Puur Mindset Academy ...

10 Waardevolle Tips Hoe Je Om Kunt Gaan Met Stress

Gemiddelde leestijd: 26 minuten

Ieder mens ervaart weleens stress. Je persoonlijkheid en de manier waarop je met stress omgaat, bepaalt hoeveel last je ervan hebt. Sommige mensen zijn erg gevoelig voor stress, terwijl een ander vrolijk doorgaat. Hoe kan het bijvoorbeeld dat je collega zich zonder enige (zichtbare) moeite zich door de meest lastige projecten wurmt en jij bij de eerste de beste presentatie al begint te zweten?

Mensen met een (te) groot verantwoordelijkheidsgevoel, mensen die hoog sensitief zijn en mensen die een grote prestatiedrang hebben zijn vaak extra gevoelig voor stress. Eigenschappen als optimisme, vertrouwen hebben in eigen kunnen en zelf de regie nemen over je leven, verminderen juist het effect van stress.

Omdat stress een omvangrijk en veel voorkomend probleem is en het veel impact kan hebben op je leven, is het belangrijk om stress de baas te blijven. Dit artikel is geschreven om je meer inzicht te geven in het ontstaan van stress en de gevolgen hiervan. Daarnaast vind je in dit artikel 10 tips waarmee je beter leert, om te gaan met stressvolle gebeurtenissen.

Inhoudsopgave


Wat is stress?

Bij stress denken we direct aan iets negatiefs, maar dit hoeft het niet altijd te zijn. In de basis is stress een hele natuurlijke en ook gezonde reactie van het lichaam. Het helpt je om bijvoor-beeld op het werk goed te presteren. Het zorgt dat je alert, geconcentreerd en efficiënt kan zijn. Van oorsprong is het bedoeld om je lichaam klaar te maken voor actie, wat nodig is om te kunnen reageren op bedreigende situaties.

Vroeger kwam dit systeem goed van pas, omdat je altijd aangevallen kon worden door een wild dier. Tegenwoordig worden we veel minder blootgesteld aan fysiek gevaar, dus zal dat vluchten minder vaak nodig zijn. Toch krijgt ons lichaam heel wat stress te verduren. We worden vooral blootgesteld aan sociale druk en druk die we onszelf opleggen.

Het is tegenwoordig heel normaal om te werken, een gezin draaiend te houden, het huis netjes te houden, lid te zijn van clubs en verenigingen en daarnaast ook nog een goede partner en vriend(in) te zijn.

Daarnaast zijn we ook nog actief op Social media als Facebook, Twitter, Instagram etc. en verwachten we van onszelf en anderen dat we altijd maar bereikbaar zijn. Dit kan voor mensen als stressvol worden ervaren. Of iemand te veel stress ervaart is afhankelijk van de hoeveelheid stress die hij te verduren krijgt (belasting), maar ook wat hij kan verdragen (belastbaarheid).

Hoeveel stress je kunt verdragen zonder dat het ongezond wordt is afhankelijk van de manier waarop je ermee omgaat en van je eigen fitheid, zowel fysiek als mentaal.

We noemen dit de belastbaarheid. De belasting kan van alles zijn. Het is een opeenstapeling van wat je te verduren krijgt en kan variëren van alledaagse stresssituaties zoals bijna te laat komen voor een afspraak tot ingrijpende levensgebeurtenissen zoals verlies van je baan, ziekte in directe omgeving of verlies van een dierbare.

Zolang belasting en belastbaarheid in balans zijn, is er niets aan de hand. Wordt de belasting opeens hoger, of de belastbaarheid lager, dan ontstaat er een onbalans. Op dat moment ervaar je daadwerkelijk (negatieve) stress. Hoe langer deze stress aanhoudt, hoe groter de impact. Naast het vervelende stressgevoel, gaat het lichaam bij langdurige stress zich op steeds meer manieren uiten.

De fysieke en mentale effecten worden steeds groter en de belastbaarheid van het lichaam daalt. Bij een burn-out is de belastbaarheid zo laag, dat de alledaagse dingen al een te grote belasting op kunnen leveren.

Dat is direct de reden waarom het herstel na een burn-out zo lang kan duren. Hoe eerder in dit proces ingegrepen wordt, hoe sneller de balans teruggevonden wordt en hoe kleiner de impact. Voor de duidelijkheid bedoel ik, verder in dit artikel, met de term stress, de negatieve (ongezonde) stress.

De gevolgen van (langdurige) stress

Het gevolg van langdurige stress, is dat het lichaam niet goed meer kan herstellen. De afweer van het lichaam gaat minder goed werken, waardoor je vatbaarder wordt voor ziektes. Daar-naast gaat het aanmaken van nieuwe cellen en herstel van bestaande cellen op een laag pitje, waardoor de kans op blessures en lichamelijke klachten groter wordt. Spieren kunnen niet meer goed herstellen van de inspanning en ook andere processen in het lichaam gaan minder goed werken.

Geleidelijk ontstaan steeds meer lichamelijke- en psychische klachten zoals bijvoorbeeld:

  • Verhoogde bloeddruk, versnelde hartslag en -ademhaling
  • Slapeloosheid en niet uitgerust wakker worden
  • Hoofdpijn, spierpijn en spanningsklachten
  • Prikkelbaarheid en rusteloosheid
  • Maag- en darmklachten
  • Gevoel van controleverlies (de grip op het leven kwijt zijn)
  • Vergeetachtigheid en/of verminderde concentratie
  • Piekeren en negatieve gedachtes
  • Moeite met keuzes maken
  • Een negatief zelfbeeld hebben

Vaak gaat iemand zich bij te veel en te langdurige stress ook anders gedragen. Sommige mensen vluchten daadwerkelijk voor de situatie (bijvoorbeeld in eten, drank of door te roken) andere mensen gaan zich afstandelijker opstellen of keren zich steeds meer in zichzelf. Ook kunnen mensen heel onzeker worden over hun eigen lichaam en hun klachten toeschrijven aan “enge” ziektes. Wat vervolgens weer zorgt voor meer stress. Kortom een vicieuze cirkel.

Doorbreken van de vicieuze cirkel

Om deze cirkel te doorbreken is het belangrijk om te ontdekken waardoor bij jou de verhoogde stress ontstaat. Dit kan te maken hebben met je persoonlijkheid, een te hoge werkdruk, te veel hooi op de vork nemen of een combinatie van vele factoren. Vaak heeft het wel of niet ervaren van te veel stress in een bepaalde situatie deels te maken met hoe je met de situatie om gaat.

Meestal heb je hier zelf meer invloed op dan je in eerste instantie denkt. Wil jij ontdekken hoe je de weegschaal weer in balans krijgt? Aan de hand van de tips in dit artikel kun je hier zelf mee aan de slag.

Tip 1: Zorg dat je inzicht krijgt in je stress

Een goede manier om inzicht te krijgen in factoren die bij jou stress opleveren, is door een stress-dagboek bij te houden. In dit stressboek houd je enkele weken bij of je stress ervaart. Geef een aantal keer per dag een cijfer aan de hoeveelheid stress die je ervaart. 0 is hierbij geen stress en 10 is het meeste stress wat je maar kunt ervaren. Schrijf daarnaast op wat je op dat moment doet, wat je denkt en hoe je je daarbij voelt.

Bijvoorbeeld:

Maandag 3-4 9.00
Ervaren stress: 8. Ik bekijk mijn mailbox en zie dat ik heel veel ongelezen mails heb.
Ik bedenk mij dat ik het al zo druk heb en heb geen tijd deze allemaal te
beantwoorden. Ik voel me druk en weet niet waar ik moet beginnen.

Maandag 3-4 13.00
Ervaren stress: 4. Ik heb een leuk gesprek gehad met mijn collega. Wat fijn dat we af en toe even tijd hebben om bij te kletsen. Ik voel me blij.

Maandag 3-4 16.00

Ervaren stress: 10. Ik heb morgen een deadline en mijn PC werkt niet mee. Ook komt iedereen mij steeds storen. En over een half uur moet ik naar huis, want ik moet nog boodschappen doen. Wat nu als ik het niet ga redden, wat zal mijn baas dan denken? Ik voel me in paniek en ben bang dat mijn baas boos wordt.

Door een Stressdagboek bij te houden krijg je goed zicht op welke activiteiten of gedachtes ervoor zorgen dat je stress ervaart en welke ervoor zorgen dat je blij wordt. Pas wanneer dit inzicht er is, kun je er daadwerkelijk mee aan de slag.

Tip 2: Regie nemen over je leven

Eén van de belangrijkste factoren van stress, is het gevoel zaken zelf niet meer in de hand te hebben, oftewel controleverlies. Wanneer je jezelf als slachtoffer van de situatie gaat zien, voel je je steeds kleiner worden en krijg je steeds minder grip.

In het voorbeeld heeft de persoon problemen met het geven van een presentatie. Hij krijgt vaak een black-out als hij voor de groep staat. Als slachtoffer heeft hij het gevoel geen controle over de situatie te hebben. Het overkomt hem elke keer en levert hem zoveel stress op dat hij er s’ nachts niet meer van kan slapen. Hij denkt eraan een andere baan te zoeken.

Als slachtoffer zit deze persoon vast in de vicieuze cirkel, ook wel de trap naar beneden. Elke keer als hij een presentatie moet geven wordt zijn angst bevestigd en zakt hij verder omlaag. Maar hij kan zorgen dat hij de cirkel omdraait en de trap weer op gaat. Door zelf de controle te nemen en negatieve gedachten om te buigen naar meer positieve gedachten, kan deze cirkel doorbroken worden. Je wordt dan schepper van de situatie:

Zoals je in bovenstaande voorbeeld ziet, is het belangrijk de controle weer in handen te nemen om de situatie te kunnen veranderen. Verderop in dit artikel vind je meer tips om deze controle te herpakken door het ombuigen van gedachtes.

Tip 3: Goed plannen van activiteiten

Het is belangrijk om een goede (kloppende) planning te hebben. Wanneer je geen duidelijke planning hebt, mis je al snel overzicht. Je begint in het wilde weg en hebt geen concreet doel om naar toe te werken. Ook een te volle planning levert snel stress op. Je kunt dit plannen in je hoofd doen, maar als je het opschrijft, hoef je het niet meer te onthouden en kun je activiteiten die je hebt gedaan afstrepen.

Hierbij een paar tips om voor jezelf een goede planning te maken:

  • Neem aan het begin van de dag de tijd om een goede planning te maken
  • Plan pauzes in en houd je hier ook aan
  • Minstens 3 langere pauzes (bijvoorbeeld om 10.00, 12.30 en 15.00)
  • Elk uur een korte pauze (van 1-2 minuten)
  • Maak een overzicht en geef hierbij prioriteiten aan de taken
  • Zorg dat je de dingen die voor jou het belangrijkst zijn eerst doet
  • Plan tijd in voor onvoorziene dingen

Door het maken van een goede planning en het plannen van rustmomenten zal je merken dat je uiteindelijk veel meer doet in minder tijd. Probeer het gewoon een paar dagen en je zult merken dat de tijd nemen om te plannen, je uiteindelijk gedurende de rest van de dag tijd bespaart! Als belangrijke tip wil ik nog meegeven: Accepteer voor jezelf als je planning eens niet zo loopt als je vooraf bedacht had. Morgen is er weer een dag!.

Download GRATIS het e-book "10 Mindset Lifehacks voor een gelukkiger leven"!

Meer dan 2500 anderen gingen jou voor

Tip 4: Delegeren, grenzen aangeven en opkomen voor jezelf

Deze tip heeft te maken met de neiging te veel hooi op de vork te willen nemen. Leer je eigen grenzen aan te geven en te bewaken en durf ook zaken uit handen te geven.

Grenzen aangeven

Angst vormt vaak een belemmering bij het aangeven van grenzen (ook wel assertiviteit ge-noemd). Het kan bijvoorbeeld zijn dat je bang bent dat andere mensen je niet meer aardig vinden wanneer je, je grenzen aangeeft.

Mijn ervaring is dat mensen het vaak prima be-grijpen en het juist als prettig ervaren dat je aangeeft dat je ergens geen tijd voor hebt. Bedenk dat je nooit iedereen te vriend kunt houden. Je kunt je tijd maar 1 keer besteden en waar je de ene persoon helpt, heb je geen tijd om er voor de ander te zijn. Kijk dus goed waar je prioriteiten liggen.

Voor jezelf opkomen, jezelf vooropstellen

Het is belangrijk om jezelf geregeld voorop te stellen. Jij bent de enige die jouw eigen grenzen echt kent en kan bewaken. Neem elke dag even een aantal momenten voor jezelf om de batterij weer op te laden. Als jij goed voor jezelf zorgt, kun je ook beter voor een ander zorgen.

Delegeren en de controle uit handen geven

Delegeren en de controle uit handen geven is voor sommige mensen erg lastig. En als ze het dan al doen, moet het vaak precies zo gebeuren als ze het zelf zouden doen. Accepteer dat iedereen het op zijn eigen manier doet. Vaak merk je, dat als jij de controle uit handen geeft, de ander juist verantwoordelijker gaat worden en meer initiatief gaat nemen.

Tip 5: Omdenken

9 van de 10 keer zijn het niet de gebeurtenissen die ervoor zorgen dat je stress ervaart, maar de gedachtes die je erbij hebt. Als jij bijvoorbeeld op moment dat je een presentatie moet geven denkt: “Oh jee, straks maak ik een fout en dan nemen ze me niet meer serieus”, dan is de kans groter dat je door de stress en onzekerheid juist een fout maakt. Je gaat je kleiner voelen en presteert minder dan je zou willen.

Buig je die gedachte om naar: “Iedereen kan fouten maken, als dat een keer gebeurt is dat niet erg, ik kan deze fout herstellen”. Als je op deze manier met je negatieve gedachtes omgaat, voel je je meteen al sterker. Het levert veel minder stress op en waarschijnlijk maak je minder fouten.

Deze methode wordt ook wel RET genoemd (Rationele Effectiviteit Therapie). Het ombuigen van gedachtes kun je leren. Allereerst moet je je bewust worden van de belemmerende gedachtes en daarna kun je oefenen in het ombuigen naar meer effectieve en positieve gedachtes. Verwacht niet dat het omdenken meteen helemaal goed gaat. Deze manier van denken zit diepgeworteld en het zal enige tijd duren voor je het omdenken een beetje onder de knie krijgt.

Tip 6: Meer bewegen en ontspanningsoefeningen doen

Door meer te bewegen, ga je “uit je hoofd”. Hierdoor heeft je geest tijd om te ontspannen. Ook zorgt meer bewegen ervoor dat je spieren beter doorbloedt zijn en daardoor ben je minder gevoelig voor blessures. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat mensen die fysiek beter in hun vel zitten, minder gevoelig zijn voor negatieve stress.

Naast meer bewegen, kunnen ontspanningsoefeningen ook zorgen dat je geest rust krijgt en je spieren ontspannen. Je kunt hierbij denken aan ademhalingsoefeningen, mindfulness en andere ontspanningsoefeningen.

Oefening: buikademhaling

Door je te concentreren op je ademhaling kun je zorgen dat je je meer ontspannen gaat voelen. Wanneer je stress ervaart, zit de ademhaling vaak hoog (alleen het bovenste deel van de longen wordt gevuld en geleegd). Wanneer we meer vanuit de buik gaan ademhalen worden de longen optimaal gebruikt.

Het lichaam krijgt meer zuurstof en kan daardoor beter zorgen voor herstel. Deze ademhaling hoort bij ontspanning en via de controle van de buikademhaling kun je de stress in je lichaam verlagen.

Bij deze oefening ga je op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg één hand op je buik en één hand op je borst. Adem in via je neus en uit via je mond en voel wat er gebeurt. Grote kans dat je vooral je borst op en neer gaat. Dit noemen we de hoge ademhaling. Leg nu beide handen op je buik en adem via je neus in.

Laat deze lucht doorstromen in je buik (je buik zet hierdoor uit als een ballon). Vervolgens tuit je je lippen en laat je langzaam (in 3-10 seconden) de lucht vanuit je buik via je mond naar buiten stromen.

Herhaal dit gedurende 10 minuten en voel hoe je lichaam langzaam ontspant. Doe deze oefening meerdere keren per dag gedurende enkele weken. Je zult merken dat het steeds gemakkelijker gaat en je beter in staat bent om te ontspannen.

Het kan zijn dat je duizelig wordt of je niet prettig voelt. Op dat moment voer je de oefening niet goed uit. Mocht het na een aantal keer oefenen niet lukken, schakel dan hulp in van bijvoorbeeld een fysiotherapeut of stresscoach. Deze kan je ook helpen met het aanleren van andere ontspanningsoefeningen.

Tip 7: Gezond eten en leven

Om te zorgen dat je belastbaarheid goed blijft, is het belangrijk dat je gezond eet en goed voor jezelf zorgt.

Voeding

Voeding is van grote invloed op je belastbaarheid. Zorg dat je gezond, gevarieerd en regel-matig eet. Voorkom dat je te veel suikers binnenkrijgt en wees voorzichtig met cafeïne houdende dranken. Ook te veel alcohol en roken heeft een negatief effect op de belastbaarheid.

Eet voldoende fruit en groente en drink veel water. Water heeft een zuiverend effect op het lichaam en zorgt dat afvalstoffen beter afgevoerd kunnen worden.

Rust en ontspanning

Naast goede voeding is ook rust en ontspanning heel belangrijk. Zorg dat je voldoende slaapt en geregeld dingen doet waar je blij van wordt. Ga bijvoorbeeld eens lekker wandelen in het bos. Op deze manier laadt je de batterij weer op en kun je weer meer stress aan.

Tip 8: Balans in je leven

Door de balans te vinden tussen spanning en ontspanning, werk en privé en jezelf en anderen, maar ook door als persoon beter in balans te zijn, ben je beter bestand tegen stress. Ga uit van je kwaliteiten en je innerlijke kracht en zorg dat je je energiegevers en je energievreters leert kennen, zodat je hier meer balans in krijgt.

Wanneer je voldoende energiegevers hebt, kun je ook meer energievreters aan. Een tijdelijke onbalans is geen probleem, maar hoe langer deze onbalans duurt en hoe groter het verschil is tussen de energiegevers en energievreters, hoe groter de kans op een burn-out. Hoe meer ontspannen je bent, hoe kleiner de kans is dat je bij een stressvolle gebeurtenis uit balans raakt. Het is dus belangrijk om te zorgen voor voldoende energiegevers.

Voorbeelden van energiegevers en energievreters zijn:

Energie-geversEnergievreters
Hobby’sDingen die “moeten”
Positieve gedachtesNegatieve gedachtes
Waardering krijgenNiet gewaardeerd worden
Controle op de situatieGeen controle op de situatie

Wat zijn jouw energiegevers en energievreters? Schrijf ze eens op!

Tip 9: Minder perfectionistisch zijn

Uit diverse onderzoeken is gebleken, dat perfectionisten een grotere kans op een burn-out hebben. Perfectionisme op zich is een kwaliteit, iemand probeert altijd netjes werk af te leveren, is kritisch en precies. Echter als iemand te perfectionistisch (oftewel te kritisch is), kan dit een valkuil worden. Het is belangrijk dat iemand die perfectionistisch is leert dat goed ook goed genoeg is.

Naast perfectionisme zijn er nog andere persoonlijke eigenschappen (kwaliteiten) die de kans op een burn-out verhogen. Je kunt hierbij denken aan een te groot verantwoordelijkheidsgevoel, te veel de ander centraal stellen en jezelf minder belangrijk vinden. Door meer inzicht in jouw kwaliteiten en valkuilen te krijgen, kun je leren beter om te gaan met stress.

Realiseer je dat niemand perfect is. Ieder mens maakt fouten en van fouten kun je leren.

Tip 10: Tijdig aan de bel trekken, hulp accepteren

Praat met anderen over je gevoel. Vaak zorgt het uiten al voor een flinke vermindering van stress. Mensen in de omgeving kunnen meer rekening met je houden wanneer ze weten hoe je je voelt. Wanneer je er zelf niet meer uit (dreigt) te komen, schakel dan tijdig professionele hulp in. Dit hoeft niet meteen een psycholoog te zijn, coaching werkt net zo goed, misschien zelfs wel beter.

Geen gewroet in het verleden, maar aandacht voor het hier-en-nu. Het zorgt ervoor dat je meer inzicht krijgt in wie je bent, wat je doet en wat je wil. Door deze dingen met elkaar te verbinden, wordt je een evenwichtiger persoon en ben je minder gevoelig voor stress.

Download mijn e-book “Word de beste versie van jezelf”

Ga DIRECT Naar De GEHEIME Kortingspagina!
Jerik van Nuenen
Ik help mensen om de beste versie van zichzelf te worden. Op Puur Mindset Academy.nl laat ik zien welke stappen je hiervoor allemaal kunt ondernemen en welke tools je kunt toepassen. Ook deel ik regelmatig toffe en super waardevolle tips en technieken, dit doe ik zowel op deze website, als op mijn social media kanalen en podcast.

Wellicht vind je dit ook interessant

5 Waardevolle Tips Om Nee Te Leren Zeggen

“Nee zeggen tegen anderen is ja zeggen tegen jezelf”. Voor velen is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Veel mensen hebben namelijk grote moeite om nee te zeggen. Hoe je makkelijk(er) nee kunt zeggen beschrijf ik in dit blogartikel.

Lees verder

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Om deze website goed te laten werken, te optimaliseren en personaliseren worden er cookies geplaatst. Meer informatie

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close