voor bent zo min mogelijk uit de weg.
Stel je erop in dat je stress, spanning en lichamelijke verschijnselen gaat ervaren in de situaties waar jij bang voor bent. Bedenk je dat deze lichamelijke verschijnselen en onrust na een tijdje zullen afnemen. Op deze manier verminder je de angst en stress voor bepaalde situaties en bouw je vertrouwen op dat je om kan gaan met de dingen die je spannend vindt.
Tip 4: Accepteer dat je last hebt van angst
Als je je angstig voelt, wil je vaak van alles doen om van dat vervelende gevoel af te komen. Maar in plaats van dat jij je beter gaat voelen, ben je er alleen maar meer mee bezig. Juist door te ervaren dat je bang bent en er niet over te oordelen, zal je merken dat de angst minder invloed op je heeft. Het zorgt er ook voor dat je minder stress ervaart.
Verzet je niet tegen de angst te en alles wat daarbij hoort. Ervaar wat er in je lichaam en in je gedachten gebeurt en probeer er niets van te vinden. Een milde, niet-oordelende houding geeft ruimte om er op een andere manier mee om te gaan. Dat is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar mindfulness is een training die hierbij helpt.
Tip 5: Doe een ademhalingsoefening om de stress en angst te verminderen
Als je angstig bent en stress ervaart, ga je vaak anders ademen. Je ademt dan te snel, te diep en te hoog. Dit veroorzaakt klachten als benauwdheid, hoofdpijn en vermoeidheid. Deze symptomen veroorzaken op hun beurt weer extra stress. Sommige mensen met angstklachten hebben zelfs last van hyperventilatie. Daar kun je wat aan doen.
Ademhalingsoefeningen helpen je om je ademhaling weer op rust te brengen en je ademhaling in het algemeen te verbeteren. De volgende oefening richt zich op de buikademhaling. Je leert dit het makkelijkste aan als je ligt. Wanneer je meer ervaring met de oefening hebt, kan je deze ook zittend of zelfs staand uitvoeren. Voer de oefening als volgt uit:
- Ga comfortabel liggen;
- Sluit je ogen en leg je handen op je buik;
- Duw je buik uit bij het inademen en trek je buik lichtjes in bij het uitademen;
- Tel in gedachten iedere in- en iedere uitademing;
- Probeer de in- en uitademing rustig en regelmatig te laten verlopen. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, begin dan gewoon opnieuw te tellen.
Op een gegeven moment zal je merken dat het ademen je ontspant en dat je alleen nog maar met het ademen bezig bent, in plaats van met je angsten. Symptomen en reacties die bij angst en stress horen zullen dan ook afnemen.
Tip 6: Ontspan en doe leuke dingen om de angst te vergeten
Het nemen van voldoende rust en ontspanning helpt vaak gevoelens van angst te verminderen. Bedenk wat jij ontspannend vindt en plan dit in op je dag. Voor de een is dit een wandeling in het bos of een uurtje sporten, voor de ander is dat een avondje bioscoop of uit eten met vrienden. Sommige mensen hebben veel aan ontspanningsoefeningen.
We kunnen onze angst en stress verminderen door iets te doen waar we ons op ons gemak bij voelen. Wanneer je niet weet wat voor jou werkt, raad ik je aan om hier naar op zoek te gaan. Maak het jezelf niet te moeilijk, en probeer iets te vinden dat dichtbij staat.
Tip 7: Zorg voor voldoende slaap
Slaap is heel belangrijk om lichamelijk en mentaal te herstellen. Goede slaap draagt bij aan een uitgerust gevoel waardoor je meer aankan. Maar niet voor iedereen is een goede nachtrust vanzelfsprekend. Gelukkig kan je veel dingen doen om beter te slapen. Daartoe behoort het voldoende ventileren van je slaapkamer, te zorgen voor regelmaat, regelmatig je dekbed te verschonen en een slaapritueel te volgen.
Tip 8: Sport vermindert stress, dus beweeg voldoende
Bewegen helpt je om je hoofd leeg te maken en de spanning uit je lichaam te halen. Ook heeft het een gunstig effect op je stemming en slaap je er beter door. Bedenk welke mogelijkheden jij hebt om iedere dag minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen en ga hiermee aan de slag. Stress verminderen met sport draagt ook nog eens bij aan een gezonder lichaam.
Je beweegt matig intensief bij activiteiten waarbij je hartslag en ademhaling omhoog gaan. Denk aan wandelen, fietsen en rustig zwemmen. Wat vind je leuk om te doen? Denk na over slimme combi’s, zoals een rondje wandelen tijdens je lunchpauze of telefoongesprek. Op deze manier kun je jouw stress tijdens alledaagse taken al verminderen. Het dragen van een stappenteller motiveert om genoeg (minimaal 8.000 stappen per dag) te bewegen.
Tip 9: Eet gezond en matig cafeïne en alcohol
Probeer zo gezond mogelijk te eten. Daarbij hoort ook het matigen van alcohol en cafeïne. Deze middelen geven je heel even een boost. Sterker nog, het lijkt alsof alcohol een ideaal middel tegen stress is. Maar schijn bedriegt, want uiteindelijk maakt het meer kapot dan je lief is. Je zult merken jezelf fitter te voelen en hebt meer energie wanneer je geen of weinig alcohol en cafeïne drinkt. Bovendien kunnen alcohol en cafeïne je angst versterken. Vermijd daarom zoveel mogelijk cafeïne en alcohol. Dat geldt natuurlijk ook voor andere drugs en geestverruimende middelen.
Tip 10: Praat met anderen over de angstgevoelens en stress die je ervaart
Vaak lucht het op om te praten over je gevoelens. Vertel iemand in je omgeving die je vertrouwt, zoals familie, vrienden of collega’s, over je angsten. De meeste mensen reageren begripvol als iemand zich openstelt. Een luisterend oor kan al heel fijn zijn. Misschien herkennen zij zich ook wel in jouw klachten of hebben ze fijne tips.
Onthoud altijd: jij bent de baas over wat je wel en niet wil vertellen. Zou jij eens willen praten met iemand die zelf ervaring heeft met angstklachten? Neem dan contact op met de hulplijn van de ADF Stichting (Angst, Dwang en Fobie).
Tip 11: Blijf bij ernstige of langdurige klachten niet rondlopen, maar zoek hulp
Hebben jouw angstklachten grote invloed op je dagelijkse leven? Blijf er niet mee rondlopen als je er last van hebt. Neem iemand in je omgeving in vertrouwen en zoek professionele hulp of begeleiding. Bijvoorbeeld in gesprek gaan met een mindset coach die goede vragen stelt om erachter te komen waar de angst vandaan komt.
Wil je graag een gratis en geheel vrijblijvend gesprek met mij om te kijken wat ik eventueel voor jou zou kunnen betekenen? Plan dan een gratis Zoomcall in via onderstaande button.
