Lange tijd dacht ik dat focus iets was wat ik soms wel en soms helemaal niet had, maar dat ik daar zelf niet zoveel controle over had. Totdat ik ontdekte dat focussen een vaardigheid is die je kunt trainen. Niet-focussen is trouwens ook een vaardigheid waar je heel goed in kunt worden. Ik was er ooit een kei in met uren training per dag ;-). Ben jij er goed in?
Maar gelukkig is het nooit te laat om iets nieuws te leren. Het is namelijk niet zo dat het je ontbreekt aan potentie, de meeste van ons hebben alleen nooit goed geleerd hoe je moet focussen. Het vak Leren Focussen heb ik in ieder geval gemist op school. In dit blogartikel deel ik een simpel 3 stappenplan om je te helpen om de focusspier te versterken.
Wat is focus?
Maar allereerst: wat is focussen eigenlijk? Focussen is je vermogen om afleidingen links te laten liggen en je volledige aandacht te richten op datgene wat je aan het doen bent. De grootste vijand van focus is namelijk...AFLEIDING.
Misschien denk je: dat is onmogelijk in een tijd waarin je continu je aandacht moeten verdelen tussen online calls, mailen en allerlei andere hap snaptaken die onze agenda’s en dagen vullen. Ik geloof dat deze versnippering precies de reden is waarom het zo belangrijk is de focusspier te trainen. Afleidingen kunnen we inderdaad nooit volledig uitschakelen. De manier waarop weer mee omgaan kunnen we wél veranderen. Dat doe je namelijk door je focusspier te trainen.
Hoe train je je focusspier? Hieronder volgen drie stappen die je gaan helpen. Als je ze consequent toepast, zul je steeds makkelijker en langer je focus kunnen vasthouden. Je voelt je relaxteren krijgt meer gedaan in minder tijd.
"Door je focusspier te trainen kun je makkelijker dealen met afleiding."
Stap 1: Intentie
De eerste stap gaat over hoe je er nu voorstaat en wat je intentie is. Reageer je meteen op binnenkomende mails en appjes als je eigenlijk bezig bent met iets anders? Probeer je naast het typen vaneen mail ook het nieuws te volgen?
Geef je huidige focus power een cijfer tussen de 0 en 10. (0= meteen afgeleiden 10 = superstrakke focus voor minstens 1 uur achter elkaar.)Jouw cijfer:
Hoe graag wil je je focusspier sterker maken? Geef je verlangen een cijfer van0 en 10.Jouw cijfer:
Met welk cijfer zou je tevreden zijn als resultaat?Jouw cijfer:
Stap 2: Mindset
Als het gaat om leren focussen, dan moet leren dealen met afleidingen je strategie worden. Afleiding is namelijk zoals je weet dé vijand van focus. En omdat we nooit 100% controle kunnen hebben over afleidingsbronnen, of ze nou van binnen of van buiten komen, moeten we slim te werk gaan. Je hebt twee soorten afleidingen om mee te dealen: interne en externe afleidingen.
1 Interne afleidingen
Afleiding komt niet alleen door piepjes en flikkerende beeldschermen. Het gaat ook over je mindset en overtuigingen. Ben jij iemand die druk zijn en alles tegelijk doen als iets positiefs ervaart? Omdat je het als teken ziet dat je nuttigbezig bent? Bedenk dan dat alleen simultaanvertalers goed zijn in multitasken. Over het algemeen geldt:1 uur gerichte focus geeft meer resultaat dan 1 dag versnipperde focus
Omarm vaker de monnik in plaats van de multitasker in jezelf. In stap 3 leer je een supersimpele tool (het focus ABC)die je gaat helpen om dit te doen. Maar waar komt die “drukke mindset” eigenlijk vandaan? De kans is groot dat iets je aandacht vraagt waar je tegenop ziet omdat het weerstand of angst opwekt.
Je probeert dat ongemak weg te drukken door superdruk te zijn met allerlei (rand)zaken. Om dit te doorbreken is er maar één oplossing: kijk die onderliggende onrustrecht in de ogen aan en stel jezelf de volgende vragen:
- Waar voel ik onrust: in mijn hoofd ofergens anders in mijn lichaam?(herkenning)
- Waar gaat die onrust eigenlijkprecies over? (erkenning)
- Wat is het ene wat ik nu kan doen ommijn onrust te kalmeren? (actie)
Na het her- en erkennen kan een actie bijvoorbeeld zijn dat je die mail die al dagen blijft liggen gewoon gaat tikken om er vanaf te zijn. Je kunt ook een tijdstip met jezelf afspreken wanneer je gaat dealen met datgene wat je onderhuids dwars zit. Doe dit wel specifiek, bijvoorbeeld vanmiddag om 15.30 trek ik 30 minutenuit om een lastig gesprek voor te bereiden.
Door je onrust te herkennen, te erkennen en er een actie aan te koppelen, creëer je brainspace waardoor het vervolgens makkelijker wordt om je te focussen in het hier en nu.
2 Externe afleidingen
Dan nu het tweede type afleiding: de externe afleidingen. Bedenk dat alle input waaraan je jezelf dagelijks blootstelt, bewust of onbewust, voor fysieke en mentale stress zorgt. Het is niet dankzij die drukte, maar ondanks die drukte dat jij nuttig bezig bent. Stel je eens voor hoeveel tijd en energie je overhoudt als je minder afleidingen zou toelaten. Tijden energie om je nuttig te maken. Met deze tips verklein je de kans dat je wordt afgeleid aanzienlijk:
- Ruim je omgeving op. Een lege werkplek zorgt voor minder afleiding dan een bureau vol boeken, foto’s en gadgets. Hoe leuk die spullen ook kunnen zijn.
- Als je bezig bent op je computer, open dan alleen de vensters die noodzakelijk zijn. Sluit alle andere programma’s af, zoals mail, whatsappen social media.
- Als je een gesprek voert, geef dan100% aandacht aan dit gesprek door je te focussen op de persoon voor je, diens lichaamstaal en stem. Elke keer als je bent afgeleid, stuur je je aandacht weer naar het gesprek terug.
- Als je iets moet lezen voor bijvoorbeeld werk, doe dat op zo’n manier alsof er niets anders bestaat dan de woorden die je voor je hebt.
Stap 3: Calm & Control
Deze laatste stap is als een reddingsboei die je helpt om van versnippering naar focus te gaan. Want hoewel we de condities zo optimaal mogelijk maken door onze intentie (stap 1) en onze mindset (stap 2) helder te hebben, ontkomen we er niet aan dat onze geest af en toe zal afdwalen. Dit is niet slecht maar menselijk en overkomt Zenboeddhisten ook. Dus vooral geen paniek wanneer je toch weer afgeleid raakt, want met het Focus ABC is redding altijd nabij!
Het Focus ABC
AWARENESS
Voel je je afgeleid, versnipperd of overprikkeld? Hoera! Je hebt dit opgemerkt en daar mag je trots op zijn. Vul zo neutraal mogelijk (dus zonder emotie, verklaring of oordeel) onderstaande zin aan:
"Ik ben afgeleid door [...]. En dat is OK want ik ga er nu iets aan doen."
BREATH
Haal de externe afleiding zoveel mogelijk weg (bijv. scherm wegklikken, telefoon weg etc), of loop zelf even weg. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je buik. Voel je voeten op de grond en ontspan je kaken. Adem vervolgens alle lucht uit door je mond. Adem dan 4 sec in door je neus en houd de adem 7 seconden vast. Adem langzaam in 8 sec uit. Herhaal 3 keer.
CHOOSE
Nu je geest kalmer is en je meer aanwezig bent in je lichaam, herpak je de controle:
"Waar kies ik NU voor om mij het komende uur op te focussen?"
Richt je aandacht daarop, zet een timer voor 60 minuten en laat de rest voor wat het is.
Tot slot
Je hebt nu de drie stappen in handen die je helpen om je focusspier te versterken zodat je altijd van versnippering naar focus kunt gaan. Hier gaat het om:
- Zet een heldere intentie: hoe is je focus nu en waar wil je naartoe met je focus?
- Check je mindset: heb ik nu een drukke multitasker mindset of een productieve monnik mindset?
- Deal met interne en externe afleidings bronnen. Ben je toch afgeleid? Focus ABC to the rescue: AWARENESS + BREATH +CHOOSE
"1 UUR FOCUS GEEFT MEER RESULTAAT DAN 1 DAG VERSNIPPERDE FOCUS."
