Voeding en leefstijl hebben een belangrijke invloed op jouw bloeddruk. Uit alle tips en adviezen die hier en daar rondslingeren op het internet en die je in de literatuur kunt vinden hebben wij een selectie gemaakt waarvan wij denken dat ze voor jou 80% van het verschil kunnen maken. Dit heeft geresulteerd in 5 tips die te maken hebben met voeding. En 5 tips die te maken hebben met leefstijl.
De veranderingen in voeding en leefstijl helpen jou je bloeddruk zelf zoveel mogelijk onder controle te krijgen zonder medicijnen te slikken. Dit hoeft natuurlijk niet te betekenen dat medicijnen niet nodig zijn. Maar je geeft jezelf hierdoor wel de grootst mogelijk kans dat medicijnen minder, of pas later, nodig zijn of misschien zelfs wel helemaal niet nodig zijn.
Binnen onze tips gaan we ook dieper in op het belang van omega-3. Omega-3:
- helpt een gezonde bloeddruk in stand te houden
- ondersteunt een gezond werking van het hart,
- ondersteunt een normale gezonde bloeddruk en een normaal en een gezond triglyceride gehalte in het bloed
- en ondersteunt de gezonde werking van ogen en hersenen.
Uit eigen ervaring kan ik het meest zuivere en krachtigste omega-3 supplement UnoCardio 1000 aanraden.
Ik hoop dat je wat aan dit blogartikel hebt en wens je veel succes met jouw helende reis.
5 tips om jouw voedingspatroon aan te passen
Voedingstip 1: Eet regelmatig verse vis
om een goede en gezonde bloeddruk te onderhouden: Eet regelmatig (2 tot 3 x per week) vette vis. Eventueel aangevuld met een goed omega-3 supplement. Er zijn meer dan 14000 studies gedaan naar het effect van visolie omega-3 vetzuren EPA en DHA op de gezondheid. Omega-3 ondersteunt de goede en gezonde werking van het hart, hersenen en ogen. Klik hier voor een handig overzicht van de gezondheidsvoordelen van omega-3.
Minder bekend en daardoor ondergewaardeerd, zelfs bij jouw huisarts of therapeut, is het dat omega-3 vetzuren EPA en DHA kunnen helpen bij het in stand houden van een gezonde en goede bloeddruk en vetgehalte in het bloed. De waarde van omega-3 vetzuren uit visolie of algen wordt door de hoogste voedselveiligheidsautoriteit (de EFSA) onderkend. Zij staan de volgende gezondheidsclaim toe: Inname van minimaal 3 gram omega-3 vetzuren EPA & DHA draagt bij aan het onderhouden van een normale bloeddruk bij volwassenen.
De EFSA geeft niet makkelijk gezondheidsclaims af dus dit is heel bijzonder! Je behaalt dit gezondheidsvoordeel alleen als je minimaal 3 gram per dag pure EPA en DHA per dag inneemt. Ter info: één haring is ongeveer 1,5 gram omega-3. Dat betekent dat je 2 haringen per dag moet eten om een gezonde bloeddruk te onderhouden. Eet dus veel vette liefst wilde vis (sardine, ansjovis, haring of makreel) en als dat je teveel wordt, vul het aan met een krachtig omega-3 supplement.
Er zijn veel supplementen op de markt. Klik hier voor een handig overzicht van de omega-3 producten die in Nederland op de markt zijn.
Voedingstip 2: Verminder je inname van natrium
Teveel zout in je dieet kan ertoe leiden dat jouw lichaam teveel vloeistof vasthoudt wat je lichaam allemaal moet rondpompen en dat kan leiden tot een hogere bloeddruk. Zout is nog steeds overvloedig aanwezig in onze huidige diëten. Je hebt zout nodig. Je lichaam gebruikt dit voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Hiervoor is dagelijks ongeveer 1 tot 3 gram zout nodig.
Gemiddeld krijgen we in Nederland echter dagelijks zo’n 8,5 gram zout binnen. En dat is veel te veel! De Hartstichting adviseert maximaal 6 gram zout per dag.
Wist je dat:
- 80% van het zout in bewerkte producten zit zoals brood, kaas, koekjes, vleeswaren, soepen en snacks?
- 20% van het zout zelf toegevoegd wordt bij het koken en aan tafel?
Beperk bewerkt voedsel in je dieet zoveel mogelijk of ga voor zoutarme alternatieven en hou op met snacken tussen de maaltijden. Kijk altijd even op de verpakking of en hoeveel zout of natrium erin zit. Ik zelf ben een echte zoutige snacker en het kost me echt moeite ervan af te blijven. Af en toe sta ik mezelf daarom heel bewust iets toe. Ik kook liefst zelf met verse ingrediënten. En zie af van het gebruiken van zout tijdens het koken en zet geen zout of tafel. Als smaakmakers gebruik ik het liefst verse kruiden en specerijen.
Ik gooi thuis de groente-la vol met heerlijke groenten en koop alleen nog onbewerkte vlees en vis. Het feit dat ik de “foute” dingen niet in huis haal scheelt al enorm. Het kost wat meer tijd en vergt wat creativiteit maar koken is ook heerlijk ontspannend. Ik bouw er bewust tijd voor in en het helpt me om even uit de waan van de dag te komen en mijn stress niveaus terug te brengen. Het is even wennen en vergt wat planning maar uiteindelijk zul je merken dat je jezelf snel aanpast als je met discipline te werk gaat. En je doet het voor een goed doel!
Voedingstip 3: Zorg dat je dieet meer kalium bevat
Kalium verhoogt de bloeddruk niet en helpt de hoeveelheid natrium in jouw cellen te balanceren en helpt een overschot aan natrium uit jouw lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium indirect een positief effect op de bloeddruk. Wanneer jouw dieet niet voldoende kalium bevat of als je lichaam niet voldoendekalium vasthoudt kan het zijn dat je teveel natrium in jouw bloed verzamelt ondanks een natrium arm dieet.
De oermens at veel meer groente en fruit dan de huidige Westerse mens. Daardoor kregen ze veel meer kalium binnen. Denk eens aan de volgende kaliumrijke voedingsmiddelen die je aan je voedingspatroon kan toevoegen:
- Banaan
- Avocado
- Mango
- Peer
- Zwarte chocolade
- Vijgen
- Rozijnen
Voedingstip 4: Eet meer magnesiumrijke voeding
Magnesium verwijdt de bloedvaten en heeft dus een bloeddruk verlagend effect. Belangrijke bijkomstigheid: uit onderzoek blijkt dat mensen met voldoende magnesium in het bloed 40% minder kans hebben op hart- en vaatziekten.
Voedingsmiddelen met een hoog magnesium gehalte:
- Avocado
- Noten
- Zaden
- Vette vis
- Banaan
- Groene bladgroenten
Je ziet dat er een aantal voedingsmiddelen beginnen terug te komen die op meerdere fronten scoren.
Voedingstip 5: Vermijd suiker en geraffineerde koolhydraten
Ook suikers en “simpele” koolhydraten zijn van invloed op een te hoge bloeddruk. Wist je dat wij vergeleken met onze oerouders veel meer koolhydraten zijn gaan eten. In hun dieet zat gemiddeld 30% koolhydraat met name uit groente, fruit en knollen. Deze koolhydraten in groente en fruit zijn minder toegankelijk voor onze spijsverteringsenzymen en dus lastiger op te nemen (langzame koolhydraten met een lage glycemische index).
In ons dieet zit gemiddeld 50% koolhydraat en we krijgen een groot gedeelte daarvan juist binnen via knollen, granen en aan verwerkte voedingsmidddelen toegevoegde suikers zoals glucose en fructose. Deze koolhydraten zijn juist makkelijker toegankelijk en dus beter opneembaar door ons lichaam (snelle koolhydraten met een hoge glycemische index).
De hoofdmoot van de suikers die we via ons dieet binnenkrijgen bestaat uit glucose en fructose. Wist jij eigenlijk dat glucose giftig is voor je lichaam? Vandaar dat ons lichaam onmiddellijk reageert als er glucose in ons bloed terechtkomt: de alvleesklier gaat direct aan de slag het hormoon insuline te produceren. Insuline spoort alle cellen in ons lichaam aan zo snel mogelijk glucose op te nemen. Als je beperkt suikers binnenkrijgt van het langzame type is er geen probleem.
Er vormt zich een glucose piek in je bloed die wordt aangepakt door de insuline productie uit jouw alvleesklier. Maar krijg je teveel snelle suikers binnen dan heeft de hoge concentratie glucose tijd om schade aan te richten voordat het door cellen wordt opgenomen. Dit kan leiden tot beschadiging van de bloedvaten. Deze beschadigingen of kleine barstjes in de bloedvaten zijn de plekken waar cholesterol neerslaat om de schade te herstellen. Dit vormt de basis voor plaque of aderverkalking en draagt op termijn bij aan verhoging van de bloeddruk.
Belangrijk dus dat je inname van koolhydraten beperkt. Groente in zijn algemeenheid is goed voor je en is ook een rijke bron aan vezels en mineralen. Doe je eraan tegoed. Met fruit ligt het wat genuanceerder. Relatief hoog in glucose en/of fructose zijn peer, appel, kiwi, kers, banaan en druif. Ga ook niet los op de fruitsappen. Vers geperste sappen zijn prima als je ze met mate neemt. Een groot glas betekent als snel 4 sinaasappels. Doe dat liever niet.
Voor wat betreft knollen en granen zeg ik altijd tegen mijn partner: beperk alles wat wit is. Witte weekendbollen (mmm heerlijk) of wit brood, witte rijst, aardappelen in wat voor vorm ook (gekookt, patat, chips, puree). Voor wat bewerkte levensmiddelen betreft: lees het etiket en zoek naar de suikers. In de 80er en 90er jaren was het voedingsadvies om minder vet te eten om hart- en vaatziekten te verminderen. Met als gevolg dat in veel bewerkte producten vet werd vervangen door suikers. Tegenwoordig zitten we op de blaren.
Dit veranderde gedrag heeft geleid tot het huidige overschot aan suikers en koolhydraten in ons gemiddelde dieet. En dat is een van de oorzaken van onze huidige welvaartsziekten. Neem jezelf dus in bescherming en verlaag de hoeveelheid koolhydraten en vervang ze met gezonde vetten en eiwitten.
5 tips om jouw leefstijl aan te passen
Leefstijltip 1: Kom in beweging
Als je niet fysiek actief bent zul je in het algemeen een hogere hartslag hebben. Hoe hoger jouw hartslag is, hoe harder jouw hart moet werken en hoe meer druk er dus zal staan op jouw aderen. Zelfs eenvoudige activiteiten zoals wandelen, dansen, joggen of zwemmen helpen je een heel eind op weg om je dagelijkse minuten (en meters!) te maken en je bloeddruk daarmee te temmen. Ik zelf hou minimaal 10000 stappen per dag aan.
Nu weet ik dat ik ongeveer 4000 stappen maak door niets bijzonders te doen. Ik moet dus bewust tijd opzij zetten om er een extra 6000 aan toe te voegen. Uit ervaring is dat ongeveer een uur lopen.
Dit kan ik maar beter zo vroeg mogelijk uit de weg hebben is mijn gedachte. Ik ga bijtijds naar bed en ga ’s ochtends voor dag en dauw, weer of geen weer, thuis of op reis, standaard om half 7 de deur uit voor een pittige wandeling. Ik doe ongeveer 45 minuten en ga daarna lekker ontbijten, douchen en mijn dag kan beginnen. Ik ervaar het als de dag beginnen met een voorsprong. Dit doe ik nu sinds een half jaar en het heeft geleidt tot een transformatie – physiek en mentaal.
Bedenk iets dat bij jou past. Maar doe het elke dag. Maak het een goede gewoonte. Lukt het jou? Dan kom je in een mooie opwaartse spiraal terecht. Want je weet nu: je kunt zelf echte veranderingen tot stand brengen. Klein maar met een grote impact!
Leefstijltip 2: Beperk je overgewicht
Hoe meer je weegt en hoe meer vet je met je meedraagt hoe meer bloed er nodig is om al jouw lichaamscellen met voedingsstoffen en zuurstof te bereiken. Naar mate het bloedvolume toeneemt, neemt ook de druk op de wanden van jouw aderen toe met alle gevolgen van dien. Vet is een orgaan. Geen passief opslagorgaan zoals ik altijd dacht. Maar een actief orgaan. Er zijn meer dan 600 vet-hormonen ontdekt. Vet geeft allerlei verschillende opdrachten aan praktisch al onze organen en hersenen. Het is een soort dirigent.
Zo produceert ons vet bijvoorbeeld het hormoon leptine in relatie tot de hoeveelheid vet die in onze vetcellen ligt opgeslagen. Na binding in de hersenen leidt dit tot een gevoel van verzadiging en dat voorkomt dat we honger blijven houden. Nu kan ons vet ziek worden als het te groot wordt zoals in het geval van overgewicht of obesitas. Dan gaat ons vet teveel hormonen aanmaken die ontstekingen in onder andere onze aderen veroorzaken en bloeddruk verhogen. We worden minder gevoelig voor insuline, met hogere bloedsuikers en mogelijk diabetes als gevolg.
Overgewicht is niet gemakkelijk structureel op te lossen. Als je op een strikt dieet gaat dan zal ook jouw verbranding in een lagere stand terecht komen. Met als gevolg dat de kilo’s er weer aan vliegen zodra je van het dieet afkomt. Heb jij dat al eens ervaren? Ik wel! Van belang is dat je structureel matigt. Dat je je bewust bent van wat je eet en dat je er bewust voor kiest om ook dingen niet te eten. Hou een dagboek bij zodat je je echt bewust wat je allemaal in de molen stopt. Dit is wat voor mij goed werkt:
- Ik eet pas na mijn ochtend wandeling een licht ontbijt met biologische volkoren muesli, wat yoghurt en rood fruit (bessen als ze in het seizoen zijn). Dat geeft me langzame koolhydraten waardoor ik de ochtend doorkom.
- Met de lunch eet ik voornamelijk groenten. Ik snij vaak een bonte gevarieerde verzameling groente in stukjes (aubergine, courgette, paprika, venkel, spaanse
peper, lente-uitje, ui, knoflook) en wok met olijfolie en kruiden (paprika en kerrie). Ik maak er een lekker smakelijk vol bord van. Soms doe ik er wat proteïne bij,
bijv. een restje zalm van de vorige avond. - De avond maaltijd neem ik rond een uur of zes. 2 x per week vis (bijv. zalm of kabeljauw), 2 x per week vlees (onbewerkt). Met weer ruim groenten, vaak even
lekker gegrild. Dat is lekker makkelijk, grote brokken, weer een bonte verzameling. Vaak maak ik een grote hoeveelheid zodat ik die weer kan gebruiken tijdens - de lunch als salade.
Natuurlijk is het op vrijdag of zaterdag wel eens “snack” of “uit eten” avond. Zonder die uitzonderingen die de regel bevestigen kan ook ik niet met plezier leven. Maar als je nu eenmaal overgewicht hebt gehad vergt het discipline, aandacht, doorzettingsvermogen en liefde om een structurele verandering door te voeren.
Liefde? Ja liefde. Liefdevol moet je dit soort veranderingen inzetten. Je gaat namelijk steken laten vallen en dan moet je toch met een goed gevoel en zonder jezelf de grond in te boren gewoon weer vooruit kijken en bedenken dat de toekomst voor je ligt. Het is net zoals bij tennis of golf. Je bent net zo goed als je volgende slag.
Leefstijltip 3: Stop met roken!
Stoppen met roken is een duidelijke stap, omdat roken van invloed is op heel veel ziekten. Elke sigaret die je rookt verhoogt jouw bloeddruk direct zij het tijdelijk. Daarnaast tasten de chemicaliën in de tabak de binnenkant van je aderen aan. Dit kan er toe leiden dat aderen vernauwen waardoor jouw bloeddruk toeneemt. Pas op: 2e hands en inmiddels 3e hands rook is net zo erg! 3e hands rook zijn stofdeeltjes die overal terecht komen en de ruimte waarin gerookt is vervuilen. Die deeltjes komen door beweging weer omhoog en blijven gevaarlijk.
Stoppen met roken is vreselijk moeilijk. Het is natuurlijk niet alleen een bijzonder ongezonde maar ook een uitermate onsmakelijke gewoonte. Vieze adem, vieze vingers, vieze lucht in de kamer en aan je kleding. Vreselijk als je de volgende dag wakker wordt en die muffe kleren weer ruikt. Hou er gewoon mee op, wat doe je jezelf en je omgeving aan. De beste manier om te stoppen is helemaal en onmiddellijk, zonder terug te kijken. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Je moet er klaar voor zijn, je moet een “brandend platform” ervaren.
Soms komt dat van binnenuit. Het gevoel dat je jezelf ziek maakt. Soms komt dat van buiten. Bijvoorbeeld omdat je kinderen krijgt. Soms omdat je een ernstige ziekte krijgt en er geen andere keus meer is. In alle gevallen lijkt het me een goed idee om het roken te vervangen door iets wat tegenovergesteld is aan roken. Iets heel gezonds wat je tegenhoudt om weer een peuk te pakken. Ga bijvoorbeeld tegelijkertijd sporten. Wordt lid van een vereniging – fitnessen is aardig, maar misschien kun je iets in clubverband doen. Racefietsen of joggen bijvoorbeeld, lekker laagdrempelig en in de buitenlucht.
Leefstijltip 4: beperk je alcoholgebruik
Als het gaat om alcohol, moet je een gezonde balans zien te vinden. Een drankje per dag voor vrouwen of twee voor mannen kan geen kwaad. Het drinken van grotere hoeveelheden alcohol kan de bloeddruk juist verhogen. Drink je grotere hoeveelheden over langere tijd dan kan dat je hart, lever en hersenen beschadigen. Daar zijn we inmiddels allemaal wel zo’n beetje mee bekend. Ik denk dat de komende jaren meer zal worden ontdekt over de gevolgen van zelfskleine hoeveelheden alcohol. Wordt alcohol “het nieuwe roken”?
Persoonlijk mag ik graag een wijntje drinken. Of een gin tonic. Waarbij ik een kunstvorm maak van de soorten gin en soorten tonic die ik combineer. En de kruiden en groente die erbij stop. Heerlijk. Nu reis ik veel en heb ik veel sociale verplichtingen waarbij vaak wat gegeten wordt en automatisch de drank op tafel komt. Ik weet niet hoe dat bij jou is maar de alcohol gaat direct naar mijn middel. Ja daar waar met name het “foute vet” zich verzamelt. Onhoudbaar zeker als je wat op middelbare leeftijd komt. Je krijgt het er niet makkelijk meer af.
Ik heb daarom de gewoonte ontwikkelt bij voorkeur alleen nog op de vrijdag en zaterdag te drinken en de rest van de week te “vasten”. Dat maakt dat een glaasje alcohol weer speciaal is en een uitzondering in plaats van de standaard. Zoals het hoort. Zie je het als een stukje verwennerij. Bewaar het voor speciale gelegenheden. Wat nou als het je uitweg is. Je vluchtgedrag? Hoe ga je daar mee om? Dat is erg lastig. Je moet weer op zoek naar iets dat alcohol kan vervangen. Roken en aggressie is geen oplossing. Je moet iets anders bedenken. Ik zou het toch zoeken in bewegen, mindfulness en sociaal contacten leggen.
Leefstijltip 5: Leer omgaan met spanningen en stress
Heb jij regelmatig last van stress? Stress is een van de grote factoren achter chronische ontstekingsreacties in je lichaam die tot allerlei gezondheidsklachten leiden waaronder een hogere bloeddruk. Vind een manier om er mee om te gaan. Maar hoe doe je dat? Bij mij heeft stress vaak te maken met zorgen over de toekomst. Ik kijk verder vooruit, besef me dat er mega-veel dingen op me afkomen, en voel de druk physiek oplopen. In mijn rug, in mijn spieren, noem het maar op.
We leven tegenwoordig in een hele snelle wereld waar alles in beweging is, zichtbaar en transparant is door internet en sociale media, met heel veel keuzes en mogelijkheden en waar nauwelijks nog plekjes van luwte zijn. We zitten met zijn allen in een stroom die steeds sneller lijkt te gaan.
Je doet er goed aan perspectief te houden en je energie te stoppen in zaken die er echt toe doen. Ik doe dat tijdens mijn ochtend wandeling. Als ik begin met de wandeling zit mijn hoofd nog vol met een wirwar aan gedachten. Maar naarmate ik verder loop in de polder komt volgt er rust en perspectief.
Tijdens mij wandeling ga ik voor mijzelf nog eens na wat echt belangrijk is in mijn leven en probeer zaken die me stress geven te benoemen en in perspectief te plaatsen. Ik maak een plan voor de dag en de week met daarin een paar concrete dingen die ik wil aanpakken.
Anderen gaan op een bankje in de tuin of voor een altaar zitten mediteren. Stilzitten is niet mijn beste kant. En veel mensen in mijn omgeving volgen de Wim Hof methode, je weet wel, de IJsman. Ze doen ademoefeningen en gaan in ijswater zitten. Uiteindelijk maakt het niet uit wat je doet, als je jezelf maar even reset in het moment. Ik heb ontdekt dat wat de meeste stress veroorzaakt vaak lastige dingen zijn die ik voor me uitduw in plaats van aanpak. “Eat that Frog”. Dat is een mooi boek wat ik je aanraad te lezen. Begin je dag met het uit de weg ruimen van de lastigste zaken waar je het meest tegenop kijkt. Je zult zien dat dat je enorm veel rust geeft.
