Wat goed dat je op dit artikel terecht bent gekomen. Misschien lukt het je geregeld niet om echt te zeggen wat je denkt of wat je voelt, en dat kan knap frustrerend zijn. Vooral wanneer je vindt dat het ertoe doet, bijvoorbeeld bij een vergadering, een gesprek met je baas, je partner, een opdrachtgever of een collega. Op het moment dat je jouw idee wilt delen, dan maak je jezelf kleiner dan je waard bent en je zegt niets of niet alles wat je had gewild.
Of, misschien neemt de emotie de overhand en gooi je jouw mening er alsnog onhandig en waarschijnlijk iets te heftig uit. De emotie die je voelt, klinkt ook door in de woorden en de toon waarop je iets zegt.
Het kan ook anders en daarom ben je wellicht op dit blogartikel terecht gekomen.
Er is wat kennis, oefening, lef en zelfvertrouwen voor nodig. De stappen in dit blogartikel geven je een eerste fundament om jouw zelfvertrouwen te laten groeien. Door deze kleine stappen steeds bewust te zetten kun je je assertiever gaan opstellen en je daar gewoon goed bij voelen want, JIJ mag er zijn, JIJ doet ertoe en ook jouw visie is belangrijk gehoord te worden.
Na het lezen en toepassen van de stappen van dit artikel:
Iedereen is anders en juist daar zit ook de uitdaging. Daarom zijn de stappen belangrijk. Het zijn die acties die een terugval op oude gewoontes voorkomen. Daarvoor is het nodig eerst een fundament voor jouw assertieve huis neer te zetten. Zo eentje die niet op drijfzand staat maar waar je steeds grond onder je voeten zult voelen. En vol zelfvertrouwen. De stappen uit artikel gaan zorgen dat je niet in een loepje van frustratie terecht komt.
Het onderwerp grenzen aangeven en opkomen voor wie je bent is breed en heeft vele lagen.
Ga na het lezen van deze tips lekker aan de slag en oefen de stappen in de praktijk van je dagelijkse leven. Dan bemerk je het resultaat en word je steeds krachtiger in het duidelijk maken van het aangeven van jouw grenzen en zelfbewust communiceren. Assertiviteit op een manier die jou dient de ander dient, omdat je op een authentieke manier aangeeft wat je van de situatie vindt met behoud voor de relatie met de ander. En je standpunt helder en respectvol overbrengt (ook in lichaamstaal).
Het bovenstaande lijkt misschien veel en onbereikbaar. Omdat je al zoveel hebt geprobeerd. Dat is het niet en ! Ga stap voor stap aan de slag en het gaat je steeds makkelijker af. iedereen kan het leren! Ga stap voor stap aan de slag en het gaat je steeds makkelijker af.
Ik wens je veel plezier en vooral resultaat!
Definitie assertief communiceren
De defnitie van assertief reageren kan als volgt geformuleerd worden:
Assertief: Opkomen voor jouw eigen behoefte met oog voor de behoefte van jouzelf én van de ander respectvol communiceren in het uiten van jouw mening. Je lichaamstaal is congruent met je woorden, rustig, zeker en duidelijk, de ander aankijkend. Assertief communiceren gaat ook over oprechte interesse voor de behoefte van de ander, zonder je eigen behoefte of belang te verliezen. En deze te communiceren op een congruente manier met de overeenstemming tussen de gedachten, het gevoel en de woorden die je uitspreekt.
Sub assertief: Jouw eigen behoefte achterstellen en die van een ander voorop. Je kijkt de ander vaak niet aan, stelt je onzeker op, wil wel nee zeggen op een vraag maar met enig aandringen ben je zo om. Je komt niet op voor wat goed is voor jou en wat je wilt. De belangen van de ander zijn belangrijker dan jijzelf.
Agressief: Jouw behoefte opdringen dan wel doordrukken. Je wilt de ander jouw mening opdringen en jouw vraag is meer wet of mededeling dan wel een vraag. Je verwacht dat de ander meegaat in wat jij wilt dat de ander doet. Jouw lichaamstaal is naar de ander toegericht vanuit de hoogte naar beneden of strak recht voor de ander en dichtbij. De toon is hard.
(Stap 0) Besluit!
Een echt besluit valt en staat met jouw innerlijk weten dat anderen niet bepalen jij je voelt. Ik herhaal het even: hoe Anderen bepalen niet hoe jij je wilt voelen; jij bent de enige die daarover gaat. En rationeel weet je dat wel, maar het is wat anders om het zo tot op het bot als het ware te voelen.
Het vergt wat bewustwording, bewust bezig zijn om erover na te denken maar vooral ook bewust bezig zijn met voelen. Het bewustworden dat je lijf reageert op situaties die je niet plezierig vindt, met emoties, spanning, druk of pijn.
Jouw bewuste besluit is cruciaal in het proces van verandering die je wilt in je leven. Een besluit is belangrijk te voeden met jouw waarom.
En vooral dat deze waarde van dit waarom groot is voor jou. Dat jouw doel van grenzen aangeven heel aantrekkelijk wordt. Door dit steeds voor ogen te houden en zul je zien dat jouw doel makkelijker bereikt wordt dan wanneer je besluit ergens wankelt. Dat het door de minste tegenslag alweer afgezwakt wordt. Want, dat je een paar keer niet handelt zoals je voor ogen had, kan echt wel een keer gebeuren.
Het is wat je daarna met de informatie doet. De reectie op de situatie die je anders wilde laten verlopen geeft groei als je daarna andere wegen bewandelt om het doel wel een stapje dichterbij te krijgen.
Stap voor stap de berg op.
Stel je als het ware voor, dat jouw besluit om grenzen aan te geven, een tafelblad met 4 poten is. Wat gebeurt er wanneer er drie poten stevig staan en de vierde wankelt? Blijft er dan een glaasje “grenzen aangeven” staan?
Neem nu jezelf voor:
Ik ga mij bewust worden van wat ik wel of niet wil en neem een helder besluit daarover. Formuleer je besluit zoals het echt wezenlijk belang is voor jou en formuleer hoe je je wilt voelen. Bijvoorbeeld: Ik wil dat mensen mij met respect behandelen, dus ik communiceer helder en duidelijk met respect naar de ander wat mijn wensen en uitgangspunten zijn, of het is belangrijk dat ik kwaliteit kan leveren in mijn werk.
Daarvoor heb ik mijn rust nodig, zeker met mijn drukke gezin. In de regel werk ik niet over. En daar ga ik helder vol zelfvertrouwen over communiceren naar mijn leidinggevende en collega's.
Wees je eigen stuurman van je eigen leven
Neem een keihard besluit: dit is mijn innerlijk kompas
Dit is mijn weg
Ik neem mijn verantwoordelijkheid
Mijn eigen intuïtieve kompas vertelt mij alles wat ik weten moet. Geef jezelf een commitment af dat je dit écht belangrijk vindt. De volgende stap komt verder aan bod in dit artikel. Benoem jouw belangrijkste waarden en zie het als een proces!
Besluiten zijn gebaseerd op een overtuiging die gestoeld is op een waarde. Het gevoel van jou dat je zeker weet wat iets betekent. De betekenis die jij hecht aan een situatie bepalen de manier hoe je je voelt, wat je denkt en daarmee je gedrag. Verander wat je gelooft, dan ontstaat er ander gedrag.
Voor mij is bijvoorbeeld gelijkwaardigheid een hele belangrijke en transparantie, zuiverheid.
Dat geeft mij een uitgangspunt om open te blijven luisteren, ook wanneer iemand ver afstaat van mijn ideeën. Daardoor wordt het voor mij makkelijker om te gaan met ; ik pareer dat dan gewoon. Dat laat ik van mij afglijden. Vroeger zei ik tegen mijzelf: "tefalpannetje", omdat deze een antiaanbaklaag hebben. Als een ankerwoord voor mij dat negativiteit niet aan mij zou plakken.
Beantwoord de volgende vragen om jouw beginpunt van waar je staat helder te krijgen:
Vragen aan jezelf
Wat vind jij belangrijk in jouw werk en leven, in contact met anderen? Wat betekent dit precies voor jou? (wees zo speciek mogelijk) in het beantwoorden van de vragen.
- Wat tolereer ik op dit moment in mijn leven wat mij niet dient?
- Wat is daarbij belangrijk?
- Door welke situatie in het verleden heb jij besloten om iets anders te geloven? Van wie of wat heb je dit geleerd?
- Welke betekenis heb je eraan gegeven die je nu niet meer dient?
- Hoe zou het mijn leven veranderen als ik zou kunnen zeggen wat ik graag wil en wat levert mij dat op?
- Waar neem ik NU afscheid van?
- Wat geloof ik dan over mijzelf wie ik dan ben?
Stap 1: Signaleren
Stap 1 heb je genomen: tot op het bot weet jij dat je er klaar bent voor actie. Welk eerste druppeltje vult jouw emmer?
Stap 2 is vroegtijdig . Daarvoor is het handig eens terug te kijken naar situaties die je dwars zaten. Ga eens als het ware een fotoboek openslaan in je geheugen en bekijk de afgelopen maanden of weken eens terug.
Bij welke situaties raak jij achteraf onrustig. Of dat nou minuten is of dat het een dag later is, of ‘s avonds in je bed. Wat het eerste in je opkomt is vaak helemaal goed. Denk je misschien: “Had ik nou maar wat gezegd, waarom zei ik ja tegen mijn familie, die vriend mijn baas, collega? Wat maakte dat ik niet gewoon zei: het lukt mij nu niet, ik zit zelf met een aantal deadlines? Ik had mijzelf net dit weekend me-time beloofd?"
Voor welke soort situaties wil jij een oplossing?
Kies er eentje uit die, wanneer deze situatie bevredigend oplost, ook ten gunste van jouw gevoel positief verandert. Wat zou er dan als het ware zoals in een dominospel in positieve zin, ook vanzelf nog meer veranderen? Schrijf deze dan op. Je kunt dit doen voor verschillende gebieden in je leven: werk, gezin, familie, vrienden, in het ondernemerschap.
Dilemma's ontdekken
Je hebt een situatie gevonden. Ga eens terug naar de situatie alsof je deze opnieuw beleeft:
- Welke situatie is het en wie zijn erbij betrokken?
- Wat is het eerste signaal dat je weet dat je in de knel komt, of merkt dat je voor een dilemma staat? Met andere woorden: Ik ben 100 % aan gecommitteerd aan mijn besluit.
- Welke reactie was je als eerste geneigd te geven? Woordelijk en fysiek? Een terugtrekkende beweging omdat je voelt dat de ander over jouw grenzen heen gaat?
- Wat wilde je bereiken of wat wil je vermijden met je reactie die je daarna in je gedrag liet zien en of in je antwoord?
Door dit op te schrijven word je bewuster van het proces wat eraan voorafgaat aan wat je doet en hoe je je eigenlijk wilt opstellen.
Wanneer je bezig gaat met wat je wilt bereiken of vermijden kom je ongetwijfeld overtuigingen tegen van jezelf. Wat jij gelooft over jezelf of over een situatie bepaalt voor een grote mate jouw gedrag. Een belemmerende overtuiging kan zo in de weg zitten van het makkelijk aangeven van grenzen:
- Ik moet gewoon doen wat er van me gevraagd wordt, dat hoort zo.
- Als ik niet meega in zijn voorstel, wat denkt hij dan wel niet van mij?
- Iedereen gaat, dan ga ik ook maar want anders ben ik niet sociaal.
- Ik heb geleerd niet zeuren maar doen; dus zet ik mijzelf achteraan in rij en neem ik meer op mij aan taken dan ik eigenlijk aankan.
- Goede collega’s helpen elkaar.
Het gevolg van deze gedachten zijn bijvoorbeeld: Je gaat je terugtrekken in jezelf; misschien binnenvetten? Slechter slapen? Een negatief beeld over jezelf, voeden met negatieve gedachtes? Piekeren? een muurtje opbouwen om jezelf heen?
Stap 2: (aan)voelen fysieke signalen
Wat heel belangrijk in het voelen van je grenzen is de wijsheid van je lichaam op te merken. Ten eerste ben je bewust geworden dat je een eect bemerkt bij een situatie en ten tweede leren acteren op je wat je lijf aangeeft. Het voelen in je lichaam die de wijsheid allang aan jou doorgeeft, is een tweede goede manier om te bemerken wat een situatie of een gesprek met jou doet. Dus als een soort graadmeter over hoe het gesteld is met jouw grenzen.
Wanneer gaf je toestemming aan een ander om over je grenzen heen te gaan? Je voelt een knagend gevoel in je buik, Vaak is deze check bij jezelf achteraf of in het moment wat je beperkt in je reactie. Dan bemerk je fysiek bijvoorbeeld een of meerdere van de volgende symptomen:
- Je lichaam voelt een voortdurende gespannenheid,
- Je adem voelt afgesneden, of Je hebt een brok in jouw keel,
- Je komt thuis en hebt regelmatig hoofdpijn,
- Je hebt vaak last van je rug of je schouders zitten vast,
- Je energie lekt weg en je kunt je vinger er niet op leggen,
- Je bent moe zonder dat je veel doet,
- Je loopt met je lichaam tegen dingen aan in huis, een minder evenwichtsgevoel.
Anderen stoten tegen je aan op straat (nu ietsie minder waarschijnlijk in deze bijzondere tijd). Er is zoveel extra informatie die je lijf je vertelt over wanneer je over je grenzen bent gegaan in situaties met anderen: je kinderen, je partner, op je werk, vrienden of familie. Als je alert bent kun je deze symptomen dan misschien daaraan relateren.
Bovenstaande kan in verschillende soorten situaties plaatsvinden op het werk in contact met collega’s, in hiërarchische relaties, met je familie waar je het gevoel van krijgt dat je wilt voldoen aan hun wensen, of bij vrienden die graag zien dat je je conformeert aan de groep. Je hebt ook onderzocht in stap 2 welke situaties je anders wil gaan aanpakken. Maak de lijst compleet door ook je te benoemen.
Als je luistert naar je lichaam en je gaat je opschrijven en vroegtijdig herkennen zodra je iets voelt, dan kun je weer handelen en dan heb je weer een stapje gewonnen in leren te herkennen en aangeven jouw grenzen.
Stap 3: vertragen
Een hele krachtige manier is vertragen. Wanneer je begint met het proces van herkennen door te signaleren, dan heb je tijd nodig om een besluit te nemen hoe je met een verzoek om wilt gaan. Wanneer een grens bij je wordt herkend en gevoeld zodat je niet direct rustig kunt reageren, zonder alle emoties er direct uit te gooien waardoor je je doel voorbijschiet, ga dan even uit de situatie.
Hoe doe je dat?
- uit de situatie. Letterlijk fysiek
- uit de situatie door jezelf uit de situatie te visualiseren. De situatie als het ware voor je neerzetten in de ruimte en ernaar te kijken.
Dissociëren noemen we dat. Je haalt de emotie er dan uit.
Zet de situatie voor je neer als het ware in een cirkel voor je. Kijk ernaar alsof je een vlieg op de muur bent. Je ziet de situatie en de betrokkenen, waaronder jijzelf.
Vraag jezelf dan af: Wat is nodig in deze situatie? Wat vraagt de situatie van jou?
Andere woorden?
Een andere toon?
Een beetje vuur of kracht?
Een beetje humor?
Zachtheid?
Luisteren?
Dit kun je ook doen als je wilt reecteren wanneer de situatie reeds heeft plaatsgevonden. Dan kun je de volgende gelegenheid terugkomen op wat je hebt gezegd. Dat is volkomen legitiem. Dat is geen teken van zwakte maar juist krachtig. Je mag altijd terugkomen op je woorden Dat betekent dat je er over na hebt gedacht en dat je duidelijk wordt naar de ander.
Stap 4: Anticiperen - reageren
Als je gedrag tegen komt van een ander waarbij voor jouw gevoel je eigen behoefte niet aan bod komt in de interactie met deze ander, geef dan effectieve feedback. Ik ga ervan uit met de vorige stappen in je achterzak, dat je nu kunt anticiperen met wat je wilt zeggen.
Formuleer dan jouw "Ik-boodschap": Benoem wat je waarneemt zo concreet mogelijk in het waarneembare gedrag, het gevoel en de gevolgen wat het voor jou heeft. En geef daarbij indien van toepassing een alternatief.
Het is van belang dat zo zuiver mogelijk te doen. De ander zal zeker aanvoelen hoe het werkelijk met je is gesteld. Je straalt dat onbewust in je lichaamstaal uit. Heb de intentie van luisteren naar de behoefte van de ander, die van je zelf en weeg het af. Kinderen hebben daar helemaal een voelspriet voor maar ook volwassenen zullen dat zeker bemerken.
Bij assertieve communicatie gebruik je IK boodschappen. Met een 'Ik vind’ dialoog, neem je de verantwoordelijkheid voor jouw gevoel, gedachten en gedrag. Je schuift de schuld niet af op anderen. Assertiviteit bestaat niet zonder Ik. Het woord helpt dan niet.
De is een manier van communicatie waarbij je jouw feedback aan de ander geeft vanuit rust en authenticiteit. Je blijft bij jezelf door de gevolgen te benoemen die jij ervaart van het gedrag van de ander. Je kunt verbonden blijven met wat jij belangrijk vindt én in verbinding zijn met de ander.
Goede Ik-boodschappen bevatten ook wel emotie, want anders zou je de feedback niet hebben of ergens iets van vinden. Dus zeg gewoon wat je vindt, als je voelt dat je kind, je partner, je collega over jouw grens gaat. Hoe specifieker hoe beter. Houdt alleen dan de afwijzing van de persoon eruit.
- Benoem het concreet waarneembare gedrag,
- Benoem je gevoel dan wel wat je als belemmering ervaart,
- Benoem het gevolg
- Aanvullend: genereer samen een oplossing die recht doet aan jouw behoefte en die van een ander.
Zo communiceer je je werkelijke behoefte, zonder een waardeoordeel
Bonustip
Anticiperen en zichtbaar worden in je omgeving:
Wanneer je nog het gevoel blijft behouden dat je nog niet wordt gezien en niet gerespecteerd wordt, vraag jezelf dan af of je genoeg zichtbaar bent.
Andere mensen kunnen geen gedachten lezen; ze zijn geen waarzeggers en het staat niet op jouw voorhoofd geschreven. Wees heel duidelijk in je verbale taal over wat je wilt en ondersteun dat met je lichaamstaal.
Dat is soms best ingewikkeld, want vaak is de situatie er al en daarbij de emotie er ook al zoals je hebt ontdekt. Houd steeds voor ogen:
Ik ben hier
Ik ben het waard
Mijn mening doet ertoe
Ik geef mijzelf permissie mijn gevoelens te uiten
Ik heb respect voor mijn behoefte en die van de ander
Mijn feedback is helder en laat ik bij de ander Het kan een mega-verschil maken in je werk en privé-relaties. Ook zullen mensen eraan moeten wennen. Dat je niet zomaar ja en amen meer zegt!
Wees duidelijk, dus voed je omgeving op door duidelijk te communiceren wat jij graag wilt en je zult zien dat zij dat waarderen, doordat ze steeds beter leren en ervaren waar jij voor staat! Dan weten zij ook wat ze aan je hebben en op je kunnen rekenen in de relatie. Dat roept respect op.
Zolang je gewoon volhoudt en het proces blijft volgen met jezelf, wordt het vanuit het proces van leren steeds onderdeel van wie je bent en wilt zijn.
