Stel je eens voor dat het voor jou mogelijk is om een leven te hebben, precies zoals jij dat wilt. Dat jij de baas bent en kunt doen wat jij wilt doen. Dat je kunt gaan en staan waar jij wilt, plezier kunt hebben en geniet van jouw waardevolle leven…
Dit is geen utopie! In dit blogartikel neem ik je mee in de stappen die je gaat zetten om jezelf te bevrijden van je hardnekkige angst.
Stappen die voor jou een prachtig leven mogelijk maken. Een leven waarin je niet meer voortdurend piekert, continue met je lichaam bezig bent en waarin spanningsklachten tot het verleden behoren.
Kortom: waar angst geen hoofdrol meer speelt!
Ik wens je veel leesplezier. Pas het toe, en doe er jouw voordeel mee! Op naar een leven zonder hardnekkige angst!
10 tips om je angst te overwinnen
Stel je voor dat het voor jou mogelijk is om ‘s morgens op te staan zonder direct bezig te zijn met de vraag: “hoe voel ik me vandaag?” En dat je geen knoop in je maag voelt omdat vele dagdagelijkse dingen jou al stress bezorgen.
Dat je kunt gaan en staan waar jij wilt; niet voortdurend met je lichaam bezig bent uit schrik weer een angstaanval mee te maken of dat je je niet hoeft bezig te houden met wat anderen allemaal over je zouden kunnen denken.
En stel je dan ook eens voor dat je hier geen jarenlange therapieën voor moet volgen, maar dat de oplossing gewoon binnen handbereik is. Met een goed stappenplan kun jij hier namelijk zelf mee aan de slag!
In dit blogartikel geef ik jou 10 tips waarmee jij zelf al aan de slag kunt om jouw angst te overwinnen! En ja, jij kunt dit ook! Lees en bekijk hoe jij deze 10 tips voor jou kunt laten werken. Waar kun je wat gaan veranderen? Soms kan het al heel simpel zijn.
Ik wens je heel veel succes!
Tip 1: maak kennis met jouw angst
Leer je angst zo goed mogelijk kennen en breng deze voor jezelf eens in kaart. Pas wanneer we goed weten waarmee we te maken
hebben, zijn we in staat om dit probleem aan te pakken! Tijd voor een goede kennismaking dus!
Als we angstig zijn willen we hiervan weg. Wanneer we niet angstig zijn, willen we ons hier natuurlijk niet mee bezig houden. We worden van tijd tot tijd, of soms juist zeer regelmatig, overspoeld door een angstgolf en hopen dat deze weer snel over is. We overleven deze en anticiperen al op de volgende.
Maar hebben we eigenlijk al goed kennis gemaakt met onze angst? Weten we alle ins en outs van deze grootste vijand al? Heb je goed zicht op wat het probleem nu eigenlijk is? Waar en wanneer het zich voordoet? Hoe vaak dit gebeurt en welke factoren hier invloed op hebben?
Heb je in de gaten welk veiligheids- of vermijdingsgedrag jij toepast? Neem je bijvoorbeeld altijd en overal een kalmeer-pilletje mee
naartoe of zorg je ervoor dat je partner altijd zorgt voor de boodschappen omdat jij die drukke supermarkt eigenlijk helemaal niet ziet zitten?
Tip 2: jij bent niet jouw angst
Het oplossen van jouw angst wordt bijna onmogelijk wanneer je je identiteit eraan ontleent. We hebben vaak de neiging om een van onze gedragingen te koppelen aan wie we zijn als persoon. “Ik ben een onzekere..” of “ik ben een angstige..”. Je beschouwt dan je probleem als een deel van jezelf.
Dit creëert vaak lastige situaties aangezien het oplossen van je probleem dan wel heel moeilijk wordt. Waarom is het niet terecht om je
identiteit te ontlenen aan je probleem? Simpelweg omdat dit lang niet recht doet aan wie jij als persoon bent.
We zijn zoveel meer dan enkel iemand die niet de lift durft te nemen of die bang is voor hoogtes, pleinen of die niet durft te reizen met het openbaar vervoer. We zijn zoveel meer dan enkel onze angst. We bestaan uit duizenden gedachtepatronen en gedragingen.
Je bent nooit overal bang voor en je bent nooit overal onzeker over. Het is dus niet eerlijk tegenover jezelf om je te identificeren met iets dat in het grote geheel van wie jij bent, maar een heel klein deel in beslag neemt. Doe maar eens de volgende test.
Ben jij:
Wedden dat jij meerdere vinkjes hebt kunnen zetten? En er zijn nog zoveel meer eigenschappen dan die wat hier opgesomd staan! Het bewijs dus al voor het feit dat jij niet enkel maar een van deze zaken bent.
Je bent een samenkomst van zoveel verschillende eigenschappen dat je jezelf nooit zomaar onder een noemer kunt scharen. Doe je dit wel, dan doe je jezelf tekort!
Tip 3: stel je gedachten in vraag
Hoor jij jezelf ook steeds denken: “Dit overleef ik niet”, of “ik ga hier flauwvallen”, “dit plekje moet wel kanker betekenen”, “nu gaat
iedereen mij echt heel dom vinden” of andere heel vervelende en negatief geladen gedachten die zich telkens aan jou opdringen?
Ik heb zelf vroeger ooit een tijdje gedacht dat ik iets aan mijn hart ging krijgen. Een hartaanval of zoiets ernstigs. Ondertussen was ik dit al een aantal maanden aan het denken, meerdere keren per week. En het gebeurde maar niet.
Telkens als ik dacht “maar dit keer gaat het echt gebeuren”, gebeurde het maar niet. Ik moest dus wel concluderen dat hetgeen ik voelde,
want ik voelde natuurlijk wel vanalles rond die hart-streek, blijkbaar geen hartaanval was.
Ik wist dus eigenlijk ook helemaal niet hoe een hartaanval aanvoelde. Ik DACHT dit te weten, maar ik besefte op een bepaald moment dat dit maar gewoon een idee was dat ik ervan had gemaakt.
Dit idee voelde zo bedreigend, dat ik voortdurend aan het checken was of ik er niet al last van had. En jawel hoor, natuurlijk had ik er dan ook last van… Nogal logisch: als we iets niet willen hebben, hebben we het juist!
Probeer maar eens NIET aan die zure citroen te denken. Zag je hem al voor je? Proefde je hem al? Mijn gedachten klopten gewoonweg
niet. Ik had mezelf waarschijnlijk al honderden keren verteld dat ik een hartaanval kreeg, maar het was nog geen enkele keer waar gebleken.
Mijn besef zorgde ervoor dat ik het anders kon gaan bekijken. Ik dacht niet meer “ik krijg hier een hartaanval” maar ik ging juist denken: “Wat het ook is, het is in ieder geval geen hartaanval. Dat heb ik namelijk al honderden keren gedacht en dat is nog in geen van al die
gevallen waar geweest.”
Op deze manier voelde het voor mij al minder bedreigend.
Stel je eigen gedachten maar eens goed in vraag. Is de inhoud van jouw gedachten wel realistisch? Of blijken ze, net als mijn gedachten van toen, toch niet helemaal waar te zijn? Zijn ze wel prettig? Of constructief?
Het helpt om je gedachten over een bepaalde situatie of gebeurtenis eens op te schrijven.
Zo zal het beter lukken om ze goed te bekijken en te beoordelen. Als je ze hebt opgeschreven, mag je deze gedachten heel aandachtig lezen. Stel ze maar eens in vraag. Bijvoorbeeld: Is dat wel waar? Is dat wel redelijk? Heb ik dit nu écht gezien of gehoord of is het een
eigen interpretatie van mij? Wat vertelt mijn ervaring?
Door deze ‘in vraag stelling’, kijk je kritisch naar je eigen gedachten. Of met andere woorden: je TOETST je gedachten op WAAR
of NIET waar.
Tip 4: stop met je praatjes
Zodra jij je gedachten eens goed onder de loep hebt genomen, heb je waarschijnlijk moeten concluderen dat hetgeen je jezelf steeds vertelt, verre van realistisch is. Tijd dus om met deze praatjes te stoppen! Maar hoe dan, vraag je je misschien af.
Begrijpelijk, maar toch is het antwoord heel simpel. Vertel jezelf wat anders! Heb je hier al eens aan gedacht? Dat jij kunt bepalen wat de inhoud van jouw gedachten is? Dat jij de keuze hebt op welke manier je tegen jezelf spreekt?
Kies je voor nare, negatieve, onrealistische gedachten die jou heel bang kunnen maken? Of kies je voor gedachten die realistisch zijn. Die
prettig klinken en die heel constructief zijn in de aanpak van jouw angstprobleem.
Geef jezelf dus vooral alternatieve gedachten om te denken. Bij het opstellen van deze alternatieve gedachten mag je dan de volgende
criteria in acht nemen:
- ze zijn realistisch
- ze zijn constructief
- ze zijn prettig
- en vooral
- ze halen de negatieve
- gedachte onderuit.
Een voorbeeld: Je hebt als angstige gedachte: “Ik ga flauwvallen”. Ga eens na of dit feitelijk zo is. Hierbij is het handig om uit je ervaring te putten. Waarschijnlijk heb je dit al heel vaak gedacht en is het nog niet gebeurd. Is het dan realistisch om zo te denken?
Nee dus! Misschien laten jouw fysieke gevoelens zoals ijl, duizelig en onvast op de benen je denken dat je gaat flauwvallen. Echter als dit dan telkens niet gebeurt, betekent dit dat je jouw gedachten verkeerd interpreteert
Uit ervaring weet ik dat veel mensen allerlei ‘eigen’ gedachten of interpretaties hebben ontwikkeld rond angst, paniek en de bijbehorende
lichamelijk reacties.. Deze lichamelijke symptomen die we ervaren bij angst en paniek zijn in feite allemaal perfect te verklaren.
Waarom het hart prima functioneert, ook al voelt dit raar (hartkloppingen of overslagen): Zoals bij een reële panieksituatie (bij
een échte bedreiging dus) MOET het hart sneller kloppen om zo alle spieren snel van bloed te kunnen voorzien zodat het lichaam snel kan reageren (vluchtreactie).
Het feit dat het hart snel reageert, betekent dat het hart in gezonde staat is.
Waarom het gevoel van duizeligheid niet tot flauwvallen leidt: Veel mensen met een angst of paniek zijn bang om flauw te vallen. De
meesten zijn nooit flauwgevallen. Tijdens een paniekaanval kun je niet eens flauwvallen!
Begrijpelijk ook: bij een échte bedreiging moet je alert blijven (stand-by, op scherp staan), dus is extra bloedtoevoer naar de hersenen
noodzakelijk. Dit betekent dus ook dat de bloeddruk stijgt. Dit kan een duizelig of ijl gevoel geven, maar leidt dus niet tot flauwvallen!
Tip 5: aanvaarding is de sleutel
Misschien wel de belangrijkste stap die je zet in het formuleren van die realistischere en prettigere gedachten heeft alles te maken met aanvaarding. Ik heb het al eerder gezegd: als we niet aan die zure citroen willen denken, dan doen we dat juist.
Als we er nooit mee bezig willen zijn, dan zijn we het voortdurend. Als je geen angstaanval wil hebben (wat overigens natuurlijk heel logisch is), dan zul je hier juist veel sneller mee te maken krijgen. Je bent dan namelijk bewust of onbewust steeds maar weer in de gaten aan het houden of je niet al risico loopt op het hebben van een angstaanval.
Het wordt iets dat je koste wat kost wilt vermijden. Je bevestigt jezelf (onbewust) in het idee dat dit de meest helse ervaring is die je kan meemaken en dat je er alles voor moet doen om ervoor te zorgen dat je hier niet (weer) mee te maken krijgt.
Doordat je deze grote bedreiging voortdurend in de gaten houdt, geef je je lichaam natuurlijk ook het signaal af dat er iets heel bedreigends zou kunnen gebeuren.
En de cirkel is rond. Jouw lichaam zal dus zeker niet het angstmechanisme loslaten en blijft alert en in paniekmodus. Een vicieuze cirkel in het hebben van een paniekstoornis. Wanneer we leren dat de lichamelijke klachten die we ervaren niet bedreigend zijn, kunnen we hier anders naar gaan kijken.
Deze klachten kunnen absoluut soms heel vervelend zijn. Maar… vervelende dingen kun jij aan! We maken allemaal wel eens iets vervelends mee waar we niet zulke angst voor hebben. Het hebben van angst- of paniekklachten mag je aanvaarden.
Het zijn maar gedachten en/of gevoelens die jou NIET bedreigen. Ze zijn enkel vervelend, meer niet. AANVAARDING dus!!
Ik weet zeker dat, als je hier op oefent, ook jij deze gevoelens kunt aanvaarden.
Met als gevolg dat je ze niet meer zo in de gaten zult houden, waardoor je lichaam zijn paniekmodus eindelijk kan loslaten. DAAAGG angststoornis!
Tip 6: doe aan braintraining
Klinkt even heel erg simpel misschien he.. Maar wacht, nu komt de klus. Je hebt nu de inhoud van je gedachten bekeken en veranderd naar realistischere en prettigere gedachten. Is dan je angst weg? Hmm, helaas nog niet direct.
Je zult natuurlijk ook nog flink aan de slag moeten met dit ‘nieuwe’ denkconcept.
Trainen, trainen en nog eens trainen. Het fijne hieraan is: maak er werk van, oefen ermee, en je hebt er iets aan!
Hoe ga je dit nu aanpakken? Deze gedachten behoren toe aan jouw ‘gezonde verstand’. Dit gezonde verstand wordt tot nog toe in meer of mindere mate overschaduwd door jouw angststemmetje.
We zullen dus ervoor moeten zorgen dat jouw gezonde verstand weer zodanig krachtig staat, dat het niet meer wordt overschaduwd.
Dit doe je vooral door veel bezig te zijn met je nieuwe denkconcept op momenten dat je weinig tot geen last hebt van angst- of paniekklachten.
Op die momenten overtuig je jezelf van de meer realistische gedachten (zou dus eigenlijk gemakkelijk moeten zijn) en maak je telkens opnieuw een bewuste keuze over hoe jij wilt denken over die klachten. Oefenen ‘op het droge’ dus!
Hoe meer je op deze manier oefent, des te sneller je zult merken dat je deze gedachten eigen wordt en ze je al kunnen helpen in situaties waar je het voorheen moeilijker mee had.
Tip 7: minimaliseer je probleem
Herken jij dat je soms wel eens jouw eigen probleem wat kunt overdrijven? Stomme, onbelangrijke dingen zelfs… Ik was laatst onverwacht wat langer aan het werken waardoor ik vervolgens later thuis was voor het eten. Mijn vriendin wilde per se pannenkoeken eten, die ik vervolgens voor haar wilde maken.
Alles stond klaar, vriendin zat al netjes aan tafel, al boter in de pan en wat bleek… De melk was op. Helaas een nogal essentieel onderdeel voor het maken van de oh zo gewilde pannenkoeken.
Ik kon op dat moment nog net voorkomen dat ik hardop ging vloeken, maar het scheelde niet veel. Ik was boos en gefrustreerd dat er geen melk was, voelde mij slecht omdat ik mijn vriendin moest gaan teleurstellen en voelde een druk om binnen een paar minuten iets op tafel te krijgen want het was toch al half 7 geweest.
Ik denk dat ik even gedacht moet hebben dat me op dat moment werkelijk niets ergers kon overkomen dan dit. Zo voelde dat dus ook!
Gelukkig heb ik me snel weten te herpakken want, kom op zeg, de melk was op. No big deal, dan bedenken we toch even wat anders. Dan wordt het maar een boterham. Hee, ik heb zelfs nog kaas en ham dus kan ik een lekkere tosti voor ze maken.
Oef, personal meltdown voorkomen! Dit is wat we doen. We kunnen in ons hoofd stomme onbelangrijke dingen soms zo laten ontploffen. Problemen voelen, echt waar, zo erg als dat we ze zelf maken.
Dat is de kracht van je mind. It goes both ways. Deze kracht kan voor je werken, maar ook tegen je.
Angstklachten voelen dikwijls zo bedreigend en beangstigend aan omdat we in onze gedachten deze klachten vaak nog groter maken.
We blazen ze op en ervaren ze dus ook in die hoedanigheid. Minimaliseren dus! Maak je probleem kleiner en minder zwaar. Focus op
wanneer je er niet last van hebt in plaats van wanneer je dit wel hebt.
Gebruik andere woorden, dit creëert namelijk vaak al een andere lading. Ook wanneer je over je probleem praat tegen iemand anders is dit belangrijk. We hebben soms de neiging om ons probleem wat te overdrijven om ervoor te zorgen dat de ander het tenminste wel goed begrijpt of weet dat hij er rekening mee moet houden.
We willen graag begrepen worden en kunnen dan wat blijven hangen in het continue uitleggen van het probleem.Of we denken juist dat het een groot taboe is om hier last van te hebben en durven er helemaal niet over te praten.
Jij bepaalt hoe je met je probleem omgaat en hoe je erover praat. En besef dat je hierin ook een voorbeeld afgeeft voor de ander!
Tip 8: daag jezelf uit
Dan wordt het tijd om jezelf te gaan uitdagen in het zetten van stappen om je angst te overwinnen. We noemen dit exposure. Letterlijk betekent dit: blootstellen aan de praktijk. Dit doe je door een lijstje te maken van alle situaties die je eng vindt.
Zet deze in een volgorde, bijvoorbeeld van redelijk gemakkelijk naar heel moeilijk. Dit wordt jouw stappenplan. Vervolgens ga je, op regelmatige basis en met veel herhaling, dit lijstje afwerken. Maak hierbij natuurlijk goed gebruik van je nieuwe denkconcept en je zult zien dat je de situaties anders gaat ervaren.
Natuurlijk kan er nog spanning aanwezig zijn, logisch, maar deze spanning hoeft niet meer te leiden tot een mogelijke paniekaanval. Met jouw nieuwe gedachten erbij, heb je nu namelijk veel meer controle hierover. Hoe fijn is dat!
Tip 9: oefenen, oefenen en nog eens oefenen
Zo belangrijk is dit dus. Trainen, trainen en nog eens trainen. Het draait vooral om de herhaling van wat je oefent. Dan zie je de spanning
pas goed afnemen. Het is echter niet gemakkelijk om jezelf voortdurend bloot te stellen aan situaties die je angst geven.
Je angst onder ogen zien is zeker geen pretje, maar het is wel de meest effectieve manier om je angst de baas te worden.
Zo is al dikwijls gebleken. Bedenk maar eens hoe beu je je angstprobleem bent. Heb je er al genoeg van om altijd te leven met die spanning- en angstmodus aan?
Vind je dat een kortere periode van confrontaties met deze angst, rustig opgebouwd natuurlijk, de moeite waard is om op de lange termijn van je angst af te komen? Ik hoop van wel!
Hier zijn nog wat tips om effectief je stappenplan uit te kunnen voeren.
- Maak je oefeningen zo lang dat ze werken. Blijf in de situatie totdat je een afname in angst merkt van ongeveer 50%.
- Let op gedrag dat je uitvoert om dingen van je angst te vermijden of controleren. We noemen dit gedrag ‘veiligheidsgedrag’. Doe tijdens je oefeningen alle moeite om niet aan dit gedrag toe te geven.
- Onthoud dat je het ongemak van de angst echt wel aankunt. Het is niet prettig en je hoeft het zeker niet leuk te vinden. Maar jij kunt dit aan!
- Houd een logboekje bij van de oefeningen die je doet. Noteer hier ook bij hoeveel spanning de opdrachten geven. Op deze manier kun je je voortgang bijhouden.
- Denk aan de term FEAR: Face Everything And Rise!! Ook jij kunt dit!
Tip 10: Stel je eigen gereedschapskist samen
Het is niet altijd een gemakkelijk proces om je angst aan te pakken. Zeker niet wanneer je denkt dat je volledig afhankelijk bent van een ander ( bijv. een therapeut) om je probleem op te lossen.
Belangrijk is dat je beseft dat jij dit zelf MOET, maar vooral ook KAN doen! Hoe ben je aan jouw angst geraakt? Nou, zo geraak je er ook weer vanaf. Juist, door er anders over te denken!
Als jij gemotiveerd bent om jouw angst aan te pakken en je laat je hierin niet tegenhouden, dan lukt het jou. Daar ben ik van overtuigd. Ik weet namelijk dat dit kan! Stel je eigen gereedschapskist samen met de juiste tools en je bent vertrokken!
Tot slot
Wil je aan de slag met het aanpakken van jouw angst, maar weet je niet waar te beginnen? Het is echt mogelijk om een moeizaam leven vol angst achter je te laten en een toekomst te creëren waarin die angst jou niet meer in z'n greep heeft.
Je hebt wellicht al verschillende dingen geprobeerd, zoals:
Helaas, allemaal zonder het gewenste resultaat. Nog altijd overheerst de angst jouw leven en is daarmee baas over jou en je gemoedstoestand. Voortdurend zit er een ‘pestkopje’ in jouw hoofd die jou bang probeert te maken.
Ik help je hier graag bij! Weet jij al hoe belangrijk een juiste mindset is, en leer je graag hoe je deze kunt creëren en vervolgens toepassen zodat ook jouw angst ruimte kan maken voor een leven waarin je lekker in je vel zit en je niet meer belemmerd wordt door onrealistische gedachten?
Mijn gereedschapskist wordt ook jouw gereedschapskist en je weet precies welke tools je moet inzetten als jouw angst nog eens de kop opsteekt.
Ik help je hier graag bij! Weet jij al hoe belangrijk een juiste mindset is, en leer je graag hoe je deze kunt creëren en vervolgens toepassen zodat ook jouw angst ruimte kan maken voor een leven waarin je lekker in je vel zit en je niet meer belemmerd wordt door onrealistische gedachten?
Mijn gereedschapskist wordt ook jouw gereedschapskist en je weet precies welke tools je moet inzetten als jouw angst nog eens de kop opsteekt.
