In dit blogartikel geef ik 9 waardevolle tips om een burn-out te voorkomen. Van 2009 tot en met 2011 had ik een hele drukke commerciële functie op een golfbaan die veel tijd en energie vergde. Ik hield dagelijks 10 bordjes in de lucht en ik lag 's nachts veel wakker van alle activiteiten die bij mijn functie kwamen kijken.
Ik had niet voor die functie gestudeerd, ik deed het gewoon heel onbewust. Ik vond het leuk maar was tegelijkertijd ook best onzeker omdat er soms zaken op mijn pad kwamen waar ik echt geen verstand van had.
Ik combineerde deze drukke baan ook nog eens met mijn DJ carrière die in de periode erg goed ging in het weekend. Je kunt dus wel nagaan dat ik dit niet volhield en op een gegeven moment was voor mij de koek even op en had ik voor een periode geen energie meer om te werken. Op dat moment voelde het echt als een burn-out, ik kon echt niks meer en heb 2 weken plat op bed gelegen.
Deze momenten heb ik nog wel een aantal keren gehad in het verleden, maar lang niet zo heftig als toen in 2011.
Dit is wat ik jou gun; dat jij niet zoals ik een aantal keer tegen de lamp aan moet lopen, maar eerder de informatie vindt die nodig is om burn-out te voorkomen.
Het kan je een keer overkomen dat je burn-out raakt. Ik wil je helpen de lessen ervan te leren zodat het je nooit meer overkomt. Maar ik maak me er vooral hard voor dat het je nooit overkomt. Vandaar dit blogartikel.
Ik wens je een gevulde accu toe zodat je elke dag fit en fluitend naar je werk komt en met heel veel plezier en inspiratie je werk kunt doen!
Wat is een burn-out?
Om niet burn-out te raken is het belangrijk te weten wat burn-out eigenlijk is. Burn-out is roofbouw. Het is een uitputtingsreactie van lichaam en geest door langdurige, vaak jarenlange, roofbouw op het lichaam. Een burn-out ontstaat als mensen ondanks stress en spanningsklachten geen hersteltijd nemen, maar stug door blijven gaan.
De oorzaak van een burn-out is dus roofbouw én geen hersteltijd nemen. Dat is heel ongezond voor je lichaam en je geest. Een burn-out is eigenlijk een gezonde reactie van het lichaam op een ongezonde leefwijze. Het dwingt jou om toch de tijd te nemen om te herstellen.
Een burn-out ontstaat meestal door een bundeling van persoonlijkheidskenmerken en werk- en privéomstandigheden.
Overspannenheid is een voorfase van burn-out.
Voordat ik in ga op wat er fysiek met je gebeurt als je stress hebt, wil ik eerst een paar misverstanden over burn-out uit de weg ruimen.
3 misverstanden over burn-out
Er zijn veel misverstanden over burn-out, die ik graag wil ontmaskeren. Als je het eenmaal zelf meegemaakt hebt, kijk je hier heel anders tegen aan. Hieronder noem ik de belangrijkste misverstanden.
1. Burn-out zal mij nooit overkomen.
Mensen denken vaak dat burn-out alleen zwakke mensen overkomt; mensen die mentaal niet sterk genoeg zijn om met stress om te gaan.
Helaas, het kan iedereen overkomen en je hoeft mentaal niet zwak te zijn om het te krijgen. Natuurlijk zijn er mensen die zich sneller druk maken dan anderen. En je druk maken lokt een stressreactie uit.
Er zijn veel individuele verschillen in het omgaan met stress, ingegeven door je ‘fabrieksinstelling’ die je vanaf je geboorte hebt meegekregen en persoonlijkheidskenmerken. Kenmerkend voor mensen die gevoelig zijn voor burn-out zijn loyaliteit, perfectionisme en doorzettingsvermogen.
Burn-out ontstaat juist door je te lang “sterk” te houden, door niet toe te geven aan vermoeidheid of andere signalen. Het zijn vaak de doorzetters, de loyale mensen die veel op hun schouders nemen die burn-out raken. Maar ook mensen die veel te verduren krijgen binnen korte tijd.
Daarnaast is burn-out een soort sluipmoordenaar, die je slecht ziet aankomen. Er zijn wel degelijk signalen, maar als je die negeert of denkt
dat het nog wel gaat, dan kan een burn-out je nog heel onverwacht overkomen.
2. Een burn-out zit tussen de oren.
Een burn-out is zeker gerelateerd aan mentale spanningen, denk maar aan piekeren en je snel druk maken. Dus wat dit onderdeel betreft zit het tussen de oren. En als je kijkt naar bepaalde persoonlijkheidskenmerken hebben sommige mensen mentaal sneller last van stress dan anderen.
Maar zoals in het vorige hoofdstuk te lezen is, is het daadwerkelijk hebben van een burn-out een fysieke toestand. Een burn-out is een fysieke reactie van het lichaam op het te lang aanspraak maken op energievoorraden en te weinig hersteltijd nemen. Vandaar dat de aanpak voor herstel nooit alleen op het mentale stuk kan liggen.
3. Als je eenmaal een burn-out hebt gehad, blijf je er gevoeliger voor.
Er is een kans dat bij een zware burn-out bepaalde hersenfuncties veranderingen ondergaan door langdurige roofbouw en dat dit een
blijvende verandering is. Maar dit geldt lang niet voor iedereen die een burn-out krijgt of heeft gehad.
Wat waar is aan deze stelling, is dat je daarna sneller door hebt wanneer je jezelf te veel belast. Een goede begeleiding helpt daarbij. Mijn ervaring is dat mensen die een burn-out hebben gehad daarna heel goed naar hun grenzen en signalen luisteren en ze die ook sneller aangeven.
Dat wil niet zeggen dat ze fysiek gevoeliger zijn geworden, maar dat ze hun grenzen en de vroege signalen van overbelasting in een eerder
stadium oppakken en het niet meer zo ver laten komen.
Waarom is burn-out een sluipmoordenaar?
Stress is een normale reactie van het lichaam op signalen van gevaar van buitenaf of signalen van binnenuit (bijvoorbeeld denken aan iets vervelends). Er worden stresshormonen vrijgegeven zodat er een explosie aan energie vrijkomt, waardoor je kunt vluchten, vechten of bevriezen.
Voor het vrijkomen van deze energie zorgt het sympathische deel van het autonome zenuwstelsel. We noemen deze sympathische reactie ook wel “het gaspedaal”, zoals je het gaspedaal van je auto intrapt om meer snelheid te maken. Hieronder zie je wat er gebeurt als je het gaspedaal intrapt.
Wat er gebeurt is dat er allerlei lichaamsprocessen plaatsvinden om energie te genereren, zoals het versnellen van de ademhaling, het sneller rondpompen van het bloed en het afgeven van suiker in het bloed door de lever. Het enige doel hiervan is het kunnen omgaan met het gevaar of het najagen van doelen.
Bovenstaande reacties gebeuren dus als er veel gevaar is, maar gebeuren ook al als je allerlei e-mails achter je computer aan het afhandelen bent of actief in je hoofd bent (=jagen).
Het actief krijgen en houden van dit stresssysteem, kost het lichaam veel energie. De totale energievoorraad die er in je lichaam aanwezig is, je accu, loopt daardoor verder leeg. Als je dit niet compenseert met herstel, dan pleeg je roofbouw. En als je daar lang genoeg mee doorgaat, kun je in een burn-out terecht komen.
Deze roofbouw kan lang ongemerkt doorgaan; je hebt niet door hoe moe je eigenlijk bent en hoeveel herstelschuld je al hebt opgebouwd. Dat komt door de compensatoire stressreactie.
De compensatoire stressreactie compenseert als het ware de lage hoeveelheid energie die je hebt. Het zorgt ervoor dat je ondanks dat je vermoeid bent, toch energie toegeleverd krijgt, als je daar om vraagt. Bijvoorbeeld als je moe bent, maar toch nog wilt gaan sporten of als je werk nog niet af en je toch nog even door wilt gaan om het af te maken.
Je lichaam maakt de energie vrij die nodig is zodat jij je sport kunt doen of je klus kunt afmaken. Echter niet zonder daar een prijs voor te betalen; je accu loopt verder leeg. Dit merk je niet echt goed, omdat er energie vrijkomt in je lichaam. Je voelt je “energiek”, maar eigenlijk ben je dat helemaal niet; het lichaam maskeert de vermoeidheid met stresshormonen zoals adrenaline en cortisol.
Daarnaast kom je in de ‘overdrive’, doordat het lichaam steeds maar weer extra aan het werk moet, blijft het stresssysteem langer op ‘aan’ staan. Deze ‘overdrive’ en het zich ‘energiek’ voelen terwijl je eigenlijk moe bent, is één van de redenen waarom een burn-out eigenlijk een sluipmoordenaar is en zo ‘plotseling’ kan ontstaan.
Eigenlijk is het helemaal niet plotseling, er zijn al allerlei signalen geweest, maar door de actieve modus (lees: het vrijmaken van
energie door stresshormonen) die je steeds hebt, lijkt het alsof je steeds nog wel energie hebt. Ondertussen bouw je veel herstelschuld op.
Wanneer je chronisch stress in je leven hebt, kan het veelvuldig ‘aanstaan’ van dit stresssysteem allerlei gevolgen hebben. Zo loopt je accu leeg, kun je spijsverteringsproblemen (maag of darm) krijgen, niet meer goed slapen, een te hoge bloeddruk of last van verkramping in je spieren.
Wat nodig is om deze roofbouw ofwel accu-leegloop tegen te gaan, is opnieuw vullen van de accu. Daar zorgt het parasympathisch zenuwstelsel voor. We noemen die ook wel de ‘acculader’.
Dit herstelsysteem wordt actief zodra je rust neemt of zodra het gevaar geweken is. Wat er dan gebeurt zie je hierboven. Het parasympatisch zenuwstelsel zorgt er voor dat je accu weer gevuld raakt. Je kunt dit systeem zelf activeren door bijvoorbeeld te gaan slapen of door te ontspannen. Er zijn heel veel verschillende manieren om te kunnen herstellen.
Als je een burn-out hebt, heb je meer herstelschuld dan wanneer je geen burnout hebt. Je hebt dan meer herstelmomenten nodig dan wanneer je je oververmoeid voelt of ‘tegen het randje’ aanloopt. Echter voor beide situaties gelden de tips in het volgende hoofdstuk.
3 stappen: basis – bewust - bekwaam
Een van mijn coaches werkt met het zogeheten 3B-programma, een programma om in drie stappen te herstellen van een burn-out. Hierin komen alle onderdelen die belangrijk zijn om energie te behouden, een burn-out te voorkomen (of ervan herstellen) en om grip te krijgen op je werkplezier geïntegreerd aan bod.
De drie stappen zijn Basis, Bewust en Bekwaam. Elke stap heeft zijn eigen kleur, we werken van rood naar groen. Bij groen ben je hersteld. Bij het voorkomen van burn-out gelden dezelfde drie stappen, echter is stap 1 minder intensief dan voor iemand die burn-out geraakt is.
Stap 1: Basis
Bij deze stap zorg je voor een goede basis voor gezondheid en herstel. Hierbij kun je denken aan een goede slaap, een afwisselend dagritme, voldoende sport, goede voeding en genieten van alles wat je doet. Dat klinkt simpel, maar vraagt soms dat je grote (mentale) veranderingen in je leven aanbrengt.
Stap 2: Bewust
Bij deze stap word je je bewust van wat jouw signalen en grenzen zijn die aangeven dat je accu leegloopt of dat je overbelast begint te raken. Daarbij word je bewust van allerlei vormen en soorten energievreters en energiegevers. Je leert ook omgaan met piekergedachten.
Stap 3: Bekwaam
Tijdens deze stap pas je alles toe wat je nodig hebt. Je hebt dan geleerd wat jou ontspanning geeft of wat jou oplaadt. En je leert om alles wat jou stress geeft, waar jouw accu op leegloopt te hanteren. Dat kunnen mensen om je heen zijn, maar het zijn vaak ook jouw karaktereigenschappen en soms hardnekkige patronen die zorgen dat je over je eigen grenzen heen gaat. Je kijkt hier ook naar je loopbaan en loopbaanvoorwaarden.
Waarom ga jij over je grenzen heen?
Een onderdeel van stap 2 is bewust worden van je grenzen. We overschrijden onze grenzen nogal eens, soms zelfs bij volle verstand, maar meestal is het een automatisme. Er zijn heel veel mechanismen in ons waardoor we over onze grenzen heen gaan, zoals:
- Denken dat het wel mee valt
- Jezelf een watje of zwak voelen
- Schuldig voelen als je hersteltijd zou nemen, want:
*Anderen gaan ook door
*Kan ik niet maken ten opzichte van klanten die wachten
*Niet willen dealen met de consequenties als je iets niet uitvoert - Denken dat het wel goed komt en het herstel daarom uitstellen naar een later tijdstip
- Nog allerlei plannen hebben en die binnen de beschikbare tijd willen realiseren
- Niet voelen dat er grenzen zijn
Welke redenen herken jij?
Hoe herken jij jouw grenzen? Wat merk je dan? Wellicht ken je ze deels wel. Belangrijk is om te onderzoeken welke je niet (her)kent. Dan leer je wanneer je er over heen gaat. In het volgende hoofdstuk geef ik een tip hoe je dit onder andere kunt onderzoeken.
De tips in het volgende hoofdstuk geven handvatten om beter je grenzen te hanteren. De tips zijn ingedeeld volgens bovengenoemde drie stappen van het 3B-programma. Ze geven aan:
- hoe je een goede basis kunt leggen voor een gevulde accu
- wat je kunt doen om je bewust te worden van energievreters en
- wat je kunt doen met dagelijkse uitdagingen en stressfactoren.
9 tips om een burn-out te voorkomen
Basis
Tip 1. Zorg voor een kwalitatief goede slaap.
Hoewel dit voor sommige mensen niet gemakkelijk is, kan een aantal tips hierbij toch helpen om rustig de nacht in te gaan. Zorg bijvoorbeeld - als je geen gemakkelijke slaper bent - dat je tot een uur voor het slapen geen drukke activiteiten doet, zoals sporten.
Koffie kan ook onverstandig zijn. En vermijd het kijken naar het blauwe licht van schermpjes zoals de televisie, laptop, i-pad of mobiele telefoon. En doe het overdag rustiger aan, neem meer micropauzes.
Tip 2. Gezonde voeding helpt je accu te vullen.
Bepaalde soorten voedsel bevatten geen echte bouwstoffen of voedingswaarde, zoals suiker, witte koolhydraatproducten als pasta, witte rijst, etc . Het verwerken van dit voedsel kost het lichaam daarom meer energie dan dat het energie oplevert. Suiker wordt daarom vaak als het ‘witte gif’ gezien.
Suiker is namelijk een snelle energiegever, je krijgt er een korte kick van, om vervolgens na een uur heel moe te worden. Daarbij werkt het verslavend en wil je er steeds meer van.
Tip 3: Zorg dat je een paar keer per week sport (maar gedoseerd)
Sporten vraagt energie, dus het trekt aanvankelijk energie uit je accu. Echter na 48 uur krijg je er energie voor terug. En als je binnen bepaalde verbrandingswaarden bent gebleven, krijg je er zelfs net iets meer energie voor terug dan wat het je gekost heeft. Daardoor krijg je steeds een beetje meer energie als je geregeld sport. Het bekendste woord hiervoor is: conditie-opbouw.
Dit vormt een goede buffer tegen roofbouw. Echter als je over je grenzen gaat tijdens het sporten en nog even doorgaat tot
het gaatje, dan kan het zijn dat je in de verkeerde verbranding terecht komt en te veel energie verbruikt. Als je al merkt dat je de laatste tijd minder fit bent en het sporten moeizamer gaat, luister dan goed naar de signalen van je lichaam (bijvoorbeeld minder zin hebben om te gaan of vaker kramp hebben).
Dat kan betekenen dat je bijvoorbeeld een keer overslaat, of wel gaat, maarmi nder ver gaat of minder intensief sport.
Bewust
Tip 4. Doe meteen iets met je signalen
Je kunt aan verschillende aspecten merken dat je overbelast begint te raken en dat je accu leeg begint te lopen. Dat kunt je merken aan emotionele, gedragsmatige, mentale of fysieke signalen. Ik noem dat de “gele signalen”, die kun je herkennen aan het feit dat je bijvoorbeeld minder positief denkt, geprikkeld bent of reageert of opgetrokken schouders hebt.
Als je deze herkent, kun je er meteen wat aan doen om naar “groen” te komen (“rood” is burn-out), bijvoorbeeld even opstaan en een wandeling in het pand maken, een kop koffie halen of een paar keer flink lang uitademen. Dit noemen we een micropauze.
Tip 5. Onderzoek je grenzen.
Door goed op je signalen te letten, kun je je grenzen ervaren. Je grenzen ervaar je ook als je erover heen gaat. Ga maar eens een keer dichter bij iemand staan dan je gewend bent. Ga dan na bij jezelf waaraan je bij jezelf merkt dat je bijvoorbeeld te dichtbij komt.
Deze reacties of plekken in je lichaam zijn grensaangevers die jou misschien wel vaker waarschuwen als je iets doet dat niet goed voor je is.
Tip 6. Als je ergens over piekert, schrijf het meteen op.
Piekeren betekent dat je in cirkeltjes vaag blijft ‘nadenken’ over iets wat mis kan gaan of gegaan is zonder concreet tot een oplossing te komen. Piekeren is een enorme energievreter en het leidt zelden tot acties of oplossingen. Daarom is opschrijven dé manier om dit te doorbreken.
Schrijven maakt dat je concreet moet worden; je gaat namelijk letterlijk opschrijven wat je denkt, wat het ergste daaraan is, wat je eigenlijk liever zou willen en hoe je dan verder kunt komen.
Bekwaam
Tip 7. Stel het herstellen van drukte of moeheid niet uit.
Als je het druk hebt, dan wil je natuurlijk graag je werk of klus snel afmaken. Daardoor ga je nog even langer door, soms langer dan goed voor je is. Misschien herken je, dat je jezelf voorhoudt dat je in het weekend kunt bijtanken. Dat klinkt ook best realistisch.
Of over drie weken als je vakantie hebt. Hiermee stap je echter al in roofbouw; je stelt het herstellen uit waardoor je je accu verder
leeg trekt. Vandaar ook de tip over het meteen iets doen met “gele” signalen.
Tip 8. Zorg dat je regie houdt op je werkdag.
Als je de dag begint terwijl je niet weet wat je uit je dag wilt halen, wat je belangrijkste prioriteiten zijn, dan loop je kans om de speelbal te worden van de prioriteiten die anderen stellen. Of speelbal van de waan van de dag. Vooral als je meteen bij binnenkomst je email opent, raak je voor je het weet verdwaald of afgeleid van wat voor jou van belang is. Net zoals je je richt op alles wat nog moet in plaats van op alles wat je wil.
Tip 9. Ken je rode draad
Als je weet wat jouw grootste drijfveer is dan maak je gemakkelijker keuzes van binnenuit. Zo laat je je minder leiden door wat rationeel klopt of door wat anderen zeggen. Je kunt je rode draad leren kennen door samen met iemand een aantal onderwerpen na te gaan uit jouw heden en verleden.
Als je dat weet, zie je waarom je in je leven bepaalde keuzes gemaakt hebt. Ze blijken dan niet van toeval aan elkaar te hangen, ook al lijkt dat aan de oppervlakte wel zo. Je ziet de dieperliggende psychologische reden van je loopbaanstappen. En dat geeft rust en koersvastheid.
Tot slot
Deze tips geven een oplossingsrichting bij het voorkomen van een burn-out. Er zijn nog veel meer tips en er is natuurlijk veel meer te doen dan alleen deze tips toepassen. De ervaring leert dat mensen vaak aan de slag gaan met het toepassen van één of twee van deze tips die hen aanspreken. Dit helpt dan een tijdje.
Misschien heb je in je leven al allerlei stappen gezet om je grenzen en energie te leren bewaken en om te leren omgaan met stress in je werk en leven. Zoals een cursus mindfulness, yogalessen, sporten en het lezen van boeken over stress. Het geeft houvast en soms structuur in je leven, maar het doet op de lange termijn weinig met de onderliggende patronen, behoeften en karaktereigenschappen die je hebt. Je valt gemakkelijk terug in oude gewoontes.
Het is mogelijk om te leren wat jou helpt om minder over je grenzen heen te gaan als je doorkrijgt wat er achter schuilgaat. Vaak is dat angst. Het kan gaan om angst om te falen, om tegen te vallen of om door de mand te vallen zijn. Hierdoor moet je vaak van alles doen van jezelf of voel je je verplicht om altijd anderen te helpen.
