Puur Mindset Academy ...

Beter Leren Slapen? Praktische Tips om je Slaap te Verbeteren

Gemiddelde leestijd: 36 minuten

Dit blogartikel is voor mensen die meer willen weten over leren slapen. Over wat je zelf kunt doen en kunt leren om weer meer of beter te slapen. Mensen die willen stoppen met ‘vechten’ tegen slapeloosheid. Omdat ze merken dat dat niet oplevert wat ze zoeken: een goede nachtrust en daarmee de energie voor een betekenisvol leven!

Heb jij genoeg van je gevecht tegen vermoeidheid en frustratie over niet slapen? Wil jij investeren in slaap? In meer energie omdat je niet langer je leven ‘on hold’ wil zetten vanwege de gevolgen van je slaapproblemen?

Heb jij genoeg van je gevecht tegen vermoeidheid en frustratie over niet slapen? Wil jij investeren in slaap? In meer energie omdat je niet langer je leven ‘on hold’ wil zetten vanwege de gevolgen van je slaapproblemen?

Dat natuurlijke slaapvermogen is er nog, maar is verstopt of verstoord geraakt. Daardoor is jouw vertrouwen in slaap gedaald. Onbedoeld ben je verdwaald geraakt en afhankelijk geworden van hulpmiddelen of korte termijn oplossingen zoals slaapmiddelen, oogmaskers, oordoppen, of ‘s-nachts lezen in plaats van slapen.

Voordat je er erg in had, ben je gaan leven om te slapen in plaats van slapen om te leven. Wil jij meer weten over wat zo’n investering in slaap en daarmee grip op jouw leven inhoudt? Lees dan dit blogartikel. Ik wens je veel inspiratie en leesplezier!

Inhoudsopgave


Wakker liggen

Dit artikel gaat over leren wakker liggen. Huh, wat zeg je nu? hoor ik je denken. De titel deed toch echt vermoeden dat het over leren slapen zou gaan. Wees gerust, dat klopt ook. Het is alleen zo dat leren slapen je niet gaat lukken zonder dat je leert om wakker te liggen.

Nou ja zeg! Wakker liggen is de reden dat je niet slaapt. Daar wil je toch niet beter in worden? Daar wil je juist vanaf, toch? En ook dat is helemaal waar. Je wil er zó graag van af dat je werkelijk alles uit de kast haalt om maar niet meer wakker te hoeven liggen.

Er zijn talloze do’s en don’ts bekend voor een goede nachtrust. Denk aan het opzoeken van daglicht, bewegen, elke avond dezelfde tijd naar bed gaan, elke ochtend dezelfde tijd opstaan, een goed bed, een donkere slaapkamer met een goede kamertemperatuur, sokken aan als je koude voeten hebt, oordopjes als je last hebt van geluiden, bananen eten, mediteren, yoga, speciale muziek luisteren die delta hersengolven stimuleren.

Niet te laat naar bed, niet te vroeg naar bed, geen koffie, geen alcohol, geen laptop of smartphone ‘s- avonds, geen TV op de slaapkamer, niet kijken op de wekker, niet snoozen…. Het kan best zijn dat je een aantal van bovenstaande tips en adviezen herkent. Misschien al hebt geprobeerd? Wat zijn je ervaringen?

Is het gelukt om voortaan niet meer ongewenst wakker te liggen? Ik vrees het ergste want anders zit je dit boek nu zeer waarschijnlijk niet te lezen.

Precies! Daarom wil ik je uitdagen om bereid te zijn om wakker te liggen. Je zult merken dat als je dát heel goed kan, je in slaap valt. Gewoon, zonder daarvoor iets te doen of te laten. Net als een goede slaper.

Jij bent zelf de oplossing

Het klinkt misschien heel vreemd allemaal, maar het mooie is: het is mogelijk. Niet omdat ik dat zeg, maar omdat onderzoekers het hebben bewezen. Lees dus vooral verder als je nieuwsgierig bent geworden. Klinkt het je te vreemd in de oren om verder te willen lezen, even goede vrienden. Ik wens je dan oprecht veel succes met jouw zoektocht naar een goede nachtrust.

Je bent natuurlijk van harte welkom op een moment dat je wel nieuwsgierig wordt. In dit blogartikel vind je geen snelle oplossingen, weetjes en tips over goed slapen. Dat is allemaal informatie die er niet toe doet. De oplossing zit namelijk gewoon in jouzelf. Jij bent op zoek naar slaap. Alleen jij kan besluiten om al die tips voor snelle oplossingen van tafel te vegen.

En daarmee de oplossing niet langer buiten jezelf maar bij jezelf te zoeken. Jij besluit of je meer wil weten over leren wakker liggen. Dát brengt je dichterbij niets doen en hiermee dichterbij slaap.

In dit artikel vind je geen uitgebreide informatie over slapen en waarom dat zo belangrijk is. Dat weet je als ‘slaapzoekende‘ namelijk al lang. Jij hebt dagelijks te maken met de gevolgen van slecht slapen. Je vermoeidheid, een korter lontje, je haperende geheugen, concentratiedips, neiging meer te eten, dingen uit de weg te gaan… simpelweg omdat je er geen energie voor hebt.

Misschien herken je zelfs wel dat je smoezen verzint om iets niet te hoeven doen, omdat je je schaamt voor je gebrek aan energie en concentratievermogen. Daarom ben je zo op zoek naar slaap. Je wil meer leven… weer leven!

Waar is mijn slaap gebleven?

Dit is een hele relevante vraag. Als je slecht slaapt dan wil je weer kunnen slapen, want de gevolgen van slecht slapen zijn voor iedereen overduidelijk. Ergernis en frustratie tijdens de nacht, vermoeidheid overdag, een korter lontje, minder (tevredenheid over je) prestaties. Je concentratie is regelmatig zoek en je geheugen is een zeef.

Slaap is een autonoom proces, je geeft je over, laat de controle los en geeft daarmee je brein het sein veilig. Daardoor gaat de knop om in je brein – van actief naar uit – en laat je je meevoeren naar slaap. Dat gaat vanzelf. “Daar hoef je niets voor te doen”, zegt de goede slaper.

Dat natuurlijke slaapvermogen kan verstoord raken, bij iedereen. Door een ingrijpende gebeurtenis in je leven, een verstoring van je ritme (jetlag) of verandering van omgeving. Door drukte op je werk of misschien weet je niet eens meer waardoor. Zo’n verstoring kan zich weer herstellen, vanzelf. Dat gebeurt gelukkig ook bij een groot aantal mensen. Maar niet bij iedereen. Wellicht ook niet bij jou?

Het goede nieuws is, je kunt je slaap terug vinden. Want iedereen heeft een natuurlijk slaapvermogen. De één slaapt weliswaar van nature gemakkelijker dan de ander, zoals de één ook beter is in bijvoorbeeld tennis dan de ander.

Maar – zoals de mindere tennisser ook veel plezier aan die sport kan beleven door training – zo kan de van nature minder getalenteerde slaper ook zijn slaapvermogen trainen en weer plezier ervaren van een goede nachtrust.

Op zoek naar slaap? Stop maar, het is er al

Je natuurlijke slaapvermogen is dus nooit weg, ook al slaap je niet goed. Het wordt alleen onderdrukt. Waardoor? Door jou zelf! Door jouw reactie op die slaapverstoring. Doordat jij de controle over slapen niet los kunt of durft te laten. Heel begrijpelijk overigens, dus voel je niet schuldig. Dat loslaten is gelukkig wel te leren.

Hoe kun je je natuurlijke slaapvermogen trainen dan? Goede slapers geven altijd hetzelfde antwoord op de vraag; wat doe jij om goed te slapen? “Niets!”

Leren om niets te doen. Leren om de controle los te laten. Leren accepteren dat je niets hoeft te doen om te slapen. Dat is hoe je je natuurlijk slaapvermogen kunt trainen.

Is “Ja hallo, hoe kan ik nou niets doen?” het eerste wat in je opkomt? Best logisch dat je je dit afvraagt. Want niets doen is voor ons mensen heel onnatuurlijk geworden. Zeker als we een probleem hebben.

Een probleem willen we namelijk oplossen. Daar zijn we ook heel goed in, dankzij ons denkende brein. Dat onderscheidt ons van dieren. Ons denkende brein komt direct in actie bij een probleem, automatisch. Met als doel weer een veilige situatie te creëren. Dat is voor veel problemen prima, behalve voor slapen.

Dan is het belangrijk dat ons brein niets doet. Want niets doen brengt ons dichter bij slapen. Naast voordelen heeft ons denkende brein dus ook nadelen. Het kan ervoor zorgen dat we blijven malen en piekeren over problemen. En daarmee kan het ons wakker houden.

Ons brein en slapen

Hoe zit het met ons brein en slapen? Nou, zolang je goed slaap, is er een veilige situatie en hoeft ons brein niets ‘op te lossen’. Maar zodra je niet slaapt – terwijl je wel wil slapen – heb je een probleem. En dat signaleert ons brein direct. Er gaat een alarm af in ons brein: probleem – niet veilig – oplossing nodig – onmiddellijk in actie komen.

En dus gaat ons brein je helpen zoeken naar een oplossing voor het probleem van niet slapen. Zo kom je uit bij tips over wat je beter wel en beter niet kunt doen om weer te slapen. Je bent actief bezig met het oplossen van je slaapprobleem. Heel actief – je doet écht je best – want je wil graag slapen in plaats van wakker liggen.

Maar juist doordat je zo goed je best doet – en zo actief werkt aan het probleem ‘niet slapen’ – blijft het bestaan. Al dat werken en je best doen houdt je juist alert en brengt je verder van slaap, want actie staat haaks tegenover niets doen. Niets doen is nodig voor slaap. En ons brein komt automatisch in actie bij een verstoring van slaap. Actie staat haaks op slaap.

Dat patroon wil je leren doorbreken. Je wil bereiken dat je brein het sein veilig afgeeft, ook al ben je wakker. Dat brengt je dichter bij niets doen en dus dichter bij slapen.

Herken wat wel en wat niet beïnvloedbaar is

Op het moment dat je in omstandigheden verkeert die anders zijn dan ‘normaal’ word je brein actiever. Bijvoorbeeld de dag voor een belangrijke afspraak, vlak voordat je op vakantie gaat of de zondagavond, de laatste dag voordat je werkweek weer begint.

En natuurlijk wanneer je wakker ligt terwijl je liever slaapt. In die situaties kan je brein niet zomaar het sein veilig geven. Daardoor is je brein alerter en slapen moeilijker. Dit is normaal en niet te voorkomen.

Het antwoord zit in jou en nergens anders. Je kunt niet veranderen dat je je druk maakt om niet slapen, je energie voor de volgende dag, je gezondheid of je werkprestaties. Dat doe je nu eenmaal. Omdat die dingen in jouw leven belangrijk voor je zijn. Dat is geen slechte eigenschap en geen falen. Het is niet iets waar je vanaf moet of wat jij moet veranderen.

Je hoeft maar één ding te leren: stop met vechten om je zorgen weg te werken, maar laat het er gewoon zijn. Al die gedachten en zorgen. Laat ze er gewoon zijn, bij jou. Ze komen toch gewoon weer want ze horen bij jou, bij jouw leven.

Het is te leren, je zorgen er gewoon laten zijn. Ik beloof het je. Voordat we daarop ingaan eerst even een voorbeeld van hoe je brein werkt.

Niet in het echt, maar in je gedachten. In het echt lig je je slaap te verstoren namelijk. Dat is niet vreemd hoor, want die automatische reactie van ons brein kennen we inmiddels. Je brein doet dit omdat het je probeert te behoeden voor problemen.

Je brein bedenkt wat de gevolgen van niet slapen kunnen zijn voor jouw leven en ziet ‘niet slapen’ dus als een serieuze bedreiging. Het geeft onmiddellijk het sein ‘niet veilig’ af. Helaas met als gevolg dat jij steeds alerter wordt in plaats van slaperiger.

Gelukkig is er ook iets wel beïnvloedbaar. Je hebt namelijk een keuze. Je kunt kiezen om je brein blindelings te vertrouwen, dus al die gedachten gewoon te geloven: Als ik vanavond niet slaap kan ik zomaar mijn baan verliezen.

Je mee laten voeren door die gedachten en bijbehorende emoties, de angst om je baan te verliezen. De frustratie en machteloosheid omdat je niet weet hoe je dat moet voorkomen. Je wordt daardoor nog alerter en drijft verder weg van slaap.

Je kunt ook een andere weg kiezen: kom los van je gedachten. Je bent ze namelijk niet, die gedachten. Je baan staat niet werkelijk op het spel. Je hebt alleen gedachten daarover. Het is niet zo, je brein maakt jou dat wijs.

Jouw brein produceert die gedachten puur en alleen omdat je brein de verbinding niet slapen = onveilig heeft gemaakt. Er is echter niets aan de hand op je werk nu. Je ligt gewoon in bed, wakker. En dat voelt niet fijn.

Leren wakker liggen met die gedachten en emoties is het alternatief voor vechten tegen die gedachten en emoties. Klinkt eng, misschien wel als onmogelijk, maar het is te leren. Breinonderzoek heeft dat aangetoond.

Leer loskomen van piekergedachten

Jezelf ergeren aan niet slapen is heel natuurlijk. Maar niet effectief. Het maakt je alerter en brengt je verder af van niets doen, rustig worden en slapen. Je kunt niet doen alsof het je niet ergert dat je niet slaapt. Want die ergernis is er gewoon. Wat je wel kunt doen is niet langer vechten om die ergernis weg te werken en die ergernis er gewoon te laten zijn.

Accepteren heet dat. Accepteer dat je wakker ligt en dat je je daaraan ergert. Je kunt jezelf trainen om er mee in bed te blijven liggen. Weliswaar wakker, maar in ieder geval rustig. En rustig is al dichterbij slapen dan vechten. Erom leren glimlachten helpt.

Dat is wetenschappelijk bewezen. En het is ook bewezen dat iedereen dat kan leren. Jij ook dus. En dat je dát nu niet kunt geloven is heel normaal overigens.

Lig je rustig maar nog wel wakker?
Dan heb je geleerd om wakker te liggen, als voorwaarde om te slapen. Wakker leren liggen in bed wil dus zeggen dat je besluit om niet langer van alles te verzinnen om de gedachten en emoties die je slaap verstoren te verjagen.

Maar dat je ze toelaat, die slaapverstoorders. Dat ze er gewoon mogen zijn van jou. Omdat ze er toch zijn en omdat we gewoonweg niet kunnen afdwingen dat ze weggaan of niet meer komen.

Ons brein maakt verbindingen die blijvend zijn. Als we een slaapprobleem ervaren hebben, dan is de verbinding slaap = bedreiging gemaakt en die gaat niet meer weg. Dus komen er gedachten en zorgen.

Vechten om die gedachten te verdrijven heeft geen zin, dat gevecht valt niet te winnen en houdt je wakker. Jouw hagedis is niet te vangen.

Door je gedachten en emoties als hagedissen in je kamer te zien, zijn ze los van jou. Ze zijn er, dat voelt bedreigend voor je, maar ze zijn los van jou. Daardoor ontstaat ruimte en kun je ze van een afstandje bekijken. Je leert dat ze niks doen, ook al zijn ze er. Je kunt gewoon blijven liggen en hoeft verder niks te doen.

Alleen liggen. Je zult niet meteen rust ervaren, maar als je dit vaker oefent, dan worden je ‘hagedissen’ bekender voor jou, en daarmee minder bedreigend.

Het zullen geen vrienden worden, maar je leert ze verwelkomen, of in ieder geval gedogen. Je ligt er nu eenmaal mee in bed. Slapen kun je niet afdwingen, maar je schurkt er wel tegenaan als je rustig in bed ligt.

Blijf ‘s nachts in bed liggen, net als een gewone slaper

Je leest het vaak: als je ‘s nachts wakker ligt, langer dan 20 of 30 minuten ga er dan maar uit. Ga iets saais doen tot je weer slaperig wordt en ga dan terug je bed in. Het idee erachter is dat je je bed gaat associëren met wakker liggen als je wakker in bed blijft liggen en dat is niet de bedoeling. Klinkt logisch, maar wat voor associatie gaat ons brein maken als we gaan opstaan in de nacht?

Er is al een associatie in ons brein met niet slapen. Namelijk niet slapen = bedreiging.

Als we uit bed gaan dan voegen we een nieuwe associatie toe, te weten niet slapen = bedreiging = opstaan. Komen we daarmee dichter bij ons natuurlijke slaappatroon? Niet echt. Het drijft ons zelfs verder weg van slaap. De gewone slaper blijft gewoon de hele nacht in bed liggen, want nacht = slapen = veilig = liggen in bed. Dat is waar we heen willen.

Nu we toch bezig zijn over dat wel of niet uit bed stappen ‘s-nachts. Zeg eens eerlijk, ben je stiekem niet een beetje blij met dat advies om eruit te gaan als je 20-30 minuten wakker ligt? Als je kijkt naar jezelf, wat is er dan met je aan de hand als je s’-nachts wakker ligt en de slaap niet kunt vatten? Ben je dan rustig of onrustig?

Ik denk eerder dat laatste. Als je eruit mag is het gemakkelijker om van die onrust af te komen. Je gaat niet uit bed om iets saais te doen. Je vlucht uit je bed, om weg te zijn van het niet kunnen slapen, van de onrust die je ervaart tijdens het wakker liggen in bed.

Het is daarom dat leren wakker liggen zo belangrijk is om je dichter bij slapen te brengen. Slapen is niets doen, weet je nog? Eruit gaan is actie. Wakker blijven liggen in bed, met je onrust, met die onvermijdelijke neigingen van je brein om in actie te komen, is moeilijk, maar nodig om dichter bij natuurlijke slaap te komen.

De spelregels van ons bioritme

Je hebt nu leren wakker liggen in bed. Natuurlijk wil je leren slapen. Dan is het goed om in de spelregels van het bioritme te duiken. Houd jij je aan de regels of overtreed je ze zonder je daarvan bewust te zijn? Bedenk dat het volgen van de spelregels van ons bioritme belangrijk is om je natuurlijke slaap te versterken.

Maar, een beetje smokkelen mag gerust. Volg je de regels te star, dan leidt dat tot hard werken en we zijn aan het leren om niks te doen.

Ontdek hoeveel slaap jij nodig hebt Je hebt er vast al over gelezen. De gemiddelde mens heeft 7 tot 8 uur slaap nodig, maar het kan ook zomaar 6 of 9 uur zijn. Hier volgen een paar tips om je te helpen ontdekken hoeveel slaap jij van nature nodig hebt.

  • Word je fit wakker? Als je voldoende slaap hebt gehad word je fit wakker. Bij te weinig of teveel slaap word je brak wakker. Als je zeer onregelmatig slaapt is de kans dat je brak wakker wordt ook groter.
  • Kijk eens in je familie. Zijn er veel langslapers? Dan is de kans groot dat ook jij veel slaap nodig hebt.
  • Als je op vakantie bent en geen wekker zet of alcohol drinkt ben je na 2 weken in je natuurlijke ritme: je wil op ongeveer dezelfde tijd naar bed en wordt op ongeveer dezelfde tijd wakker: dat is jouw natuurlijke slaapritme.

Ontdek jouw slaapritme Iedereen heeft een soortgelijk bioritme maar er zijn echt ochtend– en avondmensen. Slaapproblemen kunnen ontstaan of aanhouden door een verstoring van je natuurlijke slaapritme. Als je als avondmens gedwongen wordt om voor je werk vroeg op te staan bijvoorbeeld.

Je hebt dan misschien moeite met op tijd naar bed gaan, waardoor je te kort slaapt of je gaat eerder naar bed dan dat jouw natuurlijke ritme aangeeft en hebt moeite met inslapen.

Vaak weet je wel of je een ochtend- of avondmens bent en anders kunnen die 2 weken vakantie wel uitkomst bieden om erachter te komen.

Reguleer je slaapritme

Verstoorders van je natuurlijke slaapritme zijn – naast het tegen je natuurlijke slaapritme in leven – het onbedoeld in slaap vallen, bijvoorbeeld tijdens het journaal ‘s avonds, of het extra lang willen uitslapen in het weekend. Deze verstoringen zijn heel begrijpelijk omdat je door je slaapproblemen moe bent, slaap nodig hebt en slaap wil inhalen.

Helaas werken dit soort acties averechts op het handhaven van je bioritme en daarmee het vergroten van je natuurlijke slaapvermogen.

Van nature bouw je slaapurgentie op gedurende de dag. Dit opladen duurt 16 uur. Je leegt je slaapurgentie voornamelijk in de eerste 4 uur van je slaap. Legen gaat dus veel sneller dan opladen. Als je ‘s avonds in slaap valt, dan leeg je een groot deel van je slaapurgentie, waardoor het ‘s nachts veel moeilijker wordt om in en door te slapen tot de door jou gewenste tijd.

Slaap inhalen kan niet onbeperkt. Je kunt maar 30 tot 60 minuten effectief slaap inhalen per nacht. Langer uitslapen heeft geen zin. Het heeft hetzelfde effect op je als te kort slapen. Als je heel eerlijk kijkt naar het effect op je dag na lang uitslapen dan herken je dat dat zo is. Je bent minder fit en alert als dat je zou willen na lang slapen. Het goede nieuws is dat je niet elk gemist uur slaap hoeft in te halen om je weer fit te voelen.

Hanteer een slaapvriendelijke leefstijl

Zoek het daglicht op, zeker in de ochtend. Dat daglicht is alleen buiten! Dit is een belangrijke maatregel om je bioritme te handhaven. Maar ook best moeilijk toe te passen als je voor je werk of opleiding veel binnen bent. Bedenk wat bij jou past. Pak de fiets eens vaker, maak een lunchwandeling, overleg al wandelend buiten, doe dagelijks wat kleine boodschappen. Neem tijd om te bedenken hoe jij hierin stappen kunt maken. Elke stap is er één!

Zorg dat je voldoende beweegt. Beweging verbetert de kwaliteit van je slaap. Het vergroot je slaap urgentie, waardoor je gemakkelijker in- en doorslaapt. Zoek ook hier weer naar mogelijkheden. Neem de trap in plaats van de lift, ga naar een collega in plaats van de mail, maak een wandeling met de hond, desnoods die van je buren of samen met die van je vrienden.

Deze tips vragen een gedragsverandering van je. Sta heel bewust stil bij de vraag waarom je een verandering wil doorvoeren. Die gedachtenmachine van je, gaat namelijk gedachten produceren om de gewenste verandering te saboteren, want verandering is nieuw, onveilig, een bedreiging.

Wees voorbereid op gedachten als Nu even niet, ik moet vandaag eerst dit afmaken. Zie je wel, dit houd je toch niet vol. Bedenk dat dit alles maar gedachten zijn. Jij mag kiezen of je ze gelooft en opvolgt of dat je kiest voor de door jou gewenste verandering.

Bouw de activiteit van je brein af in de avond Van nature wordt onze alertheid lager in de loop van de avond, Zo werkt ons systeem geleidelijk naar het moment van gaan slapen toe. Door onze huidige dynamische manier van leven zijn er tal van mogelijkheden om dit natuurlijke afbouwen onbedoeld te verstoren.

Ontdek bij jezelf of jij je activiteiten voldoende afbouwt tijdens de avond, met name de laatste 2 uur voordat je naar bed gaat.

Hieronder een paar voorbeelden die dat natuurlijke afbouwen van ons systeem kunnen verstoren.

  • Mail bekijken. Er kan zomaar iets tussen zitten wat je aan het denken zet en niet meer loslaat
  • Blauw licht vergroot je alertheid.
  • Sporten. Huh? Dat is toch goed heb je net gelezen. Dat klopt. Dus ik zou je ook niet willen adviseren om te stoppen met sporten. Vaak sporten mensen – al dan niet noodgedwongen – in de avond. Het gaat meer om jouw verwachtingen van slapen na het sporten. Als je later in de avond gaat sporten, verwacht dan niet dat je meteen daarna in slaap kunt vallen. Je systeem heeft tijd nodig om tot rust te komen. Geef jezelf dus na het sporten minimaal 2 uur de tijd om af te bouwen voordat je naar bed gaat. Het voorkomt onnodig wakker liggen. Accepteer dat je nacht hierdoor wat korter wordt. Dat is niet zo erg.
  • Maak in het begin van de avond of aan het einde van een werkdag ruimte in je hoofd. Dat kan door tijd te nemen om overzicht over je (werk)taken te krijgen: wat wil je wanneer afmaken. Plan het in of schrijf het op. Daarna mag en kun je het gemakkelijker loslaten.

Nuttig eten, drinken, medicijnen en genotsmiddelen slaapvriendelijk.

  • Koffie en andere cafeïne houdende dranken zoals thee, cola en chocomel vergroten je alertheid. De één is daar gevoeliger voor dan de ander. Wil je ontdekken hoe gevoelig jij ervoor bent, nuttig deze dranken eens 4 weken lang niet s avonds en kijk of je gemakkelijker in en doorslaapt. En fitter wakker wordt.
  • Alcohol helpt je om in te slapen maar verstoort juist het doorslapen. En verlaagt de kwaliteit van slaap. Met name het mentale herstel vermindert waardoor je de volgende dag minder scherp bent en meer problemen met concentratie en geheugen ervaart. Eén glaasje s’-avonds kan wel hoor, maar drink het niet te laat zodat het nog verwerkt kan worden. De verwerking van 1 glas alcohol duurt ca. 1 uur.
  • Medicijnen en drugs kunnen de kwaliteit van je slaap en je natuurlijke slaapvermogen verstoren. Lees bijsluiters, overleg met je arts over de mogelijkheden om goed slapen te bevorderen.
  • Roken. Nicotine maakt je wakkerder. Je voelt je misschien meer ontspannen maar het brengt je verder van slaap. Wil je je slaap bevorderen, rook dan de laatste zo’n 4 uur voor je gaat slapen.
  • Cannabis vermindert de kwaliteit van je mentale herstel tijdens slaap. Je bent hierdoor de volgende dag minder helder en alert.
  • Melatonine is geen slaapmiddel. Het beïnvloedt je bioritme. Neem ‘t dus niet zomaar in. Doe dit uitsluitend in overleg met een in slaap gespecialiseerde arts. Samen kun je dan de juiste dosis en het juiste tijdstip van inname bepalen.
  • Zware maaltijden in de avond vragen veel activiteit van je systeem om het voedsel te verwerken. Dat werkt niet in het voordeel om beter te slapen.
  • Als je moe bent heb je zin in suikerhoudende voeding. Weersta die neiging. Meer suikers in de avond vergroten de kans dat je ’snachts wakker wordt met trek in voedsel.
  • Ga niet met honger naar bed, dat verstoort je slaap. Eet iets lichts zoals een banaan of wat snoeptomaatjes.
  • Het kan zijn dat je zin hebt om iets te eten als je ‘s nachts wakker wordt. Weersta die neiging. Je brein gaat de nacht aan eten verbinden waardoor de kans groter wordt dat je de volgende nacht weer met trek wakker wordt. Het verstoort je bioritme en leidt tot een extra probleem erbij, overgewicht.
  • Je leest veel over voedingsmiddelen die je kunt eten om je slaap te bevorderen. Bedenk dat de oplossing voor goed slapen niet zit in voedingsmiddelen maar in jou. Weet je niet meer waarom, lees dan de eerdere hoofdstukken van dit boek nog eens aandachtig door.

De Powernap

Een powernap is een dutje van maximaal 20 minuten. Het is bewezen effectief voor het aanvullen van slaap en mentaal herstel. Houd je aan de volgende richtlijnen om te profiteren van de voordelen:

  • Het beste tijdstip om je powernap te plannen is tussen 13.00 en 15.00 uur. Dit heeft te maken met ons bioritme en de opbouw van slaapurgentie. Dat onbedoelde dutje tijdens het 20.00 uur journaal is dus geen goed tijdstip. Je hoeft niet elke dag een powernap te doen, doe het op die dagen dat je dit goed kunt plannen.
  • Maximaal 20 minuten. Als je langer slaapt dan val je in een diepe slaap waardoor je duf wakker wordt. En je leegt je slaapurgentie een stuk verder. Zet dus een wekker.
  • Zeg niet tegen jezelf dat je MOET slapen. Er hoeft helemaal niet geslapen te worden. Rusten is prima. Onrustig blijven liggen is ook al goed. Zeker voor minder goede slapers is een powernap overdag een heel goede oefening om de ‘uit knop ‘ van je brein te trainen. Om vaardig te worden in niets doen.

Waarom je eigenlijk weer wil slapen

Ofwel: Vergeet niet te leven. Veel mensen met slaapproblemen richten hun leven onbewust en onbedoeld in op slapen. Ze vergeten langzaam maar zeker wat belangrijk is in hun leven omdat ze onvoldoende energie voelen. Hun belangrijkste zorg is slapen. Het is een voorwaarde om te leven geworden. Heel erg zonde natuurlijk, maar wel begrijpelijk.

Er zijn mensen die niet meer sporten ‘s avonds, die geen afspraken meer maken met vrienden, niet meer echt genieten van feestjes of een geweldige carrière stap aan zich voorbij laten gaan. Allemaal uit angst om niet voldoende te slapen. Er zijn ook mensen die juist hun hele avond inrichten op het vergroten van de kans op slaap: eerst een bad, dan warme melk, dan yoga en tot slot een meditatie met ontspannende muziek.

Dat avondritueel moet per sé afgehandeld worden, niet omdat men ervan geniet, maar vanuit hoop op betere slaap. Zonde van de avond, want zo werkt het niet, slaap laat zich niet afdwingen.

Het is echt heel begrijpelijk dat mensen álles proberen om beter te slapen. Maar ongemerkt ga je je hechten aan rituelen die je wellicht een tijdje geholpen hebben om beter te slapen. Elke keer hoop je dat het deze keer wel werkt.

Dan blijf je de oplossing buiten jezelf zoeken, bij die rituelen. De oplossing zit echter in jou. En jij kunt dat bij jezelf weer naar boven leren halen.

Ik daag je uit om je aandacht minder te richten op het inrichten van je leven om beter te slapen. In plaats daarvan ga je je aandacht richten op jouw leven.

Wat zou jij graag anders doen in je leven dan nu als je goed zou slapen? Wat vind jij belangrijk en fijn?

Misschien denk je nu meteen dat je het heerlijk vindt om in bad te gaan of om te mediteren. Zou je het nog steeds elke avond doen als je goed zou slapen? Onderzoek eens heel eerlijk je bedoeling van dit soort rituelen. Een goede slaper doet aan yoga alleen maar omdat ie het leuk vindt.

Omdat yoga voor die persoon bijdraagt aan een betekenisvol leven bijvoorbeeld doordat het ruimte geeft in je hoofd waardoor er nieuwe ideeën ontstaan. En niet met de (stille) hoop dat er hierdoor ontspanning komt en dat daardoor het slapen gestimuleerd wordt.

Ik gun het je om het leven te leiden wat jij wil. Zodat je overdag kunt brengen wat je in je hebt. Dat geeft voldoening. Voldoening ontspant, en ontspanning brengt je dichter bij slaap. Richt je aandacht dus op een betekenisvol leven voor jou.

Leven volgens jouw levenswaarden en -wensen is uiteindelijk waar het om gaat. Slapen is niet een doel in jouw leven, maar een middel om het leven te kunnen leiden wat jij voor ogen hebt. Dat leven wordt verstoord omdat je slaap verstoord is.

Heel lastig en super vervelend, want het zuigt je leeg. Je bent moe. Des te belangrijker om dat om te buigen. Recente (hersen)onderzoeken hebben aangetoond dat het kan.

Onderzoek wat jij belangrijk vindt in je leven, ook al ben je moe. Werken aan jouw leven en daarmee aan het vergroten van jouw natuurlijke slaapvermogen vergt aandacht, tijd en doorzettingsvermogen. De motivatie om dit vol te houden vind je in jouw dagelijks leven; wat is belangrijk voor je? Wil je een geduldigere ouder voor je kind zijn? Carrière maken? Je talenten optimaal benutten? Topprestaties leveren in je sport?

Dat is je stip op de horizon die je blijft motiveren om te investeren in slaap, want zonder goede slaap heb je daar simpelweg onvoldoende energie voor. En onthoud, iedereen kan slapen, jij dus ook!

Jerik van Nuenen
Ik help mensen om de beste versie van zichzelf te worden. Op Puur Mindset Academy.nl laat ik zien welke stappen je hiervoor allemaal kunt ondernemen en welke tools je kunt toepassen. Ook deel ik regelmatig toffe en super waardevolle tips en technieken, dit doe ik zowel op deze website, als op mijn social media kanalen en podcast.

Wellicht vind je dit ook interessant

6 manieren om Goed Voor Jezelf te Zorgen

Veel mensen denken vaak en teveel aan anderen en andere dingen maar nooit aan zichzelf. Dit leidt steeds vaker tot stress. Hoe kun je beter omgaan met jezelf en hoe kun je goed voor jezelf zorgen? Je leest het in dit artikel.

Lees verder

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Om deze website goed te laten werken, te optimaliseren en personaliseren worden er cookies geplaatst. Meer informatie

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close