20 waardevolle tips voor een sterker immuunsysteem

Een virus of verkoudheid hebben we allemaal wel eens onder de leden. Maar in deze tijd van het jaar is de kans erop net even groter – en al helemaal als je een lage weerstand hebt. Gelukkig zijn er verschillende simpele manieren om je weerstand te verhogen. Dit maakt je weliswaar niet minder vatbaar voor een griep of virus, maar verkleint de kans dat je er (erg) ziek van wordt.

Wat is weerstand precies?

Je weerstand staat ook wel bekend als je immuunsysteem of afweersysteem. Het beschermt je lichaam tegen ongewenste indringers van buitenaf. Hoe beter dit mechanisme in staat is om lichaamsvreemde micro-organismen zoals virussen en bacteriën op te ruimen, hoe hoger je weerstand is. Interessant om te weten: een belangrijk deel van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen.

Veel wetenschappers beschouwen de darmen als ons tweede brein, omdat ze door middel van talloze neuronen continu communiceren met de hersenen. Er zijn dan ook sterke aanwijzingen dat een verstoord immuunsysteem kan leiden tot ernstige lichamelijke en psychische klachten. Denk hierbij aan angst, vermoeidheid en depressiviteit. Andersom verzwakt een te zwaar belast brein ook het afweersysteem in je lichaam.

Wanneer heb je een lagere weerstand?

Veel van de dingen die je weerstand verlagen, zijn slecht of op zijn minst belastend voor het brein. Slecht zijn bijvoorbeeld:

Stress
Stress is een chemische reactie in het brein op een externe prikkel die angst of druk veroorzaakt. Het activeert een vecht-of-vluchtreactie in je lichaam, die je voorbereidt om op gevaar te anticiperen. Dit mechanisme was nuttig in de menselijke evolutie, bijvoorbeeld als je oog in oog met een roofdier stond.

Na deze kortstondige piek van stress – die je hielp om te overleven – keerde je lichaam weer terug naar ontspannen toestand. Hoe anders is dat tegenwoordig. Je werkt lange dagen, de telefoon op je bureau blijft rinkelen en de urgente e-mails stromen binnen. Hierdoor is de stress die je tegenwoordig ervaart, vaak chronisch in plaats van kortstondig. Chronische stress belast je 400.00 jaar oude brein, dat hier niet op berekend is.

Een gebrek aan goede slaap
Dat stress een slechte invloed heeft op je nachtrust, valt eenvoudig te verklaren. Door afgifte van het stresshormoon cortisol blijft je lichaam alert en kun je de slaap maar niet vatten. Hetzelfde mechanisme werkt echter ook andersom. Na een nacht slecht slapen, voelt je leven net even wat zwaarder aan. Je bent futloos, hebt minder energie om aan problemen te werken en ziet alles net een tikje somberder in. Hierdoor ga je meer piekeren en creëer je nog meer stress.

Een gebrek aan ontspanning

Sommige mensen ontspannen van een avondje tv kijken, netflixen, filmpje kijken. Dat is ook zeker een vorm van ontspanning… toch zit daar een addertje onder het gras, want ook al ben je in de chill modus, jouw hersenen ervaren dit zeker niet zo, je hersenen maken ook bij het zien van een film of een serie nog over uren. Dus zo heel goed is deze ontspanning eigenlijk niet voor ons.

Slechte voeding

Onze darmen sturen ons imuunsysteem aan, sterker nog ons immuunsysteem bevindt zich in onze darmen. Gelukkige darmen betekent een goed immuunsysteem en voldoende weerstand. Net zoals er voedsel is dat gezond is voor de hersenen en onze darmen, is er ook voeding met een desastreuze uitwerking op het brein en onze darmen Met stip op één op de lijst van stoffen die je wilt vermijden, staat suiker. En dan vooral in de meest bewerkte, onnatuurlijke vorm.

Suiker werkt ontstekingsverhogend, doet de hersenen krimpen, laat cognitieve functies achteruitgaan, verhoogt de kans op alzheimer of dementie en zorgt voor pieken en dalen in bloedsuikerwaarden. Daarnaast prijkt hoog boven aan de lijst van schadelijk voedsel voor ons systeem al het bewerkte chemische fabrieksvoedsel. Dit zorgt ervoor dat onze darmen, ons brein en ons immuunsysteem niet optimaal functioneren.

Door suikers, bewerkte voeding en MSG (smaakversterkers) kunnen we een leaky gut creëeren, beschadigingen in onze darmen waardoor voedingsstoffen niet meer goed worden opgenomen, resultaat? Je weerstand wordt laag.

20 Tips om je weerstand een boost te geven

Het versterken van je immuunsysteem doe je dagelijks door je te richten op de volgende factoren: Vermijd of verminder stress

Heb je teveel stress hormoon in je bloed, dan is het tijd om een aantal zaken in je leven te veranderen. Chronische stress is namelijk erg ongezond en laat je vroeg of laat tegen je eigen grenzen aanlopen. Dat wil je hoe dan ook voorkomen! Met de volgende 6 tips kun jij je cortisol effectief verlagen. Maar belangrijker nog: ze helpen je ook om de oorzaak van het probleem (stress!) aan te pakken en allround gezonder te leven. Hier komen ze:

1. Beter slapen

Slecht slapen is niet alleen een gevolg, maar ook een oorzaak van chronische stress. Je kunt deze vicieuze cirkel alleen doorbreken door meer én beter te slapen. Ga daarom eerder naar bed, kijk niet naar schermen (televisie, tablet, telefoon) in de uren voordat je gaat slapen en hou je slaapkamer koel en donker.

2. Meer bewegen

Miljoenen jaren lang bewogen onze voorouders bijna de hele dag. Tegenwoordig is dat anders, want overdag zitten we in een kantoorstoel en ’s avonds op de bank. Je hersenen en lichaam missen dan ook beweging en raken na verloop van tijd gestrest. Beweeg daarom regelmatig en probeer te sporten voor meer endorfine en dopamine (deze hormonen gaan stress tegen en verlagen cortisol).

3. Knuffel je naasten

Er zijn nog meer manieren om de aanmaak van andere stofjes te verhogen en daarmee je hoeveelheid stress hormoon te verlagen. Knuffelen en andere vormen van fysieke intimiteit zorgen bijvoorbeeld voor een verhoogde aanmaak van oxytocine en helpen om je stressniveau snel af te bouwen. Niet voor niets staat oxytocine ook wel bekend als het knuffelhormoon.

4. Ontspan vaker

Wanneer maak jij nog tijd vrij om te ontspannen? Dan bedoel ik niet Netflixen of borrelen, maar échte ontspanning. Een beetje rust op zijn tijd doet wonderen voor je gestreste brein en lichaam. Voorbeelden van ontspannende en cortisolverlagende activiteiten zijn yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen maar hier nemen we in de praktijk eigenlijk te weinig tijd voor.

5. Eet brainfood

Voedingsstoffen zijn biologische signalen die informatie overdragen. Ongezonde voeding is een stressfactor voor je brein en lichaam en draagt daarmee bij aan meer stress hormoon in je lichaam. De oplossing is simpel: eet meer brain food om je cortisol te verlagen.

6. Gebruik de juiste supplementen

Door bewerkte voeding, bodemverarming, een gebrek aan zonlicht, een slechte spijsvertering, laaggradige ontstekingen, toxinen en nog vele andere factoren, halen we te weinig voedingsstoffen uit onze moderne voeding. Aanvulling met de juiste supplementen is hierdoor echt essentieel om je cortisol te verlagen.

Pak voldoende rust en ontspanning Voel jij je ook zo schuldig als je even niets doet? Dat is helemaal nergens voor nodig, want niets doen is nuttig. Het helpt je brein namelijk om te ontspannen.

Daar waar onze voorouders vroeger avondenlang in de knisperende vlammen van hun kampvuur staarden, kun jij je brein rust geven door ’s avonds de open haard of kaarsjes aan te zetten en even heerlijk weg te dromen.

7. Wandelen

Maar je kunt ook dingen ondernemen om de juiste ontspanning te vinden, zoals wandelen. Er zijn talloze onderzoeken die het bewijzen: wandelen heeft een ontspannend effect op het brein. Maar dan moet je het wel op de juiste manier doen. Dus niet met AirPods in naar de supermarkt slenteren, maar een stevige wandeling in een rustige en groene omgeving. Door het zien van groene natuur activeert je parasympathisch zenuwstelsel en legt je brein nieuwe neurale netwerken aan.

8. Yoga

Yogi’s weten al eeuwenlang dat belemmerende overtuigingen voor veel stress kunnen zorgen. Deze voorprogrammaties in het brein noemen ze ook wel Samskara’s. Door yogahoudingen zoals Savasana ontspant elk lichaamsdeel en zet je het sympathische zenuwstelsel in de pauzestand. Hierdoor ontspan je en kan je brein stressvolle ervaringen en programmaties beter verwerken.

9. Meditatie

Meditatie geeft je controle over je eigen hersenprocessen door de activiteit van met name thèta-golven te stimuleren en je parasympathische zenuwstelsel te activeren. Dit brengt je in een staat van ontspannen aandacht, waardoor je stress los kunt laten en je hoofd leeg maakt. Een aanrader voordat je gaat slapen!

10. Ademhaling

Je ademhaling is een belangrijk instrument om je brein te beïnvloeden en jezelf in ontspannen toestand te brengen. Veel mensen halen snel en oppervlakkig adem, waarmee ze het sympathisch zenuwstelsel activeren. Door je ademhaling bewust te vertragen, kun je je stressniveau al in enkele seconden naar beneden brengen.

11. Binaural beats

Met muziek kun je een stemming oproepen en dat geldt al helemaal voor binaural beats. Deze beats hebben twee verschillende tonen, die een paar hertz van elkaar verschillen en die in respectievelijk het linker- en rechteroor worden afgespeeld. Hiermee kun je hersengolven zoals alfa-golven (8-12 Hertz) stimuleren, die worden geassocieerd met uitgerustheid en een ontspannen helderheid.

TIP:
In de huidige wereld gebruiken wij vaak een avondje netflixen om lekker te ontspannen. Helaas is dit voor jouw hersenen geen ontspanning. Merk jij ook wel eens dat de verhaallijn nog door je hoofd spookt als je gaat slapen? Een betere vorm van ontspannen is het lezen van een boek! Dit vergt minder energie van jouw hersenen.

12. Ontspan gespannen spieren met yogaGespannen spieren zijn vaak een kenmerk van stress (de vecht- of vluchtreactie in je lichaam is dan geactiveerd). Door je spieren te ontspannen, geef je je hersenen het signaal dat het gevaar geweken is. Yoga is een hele effectieve manier om gespannen spieren te ontspannen. Een paar lichte oefeningen voor het slapen gaan is al genoeg om je hele systeem te kalmeren. Er bestaat zelfs een vorm van yoga die specifiek bedoeld is om je slaap te verbeteren.

Deze stroming heet Yoga Nidra en betekent letterlijk ‘yogaslaap’. Op internet zijn veel filmpjes en artikelen over deze techniek te vinden. Het is trouwens niet de bedoeling dat je tijdens de Yoga Nidra-oefeningen in slaap valt, maar erna ben je waarschijnlijk direct in dromenland!

Wat naast yoga ook kan helpen is een liggen op een spijkermat. Liggen op een spijkermat zou je kunnen vergelijken met acupressuur. Dit lijkt op massage, waarbij bepaalde punten (op de meredianen) met kleine naaldjes worden gestimuleerd.

Dit kan door op de huid te drukken, met naaldjes of dus met een spijkermat. Je stimuleert dan dus verschillende drukpunten in het lichaam. Het helpt tegen spierpijn, pijnklachten, stijve nek en schouders, hoofdpijn, maar ook juist voor ontspanning of tijdens meditatie.

Het heeft de volgende voordelen:

• Stimulatie van de doorbloeding (heeft een positief effect op spieren en organen)
• Aanmaak van endorfine en oxytocine (dit zijn gelukshormonen die de pijnprikkels verlagen en een ontspannende werking hebben)
• Verlaging van de bloeddruk

13. Verbeter je slaapgewoonten

De avondroutine van veel mensen maakt het lastig om te ontspannen; laat staan om in slaap te vallen. Bij kunstlicht kijken naar een flikkerend scherm verstoort de aanmaak van slaaphormoon melatonine en houdt je hersenen actief. Want of je nu die kritische talkshow kijkt of die spannende film; je stelt je brein bloot aan allerlei (negatieve) prikkels die het allemaal moet verwerken.

Doe daarom een paar uur voor je gaat slapen de televisie uit en leg je telefoon weg. Dim de lichten en zorg voor een rustige omgeving met zo min mogelijk afleiding voor de hersenen. Eenmaal in bed kun je een slaapmasker op doen om helemaal geen licht meer te zien. Ook kun je oordopjes gebruiken om niet wakker te worden van geluiden. Test wat voor jou het beste werkt!

14. Doe ontspanningsoefeningen bij stress of angst

Pieker je veel of heb je last van angstige gedachten als je in bed ligt? Dan werken ontspanningsoefeningen goed om jezelf tot rust te laten komen. Er zijn veel verschillende ontspanningsoefeningen tegen stress en angst, maar de beste om te slapen zijn wat mij betreft ademhalingsoefeningen en (schaapjes) tellen.

Neem minimaal 3 keer per dag even de tijd om bewust adem te halen. Dit zorgt voor directe ontspanning en voldoende zuurfstof in jouw hersenen.

Je ademhaling en autonome zenuwstelsel staan namelijk nauw met elkaar in verbinding. Zodra je diep en langzaam gaat ademen via je buik, geef je je parasympathisch zenuwstelsel een teken dat het kan ontspannen. Dit is het signaal voor je brein dat het in herstelmodus kan gaan en helpt je om snel in slaap te vallen. Maak je uitademing dubbel zo lang als je inademing voor het beste effect.

Een klassieker is ook de techniek van (schaapjes) tellen. Dit kan enorm goed werken, maar veel mensen haken af voordat ze de effecten merken. Begin daarom bij het getal 1000 en neem je voor om helemaal terug te tellen tot 0. In de praktijk is de kans groot dat je al in slaap bent gevallen voordat je op een kwart bent. In ongeveer 5 minuutjes dus!

15. Zorg voor de juiste voedingsstoffen

Dan komen we nu bij mijn stokpaardje: voeding. Slechte slaap is vaak een teken van een disbalans in het brein en voeding speelt een belangrijke rol in het creëren daarvan. Herstel je de balans in de hersenen eenmaal met de juiste voedingsstoffen, dan zul je zien dat veel van de problemen in je leven – denk aan stress, angst, slaap, etc. – uit zichzelf verminderen of zelfs geheel verdwijnen.

Er zijn verschillende voedingsstoffen met een rustgevend effect, die hierdoor zeer effectief zijn om beter te slapen. Een supplement is een goede en makkelijke manier om deze ingrediënten dagelijks in hooggeconcentreerde vorm binnen te krijgen. Een persoonlijke favoriet is Saffraan & Suntheanine, een kwaliteitsproduct dat naast je slaap ook je gemoedstoestand ondersteunt.

Daarnaast werkt 5HTP 100 ook enorm goed voor betere slaap en ontspanning. De zaden van de Griffonia struik is een plantsoort die in de natuur veel voorkomt in Centraal- en West Afrika bevatten veel 5HTP. Dit essentiële aminozuur passeert heel gemakkelijk de hersenbloedbarrière en wordt in de hersenen omgezet in de neurotransmitter serotonine, wat de voorloper is van het hormoon melatonine.

Een ander mineraal wat we ook echt nodig hebben is magnesium, en dan in de vorm van tauraat en bisglycinaat. Dit mineraal is betrokken bij meer dan 400 processen in ons lijf. Een tekort hiervan kan dus direct ons immuunsysteem verlagen. Natuurlijk mag een Brain Food op dit lijstje niet ontbreken.

Een echte aanrader zijn amandelen, omdat die naast tryptofaan (heeft een kalmerend effect en is een voorloper van gelukshormoon serotonine) ook rijk zijn aan magnesium (werkt ook kalmerend en ontspant gespannen spieren). Een handje van deze supergezonde noten snacken kun je ’s avonds dus zonder schuldgevoel doen!

Brain Food

Met name die Brain Food tip is waarschijnlijk het makkelijkst in je leven te implementeren. We eten immers iedere dag, meerder keren per dag. Met de juiste voeding (Brain Food) kun jij je Brain Balance herstellen en je weerstand effectief verhogen. Brainfood heeft ook een positief effect op andere weerstandsverlagers zoals stress en een gebrek aan slaap en ontspanning. Hierdoor is de positieve invloed op je weerstand groot. Wil jij direct beginnen om je weerstand met voeding te verhogen? Lees dan de volgende tips.

16. Groenten en fruit

Groenten en fruit leveren veel vitaminen die je weerstand van nature ondersteunen. Denk bijvoorbeeld aan vitamine B6 in bananen en vitamine C in sinaasappels. Ik raad je aan om waar mogelijk te kiezen voor de verse en onbespoten varianten. Als we het hebben over sinaasappels, eet dan een hele sinaasappel, en pers je sinaasappels niet, aangezien je dan de vezels mist die enorm belangrijk zijn voor de gezondheid en opname van vitamine C.

In versgeperste sap zitten veelal veel suikers, die jouw systeem op den duur alleen maar zwakker zullen maken. En dat brengt me meteen bij het volgende; iets heel belangrijks dat groenten en fruit bevatten: vezels. Voldoende vezels eten draagt bij aan een gezonde darmflora en daarmee aan een gezond brein en immuunsysteem. Ben je van jezelf niet zo’n groente-eter? Maak het jezelf dan makkelijk en verwerk je groenten en fruit in een heerlijke groene smoothie.

17. Vette vis en noten

Voeding boordevol gezonde vetten bevat veel waardevolle vetoplosbare vitaminen. Zo helpen vitamine A en D uit vette vis om je weerstand te verhogen. Ook het mineraal selenium, aanwezig in noten zoals amandelen en walnoten, geeft je immuunsysteem een boost. Vette vis heeft nog een ander voordeel: het levert je lichaam veel eiwitten met een hoge biologische beschikbaarheid.

Eiwitten zijn onder andere nodig voor de aanmaak van enzymen en antilichamen en spelen een belangrijker rol voor je immuunsysteem dan vaak gedacht.

TIP
Wanneer je niet voldoende verse wilde vis eet, dan is een omega 3 supplement een hele goede optie om makkelijk deze belangrijke bouwsteen voor je immuunsysteem binnen te krijgen.

Omega 3 is een enorm krachtige en essentiele vetzuur die we iedere dag nodig hebben, bewezen is dan ook dat DHA wat je terugvindt in bijvoorbeeld algen of vette wilde vis, een bouwsteen is van onze hersenen. Eet minimaal 3x per week vette wilde vis om aan jouw omega 3 te komen.

18. Gevarieerde voeding

Als je een lage weerstand, griep of virus hebt, heb je meestal eerder zin in vet of suikerrijk eten. Je koopt bij de winkel dan sneller bewerkte producten die bijvoorbeeld geraffineerde suiker, gluten en natrium monoglutamaat bevatten. Dat is jammer, want dit soort ingrediënten zijn slecht voor je brein, darmen én weerstand.Bovendien zijn ze helemaal niet nodig. De trek die je hebt in iets zoets of zouts, betekent namelijk dat je lichaam een tekort heeft aan een bepaalde voedingsstof. Een zak chips eten is bij griep dus zelden de oplossing.

19. Antioxidanten

Extreem belangrijk voor een gezond stel hersenen zijn antioxidanten. Deze celbeschermende stofjes kunnen we uit onze voeding halen, maar ook uit een gezonde lifestyle. Zuurstof is bijvoorbeeld een zeer krachtige antioxidant, waardoor bewuster ademhalen kan bijdragen aan je gezondheid. Maar let op: tegelijkertijd is zuurstof ook een vrije radicaal.

Vrije radicalen zijn moleculen die in ons lichaam ontstaan als bijproduct van energieaanmaak. Ze kunnen schadelijk zijn als ze teveel voorkomen in je lichaams- en hersencellen. Vrije radicalen vallen niet alleen je cellen, maar ook je DNA en mitochondriën (verantwoordelijk voor je energieproductie) aan. Hoe minder antioxidanten in de cellen aanwezig zijn, hoe meer schade de vrije radicalen kunnen aanrichten.

Die schade kan leiden tot disfunctioneren van cellen, met mentale en fysieke klachten tot gevolg. De eerste en meest voorkomende klachten zijn weinig energie, futloosheid en een vermoeid gevoel.

20. Water

Ook voldoende water drinken is belangrijk als je een lage weerstand of virus onder de leden hebt. Omdat je ’s nachts niet drinkt, zijn er bij het wakker worden meer afvalstoffen in je lichaam aanwezig. Door ’s ochtends genoeg te drinken, zorg je dat deze afvalstoffen je lichaam sneller verlaten. Voor een goede weerstand drink je minimaal twee liter water per dag (liever meer).

Drink bij voorkeur een half uur vóór en na het eten niet. Dit kan je spijsvertering namelijk verstoren en daarmee je weerstand juist verlagen.

Tot slot

Zo, we zijn aan het einde gekomen van dit blogartikel. Hopelijk heb je wat aan bovenstaande tips. Voor meer tips over gezondheid en persoonlijke ontwikkeling adviseer ik je zeker om even de overige blogartikelen op deze website te lezen. Wil je graag een gratis Zoomcall? Plan dan via >>deze pagina een geheel vrijblijvende afspraak met mij in.